《活出最乐观的自己》｜如何克服习得性无助？

您收听的内容是我们对知识的提炼与再加工，如果你想全面了解书中内容，可以购买此书原版。与本书相关部分书籍的音频链接在文章的尾部，如有兴趣，敬请点击收听。

核心书摘

《活出最乐观的自己》是一本学习乐观的指导手册。作者从悲观者的无助入手，用三个部分为大家讲述了人为什么会悲观、乐观的人生是什么状态以及如何活出乐观的自己。本书不是对你聊以安慰的“心灵鸡汤”，而是一本非常严谨的心理学名著，通过实验向你解释了你的悲观并不是只有你才有，悲观是一种大众现象，并非不可捉摸而是有迹可循，有足够的理论依据支撑：人之所以会悲观，是因为具有习得性无助的经验，悲观是可以改变的，乐观也同样可以通过学习获得，悲观者完全可以转变为乐观者,进而摆脱伴随悲观而来的抑郁。

关于作者

这本书的作者马丁•塞利格曼，是当代最有影响力的心理学家之一，他因为创立积极心理学的结构体系而被称为“积极心理学之父”，他还是当代认知心理治疗的创始人之一。曾获美国应用与预防心理学会的荣誉奖章，并获得该学会的终身成就奖。1998年当选为美国心理学会主席。

本书鲜知

学什么？如何克服习得性无助

《活出最乐观的自己》中讲述了习得就是经过学习和练习掌握技能的意思，习得性无助的意思是，人们从失败的体验中获得了一种绝望的认知，就是即使再努力，也无法改变现状，也不可能成功，这种绝望和无助的感觉会形成一种思维习惯，深刻影响人的行为方式。我们该如何做才能摆脱习得性无助？

作者用ABC模式拯救你：当我们碰到不好的事件（adversity）时，不要判断它，先感受自己的情绪；当这些思绪很快凝聚成想法（belief），要学会打断这些不好的情绪，对悲观思维及时喊停；当它们会引起后果（consequence）时，不要抱怨自己，不要把问题的归因总结成无能，要学会接受结果，才能改变结果。

你还会发现

· 乐观与悲观的意义；

· 何为习得性乐观；

· 什么是有弹性的乐观。

一、悲观来自习得性无助的经验和对事情的解释风格

生活中总有一些人，遇到一点困难，就好像天要塌下来一样，遇到任何问题都会先往极端的坏处想，然后自怨自艾，这种人就是典型的悲观主义者。有人认为悲观或者乐观是性格决定的，是天生的，没办法改变。但我们今天这本书的作者马丁·塞利格曼经过多年实验告诉你，悲观并不是天生的人格特质，而是通过后天学习得来的。

马丁·塞利格曼指出，悲观现象的核心其实是无助感。所谓无助感，就是认为不管怎么努力，都改变不了结果。现实中，有这种无助感的人很多，比如说：面对就业，有人认为即使是名牌大学毕业甚至研究生毕业也很难找到满意的工作；去创业吧，又要面对没钱没人没技术没市场的恐惧；面对生活时，又要抱怨物价房价一涨再涨，唯独不见工资增长……等等，总之，这些人会认为，生活处处不尽人意，无论做什么都无济于事。在这种情绪影响下，这种人消极、逃避、不思进取，当看到别人积极努力时还要时不时地泼点冷水，在他的朋友圈中充斥着大量负能量的信息。

马丁·塞利格曼最先在对狗的电击实验中发现了这种无助感，实验的过程是这样的。

塞利格曼准备了一个实验用的大箱子，他在箱子中间安了一个矮闸，矮闸把箱子分成两半，左半边有电击，右半边没有电击，当遭到电击时，狗可以从有电击的左边跳过矮闸，跑到箱子的右边，躲开电击。

在实验正式开始之前，塞利格曼先对三组实验狗进行了电击训练。第一组狗在受到电击时，实验人员训练它们用鼻子去碰墙上的按钮，只要碰到了按钮，电击就会停止；第二组狗的经历的是，不论它怎么叫、怎么跳、挣扎、撕咬，电击都不会停止；而第三组狗是对照组，不需要任何电击和训练。

经过这个前置训练后，实验正式开始。研究人员把三组狗相继放到箱子里，接受电击，结果呢？第一组，也就是教它们用鼻子控制电击的狗，进入箱子后，几秒钟之内就发现自己可以跳过矮闸逃避电击；第三组，也就是没受过训练的狗，进入箱子后也是在几秒之内就跳过了矮闸；而第二组，也就是之前被训练无论怎么做，电击都不会停止的那组狗，进入箱子之后，一直都趴在有电击的这一边，忍受电击，什么也没做。

