如何营造积极的情绪，让自己变得更幸福｜生活中的情绪心理学

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2024-11-25

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今天分享的书籍是《生活中的情绪心理学》

本书的作者是彭凯平教授，我们了解过他的很多本书。他是清华大学心理学教授，博导，清华大学学术委员会委员清华大学社会科学学院院长，清华大学心理学系首任系主任，清华大学幸福科技实验室(H Lab)联合主席，国际积极心理联合会(IPPA)及国际积极教育联盟(IPEN)中国理事，担任中国国际积极心理学大会执行主席(2009 年至今)。

曾获美国加州大学伯克利分校心理学及东亚研究终身教职，曾任加州大学社会及人格心理学专业主任和美国心理学会科学领导委员会成员等职。从 2015 年起连续入选爱思唯尔(Elsevier)“ 中国高被引学者心理学家榜单国际引用率多年高居中国心理学家榜首,2023 年获清华大学新百年教学成就奖，2016年当选人民网“健康中国年度十大人物”著有“彭凯平'吾心可鉴’心理学系列丛书 ”《吾心可鉴澎湃的福流》(精装版)荣获 2016 年度十大健康图书奖。

这本书是讲情绪的，分为三大篇章，教你化10种情绪问题为情绪优势，以11种积极情绪创幸福生活，用5种道德情绪铸意义人生。

彭凯平教授有一本书叫做《活出心花怒放的人生》，这本书中说生活在这个时代的我们，本该是幸福的，物质充盈、信息发达……然而，我们中的大多数人时常感到焦虑、烦躁、沮丧、难以专注，也因此丧失了对幸福的感知。

其实对幸福的丧失包含了我们对情绪的无法控制，想要生活的幸福我们需要从情绪着手。

书中提到了“道德情绪”。按照积极心理学的界定，同理心、感恩、敬畏、升华、良知，都属于“道德情绪”的范畴。道德情绪是一种比单纯的喜怒哀乐更加复杂和高级的情绪体验，它不只能让我们活得开心，更能让我们体会到生活的意义感。这种意义感是幸福生活重要的组成部分。

01如何应对消极情绪

我们说好了情绪对于我们很重要，那么怎么控制情绪，应对消极情绪就需要我们学习了。

书中提到十种消极情绪，分别是：愤怒、自卑、焦虑、孤独、抑郁、失望、嫉妒、羞怯、悲伤，以及社交恐惧。

大家不要害怕，这10种消极情绪并不是那么让人恐惧，相反都可以给我们带来积极的影响。

比如，羞怯。羞怯是一种有害的心理，它会让我们在社交中陷入被动，很容易失去展现自我的机会，甚至被边缘化。可是彭教授却在书里罗列了很多对于羞怯的积极评价。
比如，德国有位著名的哲学家叫马克斯·塞勒，他在一篇专门讨论害羞的文章里写道，羞涩是“爱的良心”，是人性中最高尚和最有价值力量的内在感情。

美国权威的心理学期刊《人格与社会心理学》也刊登过一项研究，结论是：和普通人比起来，容易害羞的人更可靠、更慷慨，对伴侣和朋友也更忠诚。

斯坦福大学心理系的调查还显示，经常感到害羞的人反倒更容易成为各个行业里的佼佼者。

学者推测，这可能是因为羞怯的人不喜欢混在人群里，因而拥有了更多的独处时间，可以专注地钻研自己关心的问题。另外，羞怯的人对他人的感受通常更加敏感，他们虽然不是口若悬河的表达者，却懂得恰到好处地关心他人，也不会因为过于聒噪而遭人反感。

和羞怯类似，愤怒、自卑、焦虑、嫉妒、悲伤，这些消极情绪都可能给我们带来正面的影响。适度的焦虑可以让我们保持警觉，提防潜在的危险。适度的悲伤可以帮我们纾解压力。而愤怒、自卑、嫉妒，只要保持在合理的范围内，也能成为激励我们奋发图强的动力。

