如何运用好生物钟，让自己更健康｜绝佳时间
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今天分享的书籍是《绝佳时间》
本书作者罗素·福斯特Russell Foster牛津大学神经科学教授，英国皇家学会会员。现任牛津大学纳菲尔德眼科实验室主任，睡眠与昼夜神经科学研究所(SCNi)所长，牛津大学布拉塞诺斯学院的尼古拉斯·库尔蒂高级研究员。福斯特是一位广受赞誉的科学家，经常为报纸、电视和广播撰稿。自2018年以来，他一直担任英国皇家学会期刊《界面焦点》的主编。
21世纪，我们越来越多地将日常活动推到晚上，在天黑后长时间工作、锻炼和社交，因此忽视了我们的身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实，从而导致以睡眠障碍为代表的一系列健康问题。
因此尊重我们自然的身体节奏很重要，很多时候，你减肥能否成功，你工作能否集中精力，你能否度过精力充沛、心情愉悦的一天，都取决于你是配合自己的生物周期，还是和它们对着干。
那么我们身体的绝佳时间是什么时候呢？那就需要我们先来了解一下生物钟与我们的关系。
在我们的体内，神经系统发出电脉冲，心脏的跳动、腺体分泌激素、肌肉的收缩，还有无数其他生理过程，都是自带韵律的。说起“生物钟”这个概念，多数人会觉得很抽象。生物钟到底在人体内的哪里呢？
1、认识生物钟
人类和所有哺乳动物的“主生物钟”都位于大脑中一个叫作“视交叉上核”的区域，它发出的信号调控着无数基因的表达和蛋白质的合成，进而调节生物的节律。不过，视交叉上核的主生物钟并非唯一的生物钟，事实上，在肝脏、肌肉、胰腺、脂肪组织，乃至身体所有器官和组织细胞中，都存在生物钟，它们被称为“外周生物钟”。视交叉上核相当于主指挥，协调外周生物钟。主生物钟和外周生物钟一起调节着我们的睡眠、饮食习惯、激素分泌、情绪和消化等等。
2、睡眠与生物钟
我们常见的睡眠问题有失眠、嗜睡、半夜多次醒来、磨牙症，还有和睡眠相关的呼吸障碍等等，这些问题可以被统称为睡眠及昼夜节律紊乱。长期睡眠及昼夜节律紊乱会导致皮质醇水平居高不下，进而引发一系列健康问题。皮质醇由肾上腺分泌，控制人体分解碳水化合物、脂肪和蛋白质，在调节人体代谢上发挥着关键作用。
此外，它还能抗炎、提升血压、提高警觉性。皮质醇通常被称为“压力激素”，不过它不仅仅在人察觉到压力时分泌，生物钟也会调节皮质醇的分泌，皮质醇水平会在我们醒来前上升，为白天的活动做好准备。在夜间睡眠期间，皮质醇水平则会降低。皮质醇的这一分泌节律，能帮助身体为白天活动期和夜晚睡眠期不同的代谢需求做好准备。但是如果我们长时间感到焦虑的话，皮质醇就会突破日常模式，脱离生物钟的控制。
如果皮质醇水平长期居高不下，可能会引发以下问题。首先，皮质醇长期异常分泌可能会导致高血糖，引发糖尿病，还会导致体重增加。高皮质醇水平还会抑制免疫系统，增加感染、感冒的风险。皮质醇还会抑制胃肠道活动和消化能力，引起消化不良，睡眠及昼夜节律紊乱的人就容易得肠易激综合征和结肠炎。此外，在调节血压上，皮质醇也发挥着重要作用。当我们面临压力情境时，皮质醇会促使血管收缩，加速血液流通，以帮助我们做出战斗或逃跑反应。但如果人一直处于压力和紧张状态下，皮质醇使血管持续收缩，就会损伤血管，造成“动脉粥样硬化”。动脉粥样硬化是心脏病和脑卒中最常见的原因，这和睡眠及昼夜节律紊乱就脱不了干系。
