不骗你，我靠这份外卖餐单减了20斤。
作者：尚珈丞
体态管理 / 吃外卖减20斤 / 热衷衣架身材
不做私教的美国运动委员会认证私人教练前两天大家发现我改了上面这三个短句的个人介绍后，我收到了好多留言问怎么吃外卖减20斤。我先说明一下，这不是噱头，这是在我身上真实发生的事啊 。
之前的文章《健身曾经让我胖了三十斤》里写过我因为暴食胖了三十斤，后来调整饮食和生活习惯瘦回百斤以内的经历。其实这两年因为工作太忙已经很少有机会自己做饭了，吃饭主要靠“红黄蓝”三家外卖小哥。体重却稳步下降，完全没有回升的迹象。
估计大家和我的情况也很类似，三餐80%以上不是吃外卖就是吃食堂或便利店。其实之前的文章里零散的写过不少外食减脂的饮食方法，今天我就总结一下，用一篇文章告诉大家吃外卖或在餐厅外食也能减脂的具体方法。但毕竟是外食只能做到尽可能科学，还是鼓励有条件的话自己做饭的。
之前写过的《减肥的你还以为“健康早餐”应该是水果配燕麦？》里提到了健康的早餐应该少一些碳水化合物，主要由蛋白质和脂肪组成。所以早餐和午餐晚餐要区别对待。下面每份早餐的热量都在400kcal左右，营养元素还算符合比例。
麦当劳早餐的营业时间是7:00-10:00，在麦当劳吃早餐其实真的可以做到相当健康，有一段时间我上班路上有一家麦当劳，我几乎每天早晨都会去买一份早餐带到公司吃。
建议麦当劳早餐选择板烧鸡腿早晨全餐，不吃薯饼盒部分汉堡面包。所以一份麦当劳减脂套餐里能吃的部分是：
板烧鸡腿肉，去皮； 炒鸡蛋； 一半汉堡面包（习惯早餐不吃碳水的话可以直接不吃）； 一杯茶或咖啡，牛奶无糖豆浆也可以。
麦当劳早餐没有蔬菜，如果吃的话可以在午餐和晚餐的时候多补一些。这份早餐的总热量根据选择饮品的不同，热量在300-400kcal之间。
北京的便利店选择没有上海那么多，只能按照最基础的食物品类来讲，下面搭配的这份早餐总热量比较低，大概300kcal左右。
好炖魔芋丝、海带丝、萝卜块、笋块各1个，提供纤维素；
好炖鸡蛋、豆腐块各1个，提供少量蛋白质和脂肪；
烤牛肉饭团一个/玉米一小根，提供碳水（如果习惯不吃碳水的话，此项省略上面两项可以适当加量）。
这一年里我吃过最多的早餐其实是星巴克，开在公司楼下方便的不行，唯一缺点就是贵，平均一顿50，大家酌情选择。
美式加奶/拿铁/卡布奇诺大杯（都是咖啡和奶的混合饮料，奶量拿铁>卡布奇诺>美式加奶，更详细的咖啡减脂干货戳《星爸爸健康指南，不再一杯喝下一顿饭的热量！》）； 菌菇鸡蛋卷/烟熏鸡肉沙拉（习惯早晨吃碳水的可以吃菌菇鸡蛋卷，除了沙拉外是星巴克碳水最低的食物）。
这顿早餐选择沙拉的话热量在300左右，选择卷的话400-500之间。
当然真正的早餐届一霸还是早餐摊，最简单的中式早点其实也能吃的健康：
茶叶蛋1-2只； 无糖豆浆/牛奶/豆腐脑1份（豆腐脑其实热量很低的，浇头的辣油可以稍微少一点）； 薄皮拳头大小的包子1只（厚皮包子可以去掉一部分皮，我妈看到这里会骂我浪费粮食的，我错了，其实最好的办法就是不吃包子，碳水早晨真的可以不吃）。
这份早餐的热量在200-300kacl之间，看你具体吃不吃包子了，反正对我来说早餐2只鸡蛋和一份豆腐脑很合适。
