如何轻松增加你每日的蔬果摄入量？
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当初写公众号的初心，就是想多写些好吃的蔬食食谱，让更多人爱上天然蔬菜和水果。年纪越大，真的就越能体会饮食对健康的影响，到最后有什么比一家人健康快乐更重要呢？
你肯定听过不少这样的事：身边亲戚体检出三高，爸妈朋友或者以前的同事中风住院，朋友圈里听说到一些心律失常心肌梗塞的事故。
如果能找出一招来对付这些高危疾病，那一定是饮食：医生会建议那位三高的亲戚注意饮食，多吃蔬果和杂粮；无论是医学院的研究报告或是政府机构的膳食指南，都告诉你多吃膳食纤维，摄入适量的优质脂肪就能大大降低中风和心脏疾病的风险。
根据《中国居民膳食指南》, 政府建议我们每天摄入300-500克蔬菜，和200-350克新鲜水果，成年人的每日膳食纤维推荐摄入量为25-30克。每天要吃到”一斤蔬菜，半斤水果“能实现吗？重点是怎么把菜做得好吃，让家人毫无压力就达到蔬果推荐量呢？
我做了一日的餐单，也许能带给你一些灵感。考虑到大家平常都超级忙，餐单都是比较简单易做的食谱，而且能提前准备(像是星期日就可先把甜菜根烤熟)。
· 早餐 ·
莓果隔夜燕麦
这份颜色漂亮的营养隔夜燕麦粥overnight oatmeal可以提前一晚准备，第二天早上一起来就能吃啦！
莓果富含维生素C, 还有丰富的抗氧化物，有助对抗自由基，糖分少，是最健康的水果之一。在隔夜燕麦里放入葵花籽sunflower seeds和奇亚籽chia seeds, 为早餐添加了Omega-3优质脂肪酸，让营养更均衡。
莓果 150克
燕麦片 30克
葵花籽 10克
奇亚籽 5克
枸杞干 10克
燕麦奶 150克
枫糖浆 1汤匙
装饰
新鲜水果 30克
椰子脆片 5克
枸杞干 5克
花生酱 1汤匙
▼关于食材▼
上述食材能做1份燕麦粥(份量比较大)
我这次图中用的莓果是覆盘子raspberry(冷冻或新鲜的都可以)，但也可用蓝莓，草莓等其他莓果代替。
隔夜燕麦上的装饰可自由发挥，坚果,水果干,切粒的新鲜水果都行。但无论放什么，我都一定不会忘记加花生酱(可选不添加额外油和糖的品牌)，因为真的会变好吃很多。
1.莓果放进小锅里，放入1汤匙水，水烧开后中大火煮5-10分钟，或煮至莓果变软烂。
▼碎碎念▼
煮的时候，莓果自身的水会流出来，所以小锅里不用加很多水。
2.做好的莓果及锅里剩余果汁和燕麦片，葵花籽，奇亚籽，枸杞干混合一起，倒进燕麦奶和枫糖浆搅匀，并放进冰箱冷藏过夜。
葵花籽和奇亚籽可以换成其他籽类或者坚果，枸杞也可换成其他水果干
第一步里做好的果酱可以铺在燕麦粥上，或者像上图一样和燕麦粥搅拌混合在一起也可以
3. 隔天在燕麦粥上放上花生酱，水果，和椰子脆片即可。
就算没有开火煮过，被酸甜的莓果汁浸润一整晚的燕麦片也变得绵密。再来看这碗好吃的燕麦粥能带给我们什么营养成分：
🍎蔬果量 新鲜水果共200克
🍎膳食纤维 共20克(也就是说吃完这碗，就快已达标国家推荐的25-30克膳食纤维摄入量)
🍎优质脂肪 葵花籽和奇亚籽等籽类都是优质脂肪的来源，另外花生酱里富含单不饱和脂肪 monounsaturated fat
🍎蛋白质 奇亚籽，花生酱
· 午餐 ·
高颜营养饭盒
甜菜根的营养丰富，含多种矿物质如钾、磷、钠、铁、镁和维生素Ｂ、Ｃ。也有研究指出甜菜根有降血压的作用，能降低心脏病和中风的风险。甜菜根里还有一种叫甜菜红素betalains的抗氧化物，有利缓解身体炎症。而且漂亮的粉红还能让无趣的午餐饭盒增添不少色彩呢！
甜菜根鹰嘴豆泥
甜菜根 150克
鹰嘴豆罐头 1罐
蒜瓣 1瓣
柠檬汁 半个
芝麻酱 2汤匙
橄榄油 2汤匙
水 2汤匙
盐 1/2茶匙