第二组狗之所以不逃跑，不是因为电击，而是先前的训练让它们形成了一种“我再怎么做也没有用”的信念。很显然，这种信念不是天生的，而是通过后天学习得来的，所以作者把这种现象称作“习得性无助”。

此后的20多年，心理学家又进行了大量相关研究，并且在人的身上也证明了习得性无助的存在。所有实验都证明，习得性无助的来源是经验而不是天生的。如果人一旦学到不管怎么做都没用，再努力也不能带来想要的结果，那么这个经验就会让他觉得，在未来，他们的行为依然是无效的，正是这种认知让他成为一个悲观的人。

不过实验也表明，虽然遭受打击，但依然会有一部分人永远也不会变得无助，而有一部分人即使没遭受过打击，一开始也是无助的。作者的团队又在前人的基础上，提出了解决这个问题的新理论，就是解释风格。

解释风格是指对一件事为什么会这样发生的习惯性解释方式。你对一件事的解释风格决定了你是乐观还是悲观。解释风格有三个维度，分别是永久性、普遍性和人格化。下面我们从这三个方面讲一下乐观和悲观的解释风格有什么不同。

“永久性”是从时间维度上来说。悲观的人，总是认为发生在他身上的不顺利会一直发生，坏事永远也躲不开。

举个例子，假如你今天因为工作失误，被老板大骂一顿，你会怎么看你的老板呢？有人可能会认为：老板脾气暴躁，是个不可理喻的人；也有人会说：“可能老板今天心情不好，所以才骂人。”

看看这两种想法的区别：第一种想法认定老板就是这样的人，永远也改变不了，这是典型的悲观理解。后一种想法则认为老板只是“今天”才会这样，过一段等他心情好了就不会这样了，这是暂时的，而不是永久性的，这就是乐观的解释。

知道了永久性，再来看一下“普遍性”。我们再举个例子，你是公司的销售人员，但因为连续三个月没完成KPI，被炒了鱿鱼。你会怎么看这个结果呢？悲观的人往往会认为，解雇这件事很丢人，自己以前的努力都白费了，进而垂头丧气，认为自己就不是干销售的料，甚至还会认为自己什么都不行，开始消沉和自怨自艾；而乐观的人，虽然也会很沮丧，但他会认为自己只是做销售不行或者只是在这个公司的产品销售上不行，但是别的能力还是没问题的，被解雇了说不定还可以找一个更适合自己的公司。

你看，悲观的人会把解雇这件事推广到我做所有的事都不行，这就是普遍化的特点；而乐观者认为坏事情的发生都有特定的原因，是个例，甚至有可能是一个新的机会，所以不会去扩大化解读。

永久性和普遍性分别控制着无助感的持久性和它所涉及的层面，第三个维度“人格化”，反映的是你如何看待自己。

还是来做一道选择题，假如你在社交舞会上邀请一个美女跳舞，但她拒绝了你，你会怎么想？有人会认为，是我不够帅或魅力差了点；也有人会说，是美女累了想休息一下，或者她根本就不喜欢跳舞。当发生不好的事情时，把原因内在化，责怪自己，就是悲观的解释风格；乐观的解释风格正好相反，他们通常会把原因归结到他人或者环境。

“人格化”不是让我们推卸责任，重点是说不要把不是自己的错也揽到自己身上。

以上就是本书的第一个重点内容，我们来总结一下。悲观源于习得性无助的经验，是一种源自无论自己多么努力都于事无补的想法。而解释风格又决定了无助的程度，悲观的解释风格会助长习得性无助，而乐观的解释风格可以阻止你变得无助。换句话说，解释风格其实反应了你的心态，在遇到挫折或者失败的时候，你是变得无助还是斗志昂扬。

二、重塑思维：五步提高你的乐观指数

现在我们知道了，悲观来自于习得性无助的经验和你对事情的解释风格，那有没有办法去治愈它呢？马丁·塞利格曼又开始了进一步的实验。

实验人员把前面已经学会无助的狗，放入那只大箱子里，然后用手把这些不情愿动的狗拖过来，拖过去，越过中间的矮闸，直到它们开始学会自己动为止。塞利格曼发现，一旦这些小狗发现自己的行为对逃避电击是有效的，无助就被治愈了，而且这个“治疗”是永久有效的。这说明“无助”是可以预防和治愈的，而且一旦治愈了，就会对它产生免疫力。