当然，这些情绪要做到适度适当。也就是说，情绪并不是什么大问题，有问题的是情绪的失控。

比如，我们的愤怒。面对愤怒。我们应该怎么做呢？

1. 冷静一下

就是说当我们很愤怒的时候，不要第一时间作出反应。而是让自己冷静下来，当我们突然感到强烈的愤怒，或者是悲伤、失望的时候，我们很容易做出一种机械的反应，这就是对给我们造成刺激的人或物予以还击。

其实，在消极情绪袭来的第一时间，我们要做的事提醒自己不要做出任何反应，避免受到更严重的伤害。

2. “认知重评”

所谓的“认知重评”，就是调动理性，重新评估一遍眼下的情况。对方可能是无心之言，我们在生气的时候可能会误解对方的意思，所以，我们要重新评估一下这件事情到底是怎么样的，避免扭曲事实。

作者在书中还提到一种情绪失控叫慢性的情绪失控。

彭教授问了读者两个问题：在过去的一年里，你有没有过一时冲动的情况？假如有，现在想起来会不会觉得当时为了一点小事大动肝火很不值得呢？假如你想起过去的冲动只是觉得很不值，还怪不好意思的，那恭喜你，你经历的只是短暂的情绪失控，哪怕当时你气得七窍生烟，那些事情也没在你的心里留下长期的影响。但假如你想起那些让你冲动的事情，内心仍然感到意难平，那请你留意了，你可能仍在经历慢性的情绪失控。

彭教授在书里把这种情况叫作“情绪负债”。当消极情绪失控的时候，我们没能做出妥善的处理，导致情绪问题被积压了下来，长此以往，就会形成心理上的负担。这种负担甚至会外化成某些行为模式，阻碍我们的成长和与他人的交往。

比如，变得自卑。一些社交场合感到恐惧、遇事拖延、很容易意志消沉、感到自卑。他们认为，只有完美无瑕地完成任务，取得成绩才有价值，否则自己就是一文不值。这就是情绪负债的表现了。

除了自卑，抑郁、孤独、焦虑，很多消极情绪都可能积累成长期的情绪负债，再进一步形成像防御性自卑这样的行为模式，给我们的生活带来深刻的负面影响。怎么才能避免这种情况呢？

3. 表达

表达不只是我们与他人沟通的方式，它更是我们和自己对话，重新思索和评估自我的方式。只要你能够准确、清晰地表达自己心中的负面感受，消极的情绪通常都能得到有效的纾解。

比如，当他人的行为让你感到愤怒，或者失望、沮丧，最好的解决办法就是把你的负面感受表达出来。当然，这样的表达是要讲究策略的。你不能只是简单地埋怨对方，而是要向对方说明，他的行为出于怎样的原因触犯或是伤害到了你，可能的话，再给他提出一个小小的改进方案。

这种包含了原因解释和解决方案的表达是建设性的，它可以成为改善人际关系和自我发展的契机。哪怕你的消极情绪不涉及人际交往，表达仍然可以作为你情绪的出口。

表达消极情绪并不是要深深地沉浸在负面的感受当中。表达既不是自怨自艾，也不是怨天尤人，而是理智地重新审视自己有待解决的情绪问题。有效的情绪表达是用言语打通心灵的过程。

02如何营造积极情绪

如何营造出积极的情绪，提高我们生活的幸福感呢？积极情绪包括：希望、快乐、勇气、幸福、宽恕、幽默、欣赏、爱情、自爱、兴趣和平静。在积极心理学看来，它们都是我们达成幸福生活的有效手段，也都和我们的情绪息息相关。

