免疫力是身体的最强防线！做对这三件事，才能护好“抗疫”防火墙！

十一假期已经到来！但是疫情仍此消彼长，除了做好日常的防范，更重要的便是提升自身免疫力。身体能否抵御疾病的侵袭，主要取决于自身免疫系统的强健程度。做好以下几点防疫准备，安心度过金秋十月。

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提高免疫力

现已证实了一些营养素与免疫力的关系，包括蛋白质、维生素、矿物质、益生菌等。 营养不良或营养过剩都会导致机体免疫功能下降，营养均衡才是提高免疫力的关键，因此免疫系统的正常运行必须依靠合理的营养支持。

一、均衡足量的营养素摄入

人体的免疫力会随着年龄的增长而下降，免疫力和年龄是成反比的。50岁时的免疫力相当于30岁时的50%左右，而到70岁时，免疫力就只有20岁的20%。

1、充足的优质蛋白是人体免疫力的重要基础，人体的免疫器官、细胞及各类抗体均由蛋白质构成，每天摄入足量的优质蛋白质是重中之重。我国由于以植物性食物为主，所以普通健康的成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg.天)。按能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%~20%，儿童青少年为12%~14%。中国营养学会提出健康的成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为：75g/天，体力劳动者以及运动者则应该更多。有研究表明，优质蛋白能刺激人体免疫系统细胞，提高抗病能力，降低生病的可能性。优质蛋白作为构成具有免疫功能的抗体成分，可以与外来蛋白质结合，这是除去外来入侵者的重要步骤。如果蛋白质摄入不足，免疫功能将会受损。
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2、每天必需的维生素C可减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持人体正常免疫力，针叶樱桃是公认的维生素C优质补充来源。能够提高白细胞的移动性和适应性，使其可以更有效的锁定和攻击入侵者，比如病毒。 👉 
摄入足量的，被证明可促进中性粒细胞的功能和活动性，从而通过加速免疫细胞反应，为人体提供更好的防御。作为一种强大的抗氧化剂，能够从根本上减少所有与生理相关的自由基和氧化剂，并能抵御氧化应激的影响。
的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等。每天一斤蔬菜+半斤水果，可足以提供每日所需维生素C，但是可能一般人可能都做不到这些，另外经过水洗以及高温烹饪的果蔬，维生素C流失严重，所剩维生素C很少，建议通过膳食补充剂额外补充。
3、足量的维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。👉 

我国健康的成人的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。日常生活中，我们能接触到的含维生素A最多的食物是肝脏，鸡蛋中也富含。

4、必需的维生素D

对维持健康骨骼、牙齿和肌肉十分重要，如果缺少可能会导致儿童佝偻病，成人则会出现骨质疏松症。

此外，还有研究显示可以增强免疫力，并有助于预防感染。一些研究表明，当我们患普通感冒和流感时，如果体内的水平充足则有助恢复健康。

我国2017年版原发性骨质疏松症诊疗指南中建议，针对非骨质疏松人群，成人推荐的摄入量为每日400 IU，65岁及以上老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有缺乏，推荐摄入量为600 IU。

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在动物类食物中含量丰富，比如肝脏、蛋类、奶制品等，其中富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。日光照射也是维生素D最主要、最天然和最经济的来源，因而维生素D被称为“”。但是切记过度暴晒，一是过度晒太阳容易出现晒斑，另外，过度的紫外线照射有患皮肤癌的风险。因此建议通过营养补充剂来补充

5、优质的不饱和脂肪不饱和脂肪可分单元和多元不饱和脂肪。单元不饱和脂肪能降低体内低密度脂蛋白胆固醇（又称坏胆固醇） 水平，保持血管畅通，对健康有裨益。
多元不饱和脂肪中的亚麻油酸及次亚麻油酸是必需脂肪酸，由于身体无法合成制造，必须从食物吸收，对人体健康非常重要。它们能稀释血液浓度，降血压及改善免疫系统功能。👉 
Omega-3脂肪酸为一组多元不饱和脂肪酸，具有调节血脂的保健功能，可通过摄入深海鱼、磷虾等补充，必要时可选择直接摄入。

6、提高免疫力的锌元素

对免疫功能具有一定的调节作用。缺锌会导致人体重要免疫器官比如胸腺、脾以及淋巴结的萎缩，它们的重量会减少20%-40%。同时，《日本医学介绍》研究指出：缺锌会使免疫T细胞功能下降。（缺锌可抑制T细胞的增殖和分化从而引起T细胞功能损害。）还能增强免疫器官的免疫功能，动物研究已显示锌可诱导免疫器官再生长和活化，即使只是缺乏微量锌的患者摄入锌补充剂，其免疫功能也得到显著改善；同时还能直接抗击某些细菌、病毒的能力，从而减少感染患病的几率。所以当人体缺锌的时候，免疫力也会受到影响。日常含丰富的食物主要两大类：海产贝类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多，推荐，不仅可以补钙，还能补充其他微量元素。