这个实验让心理学家们看到了治疗习得性无助的可能性，在实验的基础上，马丁·塞利格曼又和其他心理学家共同创造和完善了一种全新的认知心理治疗方法。

“认知心理治疗”的概念是由著名心理学家阿尔伯特·艾利斯最先提出来的，现在被广泛应用在治疗抑郁症上。我们以前读过阿尔伯特·艾利斯的书《理性情绪》和《我的情绪为何总被他人左右》，书中就重点介绍了认知疗法的“ABC模式”，同时告诉我们，“ABC模式”是可以通过学习掌握的，并且一旦学会了就会一直跟着你。

所谓“ABC模式”，是说当一件不好的事A（adversity）出现时，并不是一定会产生不好的后果C（consequence），结果的好坏往往由我们的想法B（belief），也就是你对这件事的解释风格来决定。

举个例子，你好不容易穿过早高峰的拥堵，把车开到了停车场，又好不容易找到一个空车位，刚要停车，一个人快你一步，停进了你正要停的车位，这就是不好的事件A。C呢，是你很生气，摇下车窗，对那个人破口大骂。

之所以A引发了C的结果，是因为你的解释风格B ，你当时肯定是这么想的，“那个人抢了我的位子，太缺德了”，而如果你换一个解释风格，你想，“那个人可能以为我是刚好从车位上开出来，并不是抢我的位子”,你的心情是不是就会不一样了呢？

你把一件不好的事，解释成永久的、普遍的和人格化的时候，坏心情和放弃就紧跟着来了。如果你改变了这种悲观的解释风格，你对不好的事的反应就会改变。

要想改变这种悲观的解释风格，马丁·塞利格曼在艾利斯的“ABC模式”基础上，又增加了两招，形成了自己的“ABCDE模式”，这也是本书要讲的最核心内容。所谓D指的是反驳（disputation），E则是激发（energization）。下面我们重点讲讲这两个方法。

“反驳（disputation）”就是跟消极想法争辩。只要你跟别人争论过，反驳对你来说应该不难，只不过这次是跟自己争辩。书中给出了四种非常实用的反驳的方法：

第一种方法是举证。就是证明这些消极想法是不正确的，不符合实际的。你可能觉得还要去找证据，这也太难了吧。其实证据很好找，为什么这么说呢？因为挫折后的消极想法往往是不合理的，大多数人都会选择最坏的可能性，把一点芝麻绿豆的小事看成是大灾难。所以说，真相往往就在你身边。

比如你给自己订的减肥计划是每天游泳30分钟，晚饭只吃青菜。结果周末老同学从国外回来看你，你不但大吃大喝了一顿，还因为结束太晚，没有游泳。

于是你产生了“我是个没有毅力的人，我太没用了，我的减肥计划不会成功的”这样的想法。此时，你应该做的就是找到自己有毅力的证据，比如“我已经连续每天游泳超过三个月了，我很有毅力”，这样一来，你的沮丧心情就会大大缓解。

第二种方法是找到其他可能性。通常一个事情的发生，是因为多个因素导致的，你可以列出导致不好事情发生的所有可能性，别老揪着那个让你最难受的原因不放。

比如上面说的减肥案例，你可以说“睡在我上铺的兄弟出国十年好容易回来一趟，多吃点、多喝点、多聊会儿是应该的”，“结束太晚又喝了酒，再去游泳有安全隐患”等等，这样一想，你的失败感就消失了。

第三种方法是暗示。就是打破事件A与想法B之间的关联，比如“我只是因为极特殊的原因多吃了一点，这并不能说明我没有毅力吧？”当你摘掉贴给自己的不好的标签时，你的心情也会跟着好起来。

第四种方法是反问。就是自己问自己，想这些有用吗？没用，还不如待会儿在床上做三组平板支撑，把多吃的热量消耗掉。找到了潜代的解决方法，你就不会再有负疚感了。

书中说，悲观思维常常去找最糟、最有杀伤力的理由，并不是因为它有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，把重心放在那些可以改变的、特定的、非人格化的原因上。换个角度，就不会一直钻牛角尖了，很快心情也能平复。

以上我们讲了反驳，接下来再说说该如何“激发（energization）”自己的斗志了，做出下一步的积极行动。

我们再来看前面讲的抢车位的例子，当你反驳了“那个人缺德，抢我车位”的想法，取而代之的是，“那个人可能以为我是刚好从车位上开出来，并不是抢我的位子”，你就不会破口大骂，影响自己的心情了。而进一步的激发就是，你可以理性地处理这个问题，先下车道歉，因为你刚才骂了他。然后跟他心平气和地沟通一下，告诉他自己有个早会，马上要迟到了，这样一商量，没准他看你着急，还会让你先停进来呢。