有一项针对夜班工作者的研究显示，哪怕上了多年的夜班，97%的人的睡眠周期依然是和外界同步的。这主要是光照的原因。对于生物钟来说，最重要的影响因素就是光照。清晨接受光照能唤醒视交叉上核的生物钟，让生物钟提前；相反，在黄昏和傍晚接受光照会导致生物钟延迟，让人晚睡晚起。对于夜班工作者来说，晚上办公室的人工照明要比自然光暗得多。黎明后不久，户外的自然光照强度就达到2000—3000勒克斯，而工作场所的光照强度只有100—400勒克斯。夜班工作者下班后，在回家路上通常会暴露在明亮的自然光下，于是生物钟就会判定现在是白天，从而使昼夜节律和外界自然状态保持一致。研究表明，多年的夜班工作可能会引发众多健康问题，包括糖尿病、胃肠道疾病，甚至还会增加患癌风险，这都和昼夜节律紊乱有关。
怎么判断自己是否存在睡眠及昼夜节律紊乱的问题呢？比如，休息日要睡到很晚才起床，要花很长时间才能清醒过来。白天感到困倦且烦躁，无法集中注意力，渴望含咖啡因和高糖分的饮料。容易感到担忧、焦虑、抑郁，情绪容易波动，或者身边的人说你变得越来越暴躁和冲动了，这些都是警示信号。
对于大多数人而言，我们可以通过保证睡眠时间、提升睡眠质量来改善睡眠及昼夜节律紊乱的问题。对于这个问题，作者在书中给出了一些建议。
比如，白天的时候，你可以尽可能多地接受清晨的自然光照，让体内的生物钟和自然节律趋近一致。如果你想睡个午觉的话，尽量不要超过20分钟，并且不要在晚上入睡前6个小时内小睡。白天你可以适当运动，但运动的时间不要离睡觉时间太近。你可以在入睡前两小时就开始调暗卧室里的灯光，并且尽量避免在睡前讨论或者思考那些让人感到焦虑的话题，因为这会导致肾上腺素和皮质醇飙升，提高警觉性，让你更难入睡。卧室环境也很重要，你可以用遮光窗帘营造一个黑暗的卧室环境，温度最好保持在18—22摄氏度，不要太热。
此外，保持规律作息，尽量每天在同一时间睡觉和起床。很多人会觉得，前一天熬夜，后一天多睡几个小时就能补回来。但事实上，周末睡懒觉，不能消除工作日睡眠不足对健康造成的负面影响。而且，睡懒觉会让你错过清晨的光照，你的生物钟就更难和外界同步了。
3、意识与生物钟
生物钟不仅仅对健康至关重要，它还会影响我们的意识。我们来说说其中两个方面，认知和情绪。
爱因斯坦，这位伟大的科学家每晚要睡10个小时。“那西班牙画家萨尔瓦多·达利呢？”据说，达利会坐在椅子上，一只手拿着一把钥匙或者勺子，正下方的地板上放上一只金属盘子。他睡着后，手一松，钥匙或勺子就会掉下来落到金属盘子上，达利就会被吵醒。因为达利觉得，睡觉纯属浪费时间。
对于搞艺术创作的达利来说，他似乎确实不太需要睡眠。持续睡眠不足会诱发妄想症，让人产生幻觉，发作时，患者能感知到生动的画面或声音，进入幻想的世界。达利说，自己的名画《记忆的永恒》中，那只熔化的钟表就来自睡眠不足诱发的幻觉。达利想要超现实主义的观念，于是睡眠剥夺和意识障碍恰好能帮助他。相反的是，爱因斯坦则需要清醒的意识和批判性思维来理解宇宙的本质。
对于我们大多数人来说，比起幻觉，我们更需要的还是一颗清醒的头脑。要说生物钟对认知的影响，我们先来了解一下认知的三个关键因素，分别是注意力、记忆力和执行功能。执行功能指的是大脑计划并解决问题的能力。那么，生物钟紊乱会对认知的这三个关键因素造成什么样的影响呢？
首先，注意力特别容易受到睡眠不足的影响。睡眠不足会严重影响一类工作，那就是需要保持警觉的简单重复类工作。研究表明，和执行复杂的任务相比，人们在执行单调任务时更容易出现注意力不集中的情况。在困倦状态下，执行重复类工作时，人会出现不自觉的短暂“微睡眠”，也就是持续3—30秒的意识中断。
