「不用药物」就能缓解焦虑的9种方法
近年来，患有轻度、中度和重度焦虑的人数急剧上升。中国首次全国性精神障碍流行病学调查显示，任何一种精神障碍（不含老年期痴呆）患病率为9.32%；其中，焦虑障碍患病率最高，为4.98%。
更糟糕的是，焦虑也影响着青少年和儿童，在13-18岁的儿童中，有25.1%的人患有焦虑症，也就是四分之一的青少年。对他们来说，我们更希望通过改变特定的生活方式来解决焦虑和恐慌发作。
无药缓解焦虑技巧1：不要让饮食助长焦虑
研究表明，特定的食物，如糖，麸质和玉米糖浆，会导致焦虑和抑郁的感觉。
食物敏感性，每个人都是独一无二的，从麸质和乳制品到染料和防腐剂。 某些食物会影响你的肠道健康，从而影响你的肠道和大脑的连接。 食物会滋养或消耗关键营养素，如B12、友好细菌、维生素D和铁，这些对我们的精神和情感健康都至关重要。
无药缓解焦虑技巧2：减少屏幕时间
这也许是减少焦虑并让你的生活更快乐的最便宜、最简单和最有效的方法。
尽管看手机、电脑和电视的时间过长仍然是一个相对较新的现象，但关于其对心理健康影响的研究开始大量涌现，而且情况看起来并不乐观。尤其是对儿童和青少年。
圣地亚哥州立大学心理学教授MTwenge博士报告说，青少年玩手机的时间越长，他们就越有可能出现抑郁症状。每天玩手机超过3小时的青少年自杀率也更高，而且睡眠不足，这会引发更多焦虑。
对于成年人来说，过多的屏幕时间已经被证明会损害大脑的灰质，并与焦虑、抑郁和压力的增加有明显的联系。
再说一次，如果你想做一件事来减轻焦虑，那就从尽可能减少屏幕时间开始吧。
无药缓解焦虑技巧3：关注肠道健康
如上所述，我们现在知道肠道和大脑通过迷走神经紧密相连，也称为肠-脑轴或肠-脑连接。所以，你的直觉会影响你的大脑，反之亦然。（更多信息：肠道健康会影响情绪障碍吗?）
那么，改善肠道健康、减少焦虑、促进平静心态的最佳方法是什么呢？关键是要增强肠道细菌的多样性，也就是肠道微生物群。
这听起来很奇怪，你消化道里生活的细菌越多，你的消化系统、免疫力和心理健康就会越健康、越强健。
每天至少吃一次富含益生菌的食物，比如酸奶、开菲尔酒、泡菜、酸菜等。 吃富含益生元的食物，这些食物是益生菌的食物来源，如洋葱、韭菜、大蒜、香蕉(微绿色)、绿叶蔬菜、芦笋等。 尽可能避免使用抗生素，并使用适当的天然抗生素替代品。 花点时间户外活动，大自然充满了有益的微生物，有助于增强你的肠道健康。 当然，在合理的情况下，不要过度消毒，要考虑用天然肥皂和水代替抗菌洗手皂和洗手液，使用天然清洁剂。还要在泥土中玩耍！土壤中充满了有益肠道健康的微生物，与土壤接触可以增加抗焦虑的好处。 除了多吃富含益生菌的食物外，还可以考虑服用益生菌补充剂。研究表明，补充益生菌，特别是“精神益生菌”，可以通过降低皮质醇水平来帮助减轻焦虑和压力。
无药缓解焦虑技巧4：光脚走路
信不信由你，广泛的研究表明，我们的皮肤缺乏与地球和污垢的联系会对我们的身心健康产生严重的后果。
例如，发表在《替代与补充医学杂志》上的研究发现，将人体“接地”的做法，也称为“接地”，会降低皮质醇水平，从而改善睡眠，减少疼痛，减少压力和焦虑。
接地还被证明可以减少炎症，而炎症是目前公认的抑郁和焦虑的原因。
想要从接地中获得焦虑的缓解很简单，每天光脚在外面走20-30分钟，在海里游泳，或者在睡觉或在办公桌前工作时使用接地或接地垫。
无药缓解焦虑技巧5：检查甲状腺