香橙藜麦沙拉
核桃 20克
藜麦 40克
水 100克
黄瓜 25克
葡萄 15克
橙子 1个
橄榄油 2汤匙
盐 适量
黑胡椒 适量
▼关于食材▼
上述的鹰嘴豆泥食材能做1中型罐的豆泥，便当里只用了100克鹰嘴豆泥；藜麦沙拉的食材能做出份量大的沙拉1份
在午餐盒里放一点红萝卜条/芹菜条/黄瓜条/甜椒条，点着鹰嘴豆泥来吃，会吃不停
1.甜菜根用锡纸包好，和核桃一起放进200摄氏度烤箱(或180度热风挡)，10分钟后，将核桃取出备用，甜菜根继续烘烤至能用叉子轻易戳进菜根内心(大约要烤1小时)。
▼碎碎念▼
用锡纸包住可利用蒸气将甜菜根烤熟，烤好的甜菜根皮用手就能撕下来。
2. 用削皮器削出1茶匙左右的香橙碎皮，香橙切半后，挤出橙汁备用(大约需要100毫升)。
3. 橙汁倒入小锅中，开中火煮至水分蒸发一半(大概需要5-10分钟)。关火摊凉后，倒入橄榄油搅匀，加盐和黑胡椒调至自己喜欢的口味。
▼碎碎念▼
自己之前做过很多次用果汁做的沙拉酱，感觉果香都不够重，直至后来发现先将果汁的水分蒸发一点，做出来的酱汁就变得更浓郁，而且特别香。
4. 藜麦放入水中，水烧开后转中小火煮10分钟。将煮熟的藜麦过筛，和烤过的核桃，黄瓜粒，对半切的葡萄以及上一步做好的香橙沙拉酱搅拌均匀，如果咸度不够可以加盐调至自己喜欢的咸度。
▼碎碎念▼
做好的香橙沙拉酱不用全部用完。不喜欢核桃的同学也可以换成杏仁或其他坚果。
5. 甜菜根烤好后去皮切块，和鹰嘴豆，蒜瓣，柠檬汁，芝麻酱，橄榄油，水和盐一起放进料理机，打至看不到甜菜根块，细腻的酱状。
▼碎碎念▼
400克的鹰嘴豆罐头，豆子去水净重是260克。鹰嘴豆罐头的水不要倒去，装进密封容器里，放入冷藏备用，晚餐会用到。
全部做好以后，就可以和小胡萝卜一起放在便当盒里。
看看我们午餐的时候，身体都吃进了什么营养：
🍎蔬果量 蔬菜110克，水果15克(橙汁不算)
🍎膳食纤维 共10克(主要来自鹰嘴豆和藜麦)
🍎优质脂肪 核桃，芝麻酱和橄榄油
🍎蛋白质 芝麻酱tahini不但拥有丰富的蛋白质，还有大量的钙质；藜麦更是完全蛋白质，集齐9种必需氨基酸
· 晚餐 ·
怕胖的同学晚餐可以去掉主食，用自己喜欢的蔬菜做个什锦天妇罗(这次我用了4样蔬菜，但也可换成牛油果，胡萝卜，西葫芦，香菇，青椒等等)，不用油炸，能吃到多种蔬菜之余，也不怕油量过多！
烘烤蔬菜天妇罗
南瓜片 100克
茄子 100克
平菇 80克
西兰花 80克
鹰嘴豆罐头水 45克
水 90克
荞麦面粉 50克
盐 少许
面包糠 适量
1. 南瓜切片，西兰花切成小朵备用。茄子切开两段，每段开边，在宽的那端用刀切出扇状备用。
2.鹰嘴豆罐头的水倒进大碗里，用打蛋器打发至起泡。加入水和荞麦面粉，搅均调至粉浆。
用鹰嘴豆罐头里的水能打发出泡，让粉浆变得更轻盈，同时也能将废物利用
加入面粉后调成粉浆的样子
3. 烤箱预热180摄氏度(或热风挡160度)切好的蔬菜片或块放进粉浆，沾面包糠后，平铺在烤盘上。
4. 放进烤箱烤20-25分钟，直至蔬菜烤熟，表面的面包糠变脆。
利用烘烤的时间，用1:1的酱油和味醂加一点白芝麻调成酱料。用5分钟做个毛豆凉菜，再用5分钟做碗蘑菇豆腐味噌汤(食谱回顾按这里)，就可以开吃了。
🍎蔬果量 蔬菜400克
🍎膳食纤维 共7克(不算毛豆小吃和味噌汤里的食材)
🍎蛋白质 毛豆，豆腐，味噌
其实，在我们做菜的时候，如果懂得一些基础的营养学知识，就更能根据自己或家人的需求来量身定做营养均匀的餐单。网上的伪养生贴一大推，如果没有正统的保健养生常识旁身，真的很容易会掉进所谓“养生食品“的广告营销陷阱里。
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