免疫力才是防疫的最好武器！如何科学提升自己的免疫力？
目前全国各地的疫情反复，防疫仍是重中之重，除了日常注意个人防护外，最有效的防疫方式，便是提升自身「免疫力」。
免疫力是免疫系统对外来危害侵袭的抵抗能力，而营养素是维持人体免疫系统正常运转的燃料，营养缺乏会导致身体免疫功能下降，会增加感染风险。
现已证实了一些营养素与免疫的关系，包括蛋白质、维生素、矿物质等。 营养不良或营养过剩都会导致机体免疫功能下降，营养均衡才是提高免疫力的关键，因此免疫系统的正常运行必须依靠合理的营养支持。
8大营养素为免疫功能护航
疫苗本身不是药，它不是直接去杀死病毒或细菌的，而是帮人体的免疫系统来识别细菌和病毒，告诉免疫系统谁才是真正的敌人，应该杀死谁。
最终战胜细菌和病毒的是自己的免疫系统，而不是疫苗本身。当然疫苗非常重要，但是更重要的还是自己免疫系统的战斗力。也就是说，有疫苗了还要提升自己的免疫力。
1、优质蛋白
人体的每一个组织，如皮肤、体毛、头发、骨骼、内脏、大脑、神经、血液、肌肉等，都是由蛋白质构成的，蛋白质是生命的基础，更是免疫力的基石。各种免疫细胞的生成以及抗体的合成都需要以蛋白质为原料。
蛋白质在免疫功能的调节中起重要作用。优质蛋白能刺激人体免疫系统细胞，提高抗病能力，降低生病的可能性。优质蛋白作为构成具有免疫功能的抗体成分，可以与外来蛋白质结合，这是除去外来入侵者的重要步骤。如果蛋白质摄入不足，免疫功能将会受损。
我国由于以植物性食物为主，所以普通健康的成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg.天)。按能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%~20%，儿童青少年为12%~14%。中国营养学会提出的健康的成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/日，体力劳动者以及运动者则应该更多。
2、益生菌
《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（第七版）》建议，使用益生菌等肠道微生态调节剂，维持肠道微生态平衡，预防继发细菌感染。益生菌可以激活人体免疫细胞，抑制有害菌，在肠道形成有效的免疫屏障。
肠道中含有人体60%-70%的免疫细胞，是人体最大的免疫器官。经常摄入富含益生菌的食物能够维持肠道内的菌群平衡，保证肠道健康，帮助你的免疫系统对抗有害生物和抵抗感染。
在挑选益生菌时，应注意含菌量及益生菌活性。
3、维生素C
维生素C能够提高白细胞的移动性和适应性，使其可以更有效的锁定和攻击入侵者，比如病毒。足量摄入维生素C被证明可促进中性粒细胞的功能和活动性，从而通过加速免疫细胞反应，为人体提供更好的防御。
通过日常饮食补充维生素C需要注意的是，蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了之后维C含量会大大减少。另外，维C受高温容易分解，对于蔬菜，能生吃的就生吃，建议不要过度烹饪。
4、维生素A
维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。
其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。
我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。动物内脏、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、南瓜等食物，可作为维生素A的补充来源。
5、维生素B
B族维生素是一个“大家庭”，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。
B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子、趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。
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维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。维生素B12绝大部分来自肉类，如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等。
6、维生素D
维生素D 帮助人体支持正常、健康的发育并辅助免疫细胞分化的能力也延伸至后天性免疫系统。所有T细胞种类都不能没有维生素D的帮助。
维生素D对维持健康骨骼、牙齿和肌肉十分重要，如果缺少维生素D可能会导致儿童佝偻病，成人则会出现骨质疏松症。此外，还有研究显示维生素D可以增强免疫力，并有助于预防感染。一些研究表明，当我们患普通感冒和流感时，如果体内的维生素D水平充足则有助恢复健康。
一般来说，大多数富含维生素D的食品是动物食品，植物性食品没有维生素D。这意味着那些素食者或较少吃肉和蛋奶食品的人维生素D不足的风险很高。
7、铁