7、微量元素硒

是人体不可或缺的免疫能手，对免疫细胞的功能有直接影响。是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，这种酶存在于人体的各个细胞、组织或器官，保护巨噬细胞，延长白细胞的寿命，提高机体的抗感染能力。其次，硒在体液免疫、细胞免疫、非特异性免疫机能和维护细胞结构完整等多方面保护免疫系统，提高吞噬细胞的吞噬能力和杀菌能力，提高机体免疫力。适量补硒可改善营养不良，避免动脉硬化、高血压等疾病的发生。食用鱼、虾、海参、动物内脏等都是硒的良好食物来源。推荐，里面富含硒元素，可解决人体每日所需的硒元素。👉 

8、B族维生素

是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。 ，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子/趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。维生素B12绝大部分来自肉类，如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等。👉 
9、每天要喝足量的水
根据《中国居民膳食指南（2016）》，水是膳食的最重要组成部分，在生命活动中发挥重要基础，没有水就没有生命。充足的水分能使鼻腔和口腔黏膜保持湿润，抵御病毒，还可以帮助身体排除毒素和废物。喝水少的确会降低身体免疫力，多喝水利于疾病的恢复。正常情况下，成年人的每日饮水量需要保障在1000~1500毫升。
这是因为，每天人体都会产生很多代谢物，一般情况下都可随尿液排出。排尿少导致代谢物堆积，从而伤害免疫系统。>>>中国95.3%的人不会喝水？如何正确的喝水，才能远离这些疾病？👉 

二、避免熬夜

长期熬夜会让免疫力下降，免疫力降低表现：身体抵抗力低，经常生病，夜间是人体生产新细胞的高峰时间，熬夜让身体持续处于消耗状态，免疫系统抵抗外界影响、修补体内组织的工作就要加倍。 

据调查，成年人只要连续3个晚上不能保证7~8小时的睡眠，免疫系统就可能降低60%。>>> 超80%中小学生睡眠时长未达标，青少年睡眠不足！

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若假期持续熬夜、睡眠不足，会带来认知能力下降，出现免疫力下降、视力下降，阴虚火旺，感冒头痛等问题，因此应尽量保证11点前入睡。

三、适量运动

适度运动能促进机体新陈代谢，减轻体内的炎症状态，在一定程度上有利于免疫功能发挥。过于剧烈地运动会大量消耗机体能量，并产生大量代谢废物，反而对免疫系统功能的发挥产生干扰。

每天应运动20~30分钟，且为持续、适度的有氧运动，可以让身体更快恢复或提升免疫力。

做好防疫措施

一、携带消毒用品

可随身携带99%杀菌率的小型免洗洗手液、酒精湿巾或棉片，以便随时清洁双手、桌板、窗户、座椅扶手等。

必速净手消毒凝露：

1）含64.0％－68.0％乙醇，可杀灭皮肤表面的化脓性球菌、肠道致病菌、致病性酵母菌和人结核分枝杆菌；2）含芦荟精华及独特保湿滋润成分，保持肌肤润泽 ；3）快干免洗配方，直接涂抹后迅速挥发，无需水洗；4）呈晶莹碧透的凝露状，易涂抹；5）香味淡雅芬芳。含64%～68%（w/w质量浓度）酒精,相当于70.57%～74.98%(v/v体积浓度)，符合我国《乙醇消毒剂卫生要求》标准（乙醇含量范围为70%~80%（v/v））。经实验验证，按照使用方法可以杀灭皮肤表面的化脓性球菌、肠道致病菌、致病性酵母菌、人结核分枝杆菌。
新型冠状病毒，属于有包膜病毒，即亲脂病毒，此类病毒对酒精消毒剂比较敏感，国家卫健委推荐使用符合乙醇消毒剂卫生要求标准的消毒剂，因此可以有效灭活新型冠状病毒。

二、准备足够的口罩

出行要准备足够的医用外科口罩或N95口罩，且每4个小时进行一次更换，减少细菌滋生，降低呼吸道感染风险。

三、勤洗手，勤消毒

无论是否沾染了可见污渍，都要经常洗手，且必须直接用流动水冲洗，同时选择长效杀菌且配方温和不伤手的洗手液，或酒精含量至少要超过 60% 的消毒凝露。

正确洗手步骤：

用干净的流动水冲湿双手；

使用洗手液，将泡沫均匀涂抹在手心、手背、指间和指甲下方；

揉搓双手至少20秒；

用干净的流动水反复冲洗。

四、出行选择靠窗位置

有研究指出，大型交通工具靠近过道位置的乘客离开座位频率远高于靠窗座位的乘客，感染疾病的比例也更高。因此乘坐公共交通时应选择靠窗座位，且不要来回走动。

五、公共场所减少饮食

在乘坐交通工具时，尽量避免摘下口罩进食。如果必须要吃，务必先清洗双手，不要直接抓取食物。

六、非必要不前往风险地区

目前境内存在部分中高风险地区，建议暂时不要前往。

建议：如旅途中出现发热、干咳、乏力、嗅觉味觉减退或丧失等症状，在做好防范感染他人措施的情况下，应立即到就近的医疗机构就诊，并取消或中止旅行。

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