吃 B 族维生素真的能抗抑郁吗

一位朋友的家庭群中最近在流传一张截图：

尽管看上去很有道理，但是朋友心存顾虑，发过来寻求确认。

图中的说法真真假假混杂在一起，粗略的解释是：B 族维生素是一个大类，有很多种，其中一部分维生素的缺乏的确和神经系统的一些疾病或精神状态异常有关联，但如果笼统地说「B 族维生素有助于改善抑郁」，确有夸大的嫌疑。

厘清这个问题，还要从头讲起。

营养素

人体所需的几大营养素通常有：蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、纤维素、矿物质和维生素。前面五种的需求量较大，称为「宏量营养素」；后面两者的需求量相对较小，称为「微量营养素」。

虽然名字叫做「微量营养素」，但那只是从数量的角度讲的，要是论到重要性，后两者的作用一点也不「微小」。

维生素

维生素，寓意「维持生命的营养素」，它是一系列有机化合物的总称。它虽然不能产生能量，但是可以在生物的新陈代谢等生命活动中起到重要的调节作用，一旦缺乏，会造成严重的健康问题，称为「维生素缺乏症」。

维生素的生理需要量虽然小，但是往往不能由生物体自身合成或者合成量不足，一般需要通过食物进行外源性补充，特殊情况下还需要借助膳食营养补充剂。

维生素可分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。前者包括维生素 A、D、E、K 等，后者有 B 族维生素和维生素 C 等。

图片来源：shemoto，高品图像

一般来说，脂溶性维生素在体内贮存的量相对较多，可以储存在肝脏或脂肪细胞内，即使从食物中摄入不足，也能维持较长的时间，出现相应缺乏症的时间也较长，通常在一年以上。

而水溶性维生素则相反，贮存较少，容易随尿液排泄，摄入不足时出现缺乏症的时间也较短，数周到数月内就可出现。不过，维生素 B12 是个例外，虽然是水溶性的，但是贮存量较多。

B 族维生素

B 族维生素是一个大类，主要包括：维生素 B1（硫胺）、维生素 B2（核黄素）、维生素 B3（烟酸）、维生素 B5（泛酸）、维生素 B6（吡哆醇类）、维生素 B7（生物素）、维生素 B9（叶酸）、维生素 B12（钴胺素）等。

眼尖的同学可能已经看到了，上面的编号有遗漏。这是因为有些化合物在历史上曾被认为是维生素，但后来被确认不符合标准而被「除名」，像维生素 B4（腺嘌呤）等。

B 族维生素缺乏症

那么，如果这些 B 族维生素摄入不足，会导致哪些缺乏症呢？

可以参考下面的表格：

从表中可以看出，有五种 B 族维生素（B1、B3、B6、B9、B12）的缺乏症和神经系统有关。有些研究显示这五种 B 维生素的缺乏与抑郁存在关联，如果这时补充相应的维生素，对控制抑郁是可能有效果的。

B 族维生素都能抗抑郁吗？

再回到题目中的问题，相信答案已经很明显了：只有部分 B 族维生素的缺乏是与抑郁相关的，当它们缺乏时进行相应的补充，才可能起到抗抑郁的作用。

反过来说，如果这五种 B 族维生素在体内的含量是正常的，这时补充相应的维生素是没有什么效果的。

此外，如果补充的维生素过量了，在一定限度内是能被人体代谢掉的，不会造成明显的影响，不必过于担心。但如果摄入的剂量超过人体的代谢能力，还是会造成一定的毒副作用，类似于药物中毒。

所以，补充维生素，并非多多益善。

如何科学地补充维生素？

对于大多数健康人来说，只要注意不要过分偏食，保持各种食物的平衡搭配，基本上就不大会出现严重的维生素缺乏症，不需要常规服用膳食营养补充剂等。

如果高度怀疑自己存在某种维生素的缺乏，可以到医院做个检查，测一下体内该维生素的含量，并在医生的指导进行饮食的调整，必要时服用相应的膳食营养补充剂。

图片来源：Raysonho @Open Grid Scheduler / Grid Engine

关于 B 族维生素的补充，还有种说法——必需同时补充所有 B 族维生素，单补一种是不够的。的确，B 族维生素存在所谓的「协同作用」，主要是因为人体的某项代谢功能可能需要多种维生素同时参与，这容易导致多种维生素同时存在缺乏。但是，并不是每项功能都需要 B 族维生素的所有成员都参与。

所以说，多种维生素同时缺乏的情况的确是存在的，但没那么普遍，B 族维生素整体缺乏的情况更是少之又少。因为个体差异的缘故，每个人到底缺哪些维生素还是要看实际情况而定的，不放心地话，可以多查查。

因此，「必需同时补充所有 B 族维生素」的说法显然不科学。虽然市场上的确存在「复合维生素」这样的商品，但主要为那些的确有需要的人群提供帮助。只缺乏个别种类维生素的人和健康人不必服用这样的复合型补充剂。

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B 族维生素并不都能抗抑郁。

但部分 B 族维生素的缺乏的确和抑郁有关，补充时应该遵循「缺什么补什么」和「适量为佳」的原则。

参考文献

1. 维生素缺乏症. 百科名医.2. 维生素概述. 默沙东诊疗手册专业版.3. 维生素. 维基百科.4. Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The effects of vitamin B in depression. Curr Med Chem. 20165. Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas. 20176. Young LM, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms. Nutrients. 2019

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题图：Birgit Reitz-Hofmann， 高品图像

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