1.快乐和幸福

快乐是一种正向的情绪，而幸福的意涵却要丰富得多，它包含身心的茁壮成长和自我实现带来的满足感。如何让更多人过上幸福的生活，这正是积极心理学这门学科的核心课题。

关于快乐这种情绪，积极心理学家有一个发现，这就是快乐服从于情绪的“恒温仪效应”。

研究人员做过大量的调查和实验，他们发现，正常人的情绪总是基本稳定在一个不悲不喜的水位上。当我们感受到一种正向的刺激，比如，吃了一顿美味的饭菜，或是听到了朋友的称赞，我们的情绪就会产生一个快乐的波动。

可是这种波动很快就会平息。哪怕让我们快乐的刺激非常强烈，比如一个平凡人家突然中了价值数百万的大奖，他们从这件事上获得的快乐也会在几个月，甚至是短短几周的时间里渐渐消散，回归平静。

比如，在《伊索寓言》中，有个狐狸与葡萄的故事。故事说的是有只狐狸特别想吃葡萄藤上熟透了的葡萄，于是它跳起来去摘，但它跳得不够高；再跳起来，还是够不着；再跳起来……狐狸试了又试，最终也没有成功摘到葡萄。最后，它决定放弃，一边走一边说：“我敢肯定，葡萄是酸的。”狐狸下意识地接受了自己并不是特别想吃到葡萄的想法，于是它便能够“心安理得”地离开。这就是著名的心理防御机制——“酸葡萄心理”的由来。

丹尼尔·卡尼曼教授在一项研究中指出：大部分人认为高收入等于快乐，但这个说法事实上极为虚幻。高收入的人对生活会感到比较满足，但不会因此而比其他人更幸福，他们甚至更容易紧张，也不太会享受生活。收入对于生活的影响是短暂的。

这样看来，快乐只是一种短暂的情绪波动。那幸福又是什么呢？幸福是我们持久、稳定的对于生活的积极体验。这种积极体验可不只是通过享乐就能达成的，它还需要我们掌握一系列的能力，以便更加频繁和深入地从日常生活中汲取积极的情绪能量。

简单来说，快乐是短暂而单纯的，而幸福是持久且复杂的。

2.幽默

彭教授认为，幽默感是我们获得幸福体验的一项重要的能力。“幽默”这个词是林语堂先生在1920年代从英语里翻译过来的，意思是“幽幽地想，默默地笑”。按照这个定义，幽默从根本上讲是一项智力活动，它需要我们敏锐地察觉生活中那些微妙的矛盾和不协调，再用开朗的态度付之一笑。

彭教授在书里用佛家的“慧眼禅心”这四个字来形容幽默。“慧眼”指的是看待问题的独特视角，而“禅心”是应对怪诞的豁达、积极的态度。富于幽默感的人能够从哪怕是刻板无聊的生活里发现乐趣，消解烦恼和悲戚。

3.审美能力

现代的神经科学发现：美好的东西通常就是“大脑容易加工的东西”。这些东西具有均衡、对称、纹理、透视、黄金分割比例等等的特征，而这些特征都更容易被我们的大脑识别和理解。人类天生就喜好那些简洁和谐的事物，我们的区别仅仅在于对这些事物的敏感性。而在心理学家看来，一个人是否擅长发现美、感受美，也决定了他幸福感的水位。

彭教授有个主张，美育的本质其实是心理健康教育。在一个拥有审美情趣的人眼中，世界也会呈现出更好的模样，给他的内心世界提供给养。

它们是我们从周遭的环境里获取幸福资源的能力。在积极心理学家看来，掌握更多这类的能力正是我们营造幸福生活的关键。

归根结底，幸福是一种体验，而体验需要主动地察觉和感受。这也是为什么很多坐拥财富和权势的人并不感到幸福，而那些花心思做好一茶一饭，或是在兴趣爱好上悉心钻研的人活得却很有滋味。

什么是幸福？幸福是有意义的快乐。真正的幸福不是简单地罗列一系列事实，而是一种持续的人生状态。

幸福还有一个更高远的层面，这就是生活的意义感。在积极心理学家看来，这种意义感和人类的几种情绪体验息息相关。