众所周知，铁是人体重要的微量元素，维持正常的造血功能，参与氧的运输。它有助于减轻疲倦和疲劳，它在正常的能量代谢、氧运输、认知功能、免疫功能以及红细胞和血红蛋白的形成中起着重要作用。
铁不仅是人体必需的微量元素，铁离子及其转运体和铁代谢相关基因在维持免疫系统稳定状态方面也发挥着重要作用。铁是抗体形成的有力“后盾”。缺铁会导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，引起免疫反应缺陷。
日常可通过动物肝脏、红肉等食物作为铁的补充来源，但动物肝脏中，胆固醇含量较高，建议每月吃1-2次为宜。
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8、锌
人体中，锌的含量仅次于铁的微量元素，人体含锌1.5～2.5g，所有器官都含锌，主要集中在皮肤、骨骼、肌肉、内脏、前列腺、生殖腺、眼球和毛发中，按单位计算，视网膜、前列腺脉络膜含量最高。血液中的锌有75％－85％以含锌金属酶的形式存在于红血球中。人体内有50多种酶含锌或与锌有关，它们参与体内物质代谢。
锌是人体必需的微量元素，参与了多种蛋白质、核酸合成和分解代谢、各种酶的活性过程。锌缺乏或不足时可导致儿童生长迟缓、免疫功能下降以及神经心理发育异常
动物性食物中锌含量高，而且锌吸收率高。牛肉、瘦猪肉、肝脏等是最容易获得的富锌食物。植物性食物的锌含量低，并且植酸含量高影响锌的吸收
这几类人警惕免疫力低下
不吃早餐
研究表明，长期不吃早餐会增加胆结石以及心血管疾病的罹患风险。不吃早餐的人比吃早餐者胆固醇更高，而所有胆固醇偏高的儿童，其血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。
长期不吃早餐会出现很多不良后果，比如抵抗力下降。早餐能激活人体内的免疫细胞，增强抵抗力，通过早餐摄入人体所需的营养。每日规律的营养早餐，应该包括摄入充足的蛋白质、维生素、矿物质、微量元素等营养物质来满足身体所需。
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挑食
没有一种食物可以提供人体所需要的全部营养素，只有多样化的食物平衡，才能让营养保持平衡，挑食偏食易导致营养不良。
人体所需的7大营养素需要充足且均衡的摄入，如果有一种摄入不足，也会导致人体健康出现问题。
盐摄入过多
研究发现，高盐摄入会扰乱内环境免疫功能，导致白细胞中的中性粒细胞（一类免疫细胞）杀死细菌的能力降低，并减少中性粒细胞的产生量，从而降低全身免疫功能。
减少每日盐摄入量，建议不超过6g，若嫌口味淡，可加葱姜碎、香辛料、芝麻酱等调味。
喝水不足
根据《中国居民膳食指南（2016）》，水是膳食的最重要组成部分，在生命活动中发挥重要基础，没有水就没有生命。
充足的水分能使鼻腔和口腔黏膜保持湿润，抵御病毒，还可以帮助身体排除毒素和废物。喝水少的确会降低身体免疫力，多喝水利于疾病的恢复。
这是因为，每天人体都会产生很多代谢物，一般情况下都可随尿液排出。排尿少导致代谢物堆积，从而伤害免疫系统。>>>中国95.3%的人不会喝水？如何正确的喝水，才能远离这些疾病？
不爱晒太阳
常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害，且保持体内高水平维生素D。
维生素D调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。具有活性的维生素D作用于小肠黏膜细胞的细胞核，促进运钙蛋白的生物合成，可以提高人体免疫力。
建议天气晴好时，于上午10点前和下午4点后晒太阳，每次晒太阳的时间不宜超过半小时。>>>护肤知识 | 夏天太晒了，如何正确“对付”紫外线？
酗酒抽烟
被动吸烟与主动吸烟一样有害健康，降低免疫力。吸烟的时候烟从口入，经过喉咙、气管、支气管、进入血液里不仅损害心肺系统，还会影响免疫系统的正常能力。
喝酒对人的损害，最重要的是中枢神经系统，它使神经系统从兴奋到高度的抑制，严重地破坏神经系统的正常功能，过多酒精也会减弱免疫细胞的正常功能，并影响肝脏以及胰脏的机能。>>>从不吸烟的人，为何也难逃肺癌魔爪？如何预防及早筛肺癌？
睡眠不足
还有的科学实验证明，无论是前半夜（23点--3点）不睡眠，还是后半夜（3点--7点）不睡眠，人体内的自然杀伤细胞（NK细胞）的活性都下降了。>>> 超80%中小学生睡眠时长未达标，青少年睡眠不足！
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不爱运动
剧烈运动对免疫功能有负面的影响，但是运动量过少，也会导致身体的很多问题。不但降低心肺功能及血液循环速度，也会降低免疫力。
建议在身体基础状况正常的情况下保证每周五天，每次30～60分钟中等强度的运动量即可。
在疫情面前，拥有足够免疫力的同时，还需注意以下几点：
外出吃饭保持距离，饭前使用消毒凝露洗手；
避免人多，少聚集，外出要戴好口罩；
触摸完公共设施，要用消毒湿巾擦手；
外出归来，用抗菌洗手液，洗手30秒以上；
每日屋内通风30分钟以上，定期用家具消毒剂消毒。
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