午餐和晚餐的差别不大，放在一起讲。首先大的原则是三大营养元素的建议分配比例，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝4:3:3。
碳水化合物的来源主要是主食，蛋白质主要来源于肉类，脂肪则是来源于油、肥肉等。还有一类物质叫纤维素，它主要来源于蔬菜，作用是提供饱腹感和维持肠道正常蠕动。
想达到4:3:3比例，你的一餐看起来应该大概是这样的。把一个盘子分成四份看，1/4是肉类，1/4是主食，2/4是蔬菜。
下面针对午餐和晚餐，推荐一些各地都比较容易找的到“减肥餐”外食解决方案，考虑到大家的操作条件不同，外卖、餐厅或食堂的建议，放心吧充分考虑过性价比了。
对于上班族和学生来说，便利店是没有时间去吃饭时的首选。在下面列表中的每一项里选择一样搭配起来就是一顿比较合格的减脂餐了。
烤制鸡肉两串或鸡排一份，非油炸去皮。 任意沙拉一份，少放酱料，最好油醋汁。 玉米一小根。
这餐可以说是很“clean”了，热量较低在400kacl左右。
减脂餐届的性价比之王，你在的城市可能没有便利店，但不可能没有遍地开花的沙县小吃，懒得出去吃的时候还支持叫外卖。
拌青菜或拍黄瓜一份； 鸡腿／鸭腿一只或卤牛肉一小份，去皮； 卤豆干一份； 米饭少吃。
组合一下其实就是一份商务套餐减一半米饭，点起来也很简单，热量在400kcal左右。
麦当劳午餐和晚餐选择比早餐要多一些，原则是避开一切油炸食物，尽量不要加酱料，多吃一些蔬菜。下面是我选择的一顿午餐：
板烧鸡腿堡不加酱，面包吃一半； 玉米杯； 沙拉杯加一丢丢酱； 一杯茶或咖啡。
虽然有点浪费，但也算是比较合格的减脂餐了，热量大约也是400kcal。
学生党最常吃的食堂，难以控制的变量是放油放盐的量，如果食堂比较重口涮水是个矫情却有效的选择。
鱼类、少油肉类，比如去皮红烧鸡腿、清蒸鱼、卤牛肉； 粗粮，比如玉米、红薯，实在没有粗粮可以吃1-2两米饭，2两就是一小碗； 清炒蔬菜一份，比如西兰花、芥兰、芹菜。
这一餐的热量主要看食堂放多少油，但基本能控制着在400-500kcal。
现现在主打健康的西餐厅越来越多了，比如新元素、wagas，就是普遍价格都有点贵，反正性价比肯定是沙县高，但出门喝朋友约见面还是选择这些餐厅吧。
沙拉一份，少放酱料，最好油醋汁； 烤制肉类一份，比如牛排、烤鸡胸； 玉米粒，有的沙拉里自带，或者其他粗粮。
如果油不太多的话上面这一餐的热量基本都在500kcal左右，当然有的美式餐厅给超大一份肉那就自己减量吧。
上面的餐单平均每顿早餐热量都在400kcal左右，午餐和晚餐在500kcal左右，一天热量基本控制在1400kcal。对于正常55kg左右的女孩减肥来说，这个数字是比较合理的。每天大约可以制造600kcal热量缺口，坚持这么吃一个月可以瘦5磅多。
减肥不是一件速成的事，也不一定需要集中一段时间花大量时间精力去完成。如果能不影响和朋友出去吃饭，或公司聚餐之类的正常生活，干嘛非得把自己封闭起来水煮西兰花，不被人理解呢？
你以前可能不知道
其实减脂这件事可以很日常
商务合作请联系邮箱
fafa@xinliyoushu.com
欢迎来微博@尚珈丞和活的我聊聊天