甲状腺功能减退(甲状腺功能低下)是影响焦虑的关键因素，特别是女性。甲状腺疾病有家族遗传，通常由重大生活事件的压力引发，如出生、死亡或失业。它的症状之一就是焦虑。
甲状腺功能减退的诀窍在于识别其症状并做出正确的诊断，因为医生通常只进行TSH测试，而这并不能解释甲状腺功能受损的许多其他关键标志。
为了得到真正的诊断，请找一位功能医学医生进行全面的甲状腺检查，包括:
TSH：虽然不是最重要的测试，但它确实提供了关于甲状腺和控制甲状腺的脑下垂体如何沟通的有价值的信息。 游离T3：T3和T4是人体主要的甲状腺激素。T3是一种更活跃的甲状腺激素，会影响你的新陈代谢和能量。低水平提示甲状腺功能减退。 游离T4：T4更多的是一种储存激素，因此大部分T4被转化为活性T3，用于代谢功能和提供能量。低水平可能意味着甲状腺功能减退。 逆转录T3：逆转录T3也是由T4转化而来，有助于减缓新陈代谢。高RT3水平提示甲状腺功能减退。 TPO抗体：该测试是为了检查甲状腺自身免疫性疾病，即桥本氏病。 甲状腺球蛋白抗体：这是检测桥本氏病的第二组自身免疫抗体。
无药缓解焦虑技巧6：解决肾上腺问题
肾上腺是位于肾脏上方的两个核桃大小的腺体，有助于调节激素平衡、睡眠周期和压力水平。
当你由于高要求的工作、睡眠不足、巨大的生活变化或缺乏压力管理而经历慢性压力时，你的身体会默认进入“战或逃”反应，这会触发你的肾上腺素释放出稳定的压力荷尔蒙：肾上腺素和皮质醇。
当压力变成慢性而无法释放时，肾上腺素和皮质醇开始积聚，导致炎症和肾上腺倦怠的症状，包括疲劳、睡眠障碍、激素失衡和焦虑。
医生可以通过唾液或尿液来检查肾上腺疲劳综合症，也可以根据你的症状来诊断。
无论是哪种方式，一旦你开始通过压力管理、饮食改变、草药和营养补充以及获得更多的睡眠来解决肾上腺疲劳综合征，你的焦虑就会显著减少。
无药缓解焦虑技巧7：尝试生物反馈
生物反馈设备的工作原理是测量你的心率变化和呼吸，并在你需要采取措施从战斗或逃跑模式切换到放松模式时提醒你。
这已经被证明是有效的。
一项对5500多人进行的为期6-9周的研究发现，生物反馈技术可以减少46%的焦虑，60%的抑郁和50%的疲劳。
无药缓解焦虑技巧8：允许自己睡觉
睡眠不足既是焦虑的诱因，也是焦虑的症状。如果你已经患有焦虑症，那就更糟了，因为担心睡眠不足，你的焦虑在睡前会加剧。
对于睡眠焦虑的人来说，生物反馈和冥想将是你最好的朋友，因为两者都能帮助你在白天创造平静，从而在晚上获得更安静的头脑。
你也可以在睡觉前冥想，帮助你完全清空大脑，更快入睡。
无药缓解焦虑技巧9：诚实面对
如果你已经尝试了以上所有方法，但仍然感到焦虑，那么是时候诚实地面对自己的焦虑原因了。
你是否忽视了自我护理，每天都让自己精疲力竭而得不到休息? 是不是需要从社交媒体和新闻网站休息一下?当你花时间在这些网站上时，你感觉如何? 是否有未解决的情感创伤需要平复? 你需要寻求帮助吗？在家里，在工作中，还是在你的情绪应对技巧上?
如果你不能说出来，可以考虑寻求专业的咨询师或心理医生的帮助。让一个专业的人来指导你的感受并不丢人，它确实可以极大地帮助你解决顽固的焦虑、抑郁和压力。
我们大多数人从来没有学过良好的情绪处理技巧，所以绝对没有必要独自承受痛苦。
现在，离开这个屏幕，开始你的下一步吧！
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