一口一口吃成的胖子，却想一夜减肥成瘦子？控制体重需要注意什么？

一口一口吃成的胖子，却想一夜减成瘦子，科学的体重管理方法你会吗？

肥胖，不仅影响体形，也是很多慢性疾病的罪魁祸首。在我国，合理膳食与均衡营养的作用也日益凸显。科学的体重管理，正逐渐成为健康生活方式的起点。>>>光吃不胖的网红减肥方法，真的靠谱吗？

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控制体重需要注意什么

中国农业大学副教授范志红结合肥胖人群的减肥历程，给出了以下饮食建议。

每餐食物中必须包括三个类别：粮食、蔬菜、蛋白质食物（鱼肉、蛋和豆制品）。其中鱼肉类食物和蔬菜的比例是1：3，主食和蔬菜的比例是1：2。

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进食顺序也要注意，建议餐前半小时先进食液体；然后半碗少油的蔬菜，再一口肉、一口菜、一口饭的吃。切记无论菜肴多美味，主食永远不加量。

范志红专家建议大家看看以下食物是否在一餐中都能吃到：每人每天需要1斤菜、半斤果，其中要有深绿色叶菜；粮食250-400克，其中要有全谷杂粮；鱼肉类为80-150克；蛋1个；牛奶、酸奶300克；豆制品和坚果少量。

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哪些食物会让人发胖呢？曲奇、酥点、派、蛋糕、分层面包、油酥饼；还有薯片、膨化食品、油炸食品等。她说：“这些食品能不吃就不吃。”

此外，餐后半小时不坐下；勤做家务勤走路，每周至少做150分钟的运动；日常工作、生活中坐1小时起来活动5分钟，即可长期保持轻盈有活力的状态。范志红专家强调：“调整体型还是需要个性化的指导。”

这些减肥误区你有没有

减肥路上，你是否轻信过“睡觉减肥法”、“辣椒油减肥法”、“饥饿疗法”、“水果减肥法”等各种各样、千奇百怪的“快速减肥法”呢？

中国营养学会运动营养分会主任委员常翠青解析了减肥过程中营养不良、体重骤降等对身体的严重危害，并批驳了“减肥可以一劳永逸”、“只看体重不看体脂”等常见误区。

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体重管理是终身事业，没有不反弹的减肥方法。有些人一个月瘦十几斤，这并不是好事。因为快速减肥通常丢失的是水分，易反弹，而减肥的关键是减体脂。>>>深入剖析「肥胖」根源，带你科学减脂！

那为何有些人吃啥都不胖呢？“因为每个人的基因不一样。”专家说，“好比别人吃什么能减肥你就吃什么一样，那是不可能的，因为每个人肥胖的原因不同，减肥应因人而异。”

10年间肥胖人数剧增

中国疾病预防控制中心营养与健康最新大数据报告表明，2002年～2012年的10年间，国人非正常体重者数量迅速上升，几乎占全国总人口的一半。

18岁及以上成年人中，超重肥胖比例为42%，过了45岁，女性体重增加更明显，增速超过了男性，这一状况在贫困地区表现得更明显。

非正常体重带来的，不仅是腰肥、脖子粗、身材走样、穿衣难看，它对健康的影响更大。国内外研究均指出，肥胖是引发糖尿病、高血压、多种癌症等慢性疾病的因素。体重控制好了，慢性疾病风险将大大降低。

《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》里指出，要在全国各地开展“三减三健”等专项行动，其中的“三减”指的就是减盐、减油、减糖；“三健”是指健康体重、健康口腔、健康骨骼，其中的“健康体重”更是健康生活方式的核心要素。

*图片来源于摄图网

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