对于记忆力来说，睡眠的一大关键作用是巩固新记忆。有一项研究曾把受试者分成两组，一组正常睡觉，另一组在36小时内不允许睡觉，随后要求两组受试者记住一连串词语。这些词语有负面的，也有正面的。结果发现，睡眠不足的一组记住的词语总量要比另一组少了40%。此外，实验还发现，睡眠不足的受试者能记住的正面词语很少，反而记住了很多负面词语。这说明，睡眠不足不仅会削减人的记忆能力，还会促使人更关注周围的负面信息。或许，这就是为什么睡眠不足的人更容易陷入悲伤和抑郁的情绪中。
俄国科学家德米特里·门捷列夫说过，他是在睡了一觉后才总结出了化学元素周期表的。披头士乐队的保罗·麦卡特尼爵士也是在一觉睡醒后，脑海中浮现了歌曲《昨日》的旋律。不过，这些名人的经历可能有被浪漫化的嫌疑。在实验室环境中，我们能验证这一点吗？
有研究人员确实做过一个这样的实验。实验让受试者完成一项复杂的认知任务，过程中可以触发隐藏模式，意思是说，受试者有可能发现其中隐藏的特殊规则，并凭此轻松完成任务。受试者先在上午接受了几个小时的初步训练，然后被分成三组，第一组在当天下午执行任务，大约有20%的人发现了隐藏模式；第二组在次日下午执行任务，但是当天晚上不能睡觉，第二天，同样有20%的人发现了隐藏模式；第三组也是在次日执行任务，但是当晚正常睡觉，结果有超过60%的人获得了洞见，发现了隐藏模式。这项实验就表明，睡眠能让人更好地提取记忆，获得洞察。由此可见，睡眠才是人类最好、最安全的“健脑药”。
在一天24小时内，我们的整体认知能力会发生变化。这种变化受到昼夜节律系统、睡眠类型、睡眠需求和年龄等多种因素的影响，不过，对于大多数人来说，人们的认知能力会在醒来后迅速提升，在中午前后达到高峰。有研究显示，在凌晨4—6点，我们的认知能力比喝醉酒后还要差。这也是为什么凌晨开车是一件非常危险的事情。对于那些习惯晚睡的人来说，他们的认知能力高峰会平均推迟两个小时，大概在下午达到高峰。所以，你可以根据自己的睡眠习惯，把做重要决定的时间安排在自己认知能力最强的时候，比如安排在中午或者下午。
最后情绪。在一天的24小时之内，我们的情绪也会发生周期性变化，总体的变化规律和认知是相似的。一般来说，人的情绪在醒后开始变得积极，午后达到顶峰，晚上缓慢变差，夜间情绪最差。如果经常体验到极端的情绪波动，那么有可能是情绪障碍或精神障碍的症状，比如抑郁症、季节性情感障碍等等。
每个人一生中都可能经历情绪或精神障碍，它的发病率比我们想象的要高得多。英国精神健康急救组织就指出：每年有四分之一的人会出现精神健康问题，全世界有7.92亿人受到精神健康问题的影响，精神疾病也是英国疾病费用耗费第二大的疾病。问题在于，这些精神疾病，通常都存在某种形式的睡眠及昼夜节律紊乱的症状。遗憾的是，我们目前还不清楚二者之间的联系机制到底是什么样的。
作者指出，一种可能性是，情绪和精神障碍的相关大脑回路，与调节睡眠的大脑回路有所重叠。因此，精神疾病患者常出现睡眠和昼夜节律紊乱，睡眠及昼夜节律紊乱也会反过来造成精神疾病的进一步恶化。这一研究发现给了我们两个提示：第一，好的睡眠和健康的生物钟是保持积极情绪的关键；第二，治疗睡眠及昼夜节律紊乱，能在一定程度上减轻精神疾病的症状。
4、代谢与生物钟
生物钟系统影响着代谢的方方面面，包括调节饥饿感、消化和代谢激素的分泌。唾液、胃酸的分泌，乃至结肠的收缩，都是存在昼夜节律的，依照的就是我们进食和排泄的规律。有研究者曾经损毁了大鼠的主生物钟，结果大鼠的血糖、胰岛素和进食的每日节律都完全消失了，出现了严重的代谢紊乱。生物钟信号消失会导致代谢紊乱，但相比起生物钟信号彻底消失，我们更常见的是生物钟信号出现混乱，比如夜班工作者，在本该进食的白天睡觉，在本该休息的晚上进食，这其实就是一种生物钟信号上的混乱。那么，如果把进食时间移到晚上，会发生什么呢？
