服用镁治疗焦虑：有帮助吗？

镁是一种人体必需的矿物质，是许多重要身体功能所必需的。镁在体内起着重要作用，包括大脑如何运作。然而，研究发现，这种矿物质的饮食摄入量往往不足，多达48%的成年人每天的摄入量低于推荐量。

焦虑的主要治疗方法是心理治疗和药物治疗或者是联合治疗，针对每个人，起效的方法各不相同。一些证据确实表明，服用镁可能有助于缓解焦虑。

镁真的能治疗焦虑吗？

镁是体内最常见的矿物质之一，鉴于它在从能量水平到稳态到大脑健康等功能中的作用，矿物质的缺乏与心理健康问题有关，这也许并不出乎意料。研究人员发现，抑郁症和其他精神疾病患者更有可能拥有较低的镁水平。

镁可能有益的一个原因是它能增强大脑功能和影响体内的皮质醇水平。皮质醇是一种与压力相关的激素，因此降低其在体内的水平可能会对缓解焦虑产生一些影响。

一些研究表明，服用镁补充剂可能有助于缓解不同类型焦虑的症状。例如，2017年的一篇评论发现，补充镁似乎可以减轻轻度焦虑、广泛性焦虑和经前综合征（PMS）相关的主观症状。当然，由于证据较少，还需要更多的研究来证实。

这些结果是有希望的，但其他研究没有发现同样的效果。2020年的一项综述发现，虽然镁补充剂似乎对抑郁症状有积极影响，但镁水平与广泛性焦虑症或恐慌症的症状之间没有显著联系。

镁补充剂的类型

镁有各种不同类型。它与不同的物质结合，可能会影响身体吸收它的速度和程度。可用的一些主要类型的镁补充剂包括：

柠檬酸镁：这种类型的镁与柠檬酸结合。它是补充剂中最常见的类型，有证据表明它很容易通过消化道被身体吸收。这种类型也有通便作用，因此有时用于治疗便秘症状。

甘氨酸镁：这种类型的镁含有甘氨酸，甘氨酸是一种氨基酸，在大脑中充当神经递质，影响食欲、情绪、认知和睡眠等功能。一些证据表明，补充甘氨酸也可能有助于改善睡眠质量。这可能也会对焦虑水平产生一些有益的影响。

苹果酸镁：这种类型是由镁与苹果酸结合而成的，苹果酸是一种存在于许多不同类型水果中的物质。它还与体内能量的产生有关，因此它可能会影响疲劳的症状。

牛磺酸镁：这种类型是镁和牛磺酸的组合，牛磺酸是一种具有抗炎特性的重要氨基酸。

苏糖酸镁：这种类型含有苏糖酸，这是一种由维生素C分解产生的化合物。这种类型的镁很容易被吸收，并提高大脑中的镁水平。动物研究还表明，它可能具有神经保护作用。

你应该服用哪种镁来缓解焦虑？在2019年的一项比较不同镁制剂的生物利用度和新陈代谢的研究中，发现牛磺酸镁吸收最快，最快进入大脑，脑组织浓度最高。它还与焦虑指标的下降有关。测试的生物利用度最低的两种类型是氧化镁和柠檬酸镁。

镁如何治疗焦虑症？

镁补充剂有片剂、胶囊、粉末和液体形式。片剂和胶囊形式与食物一起口服。

在大多数情况下，药片应完整服用，不得破裂、压碎或吮吸。一些胶囊片剂可能会在进食前被打破并添加到软食物中。但这一点还需要跟医生沟通。

粉末形式在口服前与液体混合。液体剂量通常作为泻药服用。

你需要多少镁？

18至30岁成年人的推荐膳食摄入量为男性400毫克，女性310毫克。对于31岁以上的成年人，建议的男性膳食摄入量为420毫克，女性为320毫克。

镁通常也可以通过饮食来满足。镁元素的良好食物来源包括：

• 杏仁

• 鳄梨

• 香蕉

• 早餐燕麦

• 糙米

• 黑巧克力

• 青豆

• 花生

• 菠菜

• 金枪鱼

• 酸奶

没有标准推荐剂量的镁来缓解焦虑，因此在服用之前，您应该咨询您的医生。

镁的副作用

镁通常耐受性良好，即使每天服用最大剂量，也不太可能产生不良影响。美国国立卫生研究院建议，在健康人中，身体能够自然地管理和排泄从饮食来源消耗的任何多余的镁。

然而，如果您通过补充剂服用镁，您应该谨慎服用，以避免超过既定的上限。对于成年人来说，这意味着除非医疗保健专业人员另有指示，否则您每天的摄入量不应超过350毫克。

某些形式的镁，如柠檬酸镁，可能会导致胃部不适或腹泻的一些症状。

服用镁还有其他好处吗？

除了对焦虑的潜在益处外，服用镁还可能对健康有许多其他好处。镁在身体功能中起着重要作用，包括调节血糖水平、血压、心律、免疫力和肌肉功能。

研究表明，镁可能有助于：

• 缓解便秘，包括肠易激综合征的症状

• 改善睡眠

• 降低血压，降低心血管疾病的风险

• 提升情绪

• 治疗偏头痛

• 减轻疼痛

• 降低2型糖尿病的风险

• 降低骨质疏松症的风险

• 预防心血管疾病

如果你缺乏这种重要的矿物质，服用镁也会有帮助。缺乏镁的迹象可能包括疲劳、食欲不振、恶心、呕吐和虚弱。随着症状变得更加严重，人们可能会出现肌肉痉挛、麻木、癫痫发作、心律异常和性格变化。

如果您怀疑自己缺镁，您应该立即咨询医生。

过量服用镁有危险吗？

摄入非常大剂量的镁会导致一种罕见的副作用，称为镁中毒。由于从体内去除多余镁的能力降低，患有肾脏疾病的人的风险更高。镁过量的症状可能包括：

• 腹泻

• 嗜睡

• 低血压

• 肌肉无力

• 恶心

• 尿潴留

• 呕吐

这种大剂量通常是通过过量使用泻药和抗酸剂来摄入的，导致每天摄入超过5000毫克的镁。在极少数情况下，这可能是致命的。 

镁可能有助于缓解焦虑，但研究结果仍然喜忧参半，确保平时的膳食中含有丰富的镁元素的食物。如果担心自己的镁水平或想尝试镁补充剂来缓解焦虑，请咨询医生或其他医疗保健从业者。

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