有研究者进行了一系列实验，只允许小鼠在白天进食。结果，小鼠的肝脏、肌肉、肠道等其他组织器官中的外周生物钟调整了昼夜节律，适应了新的进食时间，但小鼠视交叉上核的主生物钟没能作出调整。这是因为，视交叉上核的主生物钟和外界的明暗变化是同步的，而外周生物钟则受到代谢信号的影响。于是，小鼠的外周生物钟适应了在白天进食，而主生物钟依然驱动小鼠在夜间活动，主生物钟和外周生物钟就这样出现了错位，而这种错位会扰乱小鼠的代谢途径，造成代谢紊乱。
可见，某些情况下，外周生物钟可以和主生物钟“脱钩”，对进食做出反应，让机体应付当下的代谢需要。但从长期来看，这种错位最终会引起重大的代谢问题，比如肥胖。这对我们的启示是，偶尔点几顿夜宵可能没什么问题，你的外周生物钟能暂时脱钩，调节代谢，帮助你及时地消化食物。但如果你长期颠倒进食时间，比如到晚上才吃饭的夜班工作者，那么他们患上高血糖、高血压等代谢综合征的可能性就比较高。
那么，我们应该如何配合自己的生物钟呢？生活中的种种“绝佳时间”分别是什么？我们要按照自己实际的生活情况，安排属于自己的绝佳时间。
1、认知能力最佳时间
早晨7点起床，给自己安排一顿营养丰富的早餐。上午9点到下午1点的时候，成年人的认知能力达到峰值，头脑最清晰，工作效率最高。如果你习惯晚睡晚起，那么从下午1点到5点的时候，你的认知能力是最高的。你可以根据自己的情况，把重要的工作和决定放在这一时段来进行。
下午4点到6点，是我们的最佳运动时间。我们的运动能力在一天中也会发生变化，在不同的时间，肌肉力量和肌肉细胞氧化分解葡萄糖的能力也不同。一般来说，肌肉力量和肌肉细胞的呼吸作用，会在下午和傍晚达到高峰。我们的核心体温会在下午4到6点达到峰值，体温高的时候锻炼，能提高代谢率、增加肌肉力量。即使在休息状态，我们在下午和傍晚消耗的热量也比清晨要高10%。
虽然大多数人都适合在下午或傍晚锻炼，但具体到每个人身上，最佳锻炼时间是不一样的。比如，夜猫子型的人更适合在晚上锻炼。第三种选择，就是早晨起来晨练20分钟，到了傍晚再锻炼30—40分钟。
2、代谢系统最佳时间
那么，我们应该在一天中的什么时候吃饭呢？生物钟研究有一个分支是“时间营养学”，它的核心理念是，摄入食物的时间对我们的身心健康至关重要。葡萄糖的代谢会在一天中发生变化，在一天中的不同的时间，摄入同样的食物，对血糖水平会造成不同的影响。健康人的葡萄糖不耐受程度会在一天中不断增加，所以晚上进食血糖更容易升高。
在书中，作者建议的晚饭时间是晚上6点，我们可以根据自己的实际情况，尽早安排晚饭时间。到了晚上10点的时候，就可以准备入睡了。高血压患者可以在这个时候服用降压药，效果最好。注意，睡前不要喝酒。酒精会影响我们的生物钟，导致肝细胞的生物钟提前，但视交叉上核的主生物钟是不会变的，那么这会导致肝细胞的生物钟和主生物钟“脱钩”。
脱钩会造成代谢紊乱的问题，引起脂肪肝和其他代谢异常问题。酒精还会改变其他器官的昼夜节律，比如，晚上饮酒后，核心体温的生物钟会提前，波形也会变得平缓，这可能会导致睡眠中断乃至情绪障碍。酒精还会干扰脑部神经递质和激素的分泌，降低睡眠质量，导致睡眠时间缩短，片段化睡眠增多。总之，酒精或许能让大脑活动放缓，让人感到放松和困倦，但摄入过量的话，就会导致睡眠变差乃至失眠，加剧人的睡眠及昼夜节律紊乱。它并不能让你睡得更好。
从凌晨2点到4点，我们体内的生长激素、瘦素等多种激素的分泌会达到峰值。此时，如果你已经进入了深度睡眠，你就能更好地生成记忆、修复身体组织。等到了第二天，你就会度过精力充沛的一天。
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