你看，成功运用“ABCDE模式”后，事情会有不一样的结果。所以，不良的情绪和行为不一定直接跟不好的事有关，而是更多地来自你对不好的事的看法，如果你改变了你对不好的事的心理反应，那么你就能更好地应对挫折。改变的最重要的工具就是反驳，通过“举证、找其他可能性、暗示和反问”四个小技巧，你就能化解对不好的事的习惯性解释，一旦养成了反驳消极想法的习惯，你将体会到成功应对悲观想法后获得的激发。

三、学会利用弹性乐观

今天这本书讲的是积极心理学的原理，强调乐观带来的好处，那是不是意味着就彻底否定了悲观呢？还真不是这样。

我们先来想这么一个问题：一个成功的大企业里，什么人是乐观的，什么人又是悲观的呢？在一个企业里，通常研发、企划、市场营销等岗位的人，都是有远见、有梦想的人，这些都是乐观者的特点；而公司的会计、出纳、财务经理、总经理、管安全的工程师，这些职位强调工作的严谨性,通常他们都是带着职业悲观的人。

如果一个公司只有乐观者，所有人都只看到未来令人兴奋的可能性，没有居安思危的意识，那这家公司很快就会出大问题。反过来，如果公司从上到下全是悲观者，每个人都谨小慎微，生怕出错，那这家公司就会陷入停滞和倒退，结果也同样好不了。这就像是在高速公路上开车，既要敢于踩油门，同时也要时刻注意路况，适时踩刹车。

所以，马丁•塞利格曼在书中说，成功的人生需要弹性的乐观和偶尔的悲观，这是一种平衡的艺术。我们经常讲的曾国藩，就是一个能够很好地平衡乐观和悲观的人。

曾国藩年轻的时候，一心想走仕途，古代人走仕途的方式就是参加科举考试。我们以前讲过，曾国藩天资一般，连着考了七次，到23岁时才考上秀才，到27岁时又中了进士，他的殿试成绩是三甲四十二名。

虽然对曾国藩这样一无靠山、二无钱财的农家子弟来说，这样的成绩已经很不错了，随便在县里谋个一官半职是很容易的。不过，曾国藩并不高兴，因为他的梦想是有朝一日登阁拜相，位极人臣，建立不朽的功业。按当时的官场规则，只有翰林出身的人，才有可能做到那样的位置，但只有一甲、二甲进士才有机会进入翰林院，三甲基本是没有可能的。

面对这种情况，一般人可能会想，我还年轻，再考一次说不定就可以进一甲二甲了。但是曾国藩没有在考试这条路上盲目乐观，这时候的悲观让他认清了一个事实，自己的秀才都一路磕磕绊绊地考了七次，再考下去结果不一定什么样，不如试试别的路子。他很快意识到人际关系在朝廷为官的重要性，于是他没有跟科举考试一味死磕，而是另辟蹊径，开始跟朝廷重臣结交。

曾国藩决定联络他的老乡，与在京城的湖南籍官员交朋友，以期得到他们的帮助。这时候的曾国藩又展现了他的乐观，即使天天被拒绝，也不心灰意冷。

终于通过老乡介绍，当朝重臣穆彰阿注意到了曾国藩，对曾国藩的文章很是欣赏，于是推荐他进入翰林院，成为庶吉士。这之后，曾国藩才算开启了在仕途上高歌猛进的大门。

你看，轻度的悲观告诉我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观让我们的生活有梦想，有计划，有未来。人生的成就就是在乐观和悲观互相牵制、互相校正中逐渐达成的平衡。

总结

以上就是《活出最乐观的自己》这本书的主要内容。我们来总结一下：悲观并不是天生就有的，而是由习得性无助的经验和你的解释风格所造成的。要想活出乐观的自己，就要改变自己原有的悲观解释风格，利用ABCDE模式，用证据或者其他可能性对不合理的悲观想法进行反驳，进而激发你采取积极的行动。学会了乐观，还要善于利于悲观，利用弹性的乐观和理性的悲观建立人生的平衡，这样才能拥有一个积极光明的人生。

悲观，是抑郁症生长的肥沃土壤，特别是环境不友善时，它长得特别快。

成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观，轻度的悲观促使我们做事前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想、有计划、有未来。

恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1490本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：一苇）

相关内容：

上次推送内容：

本次推送：

《“错误”的行为》｜怎么改变自己的消费“坏习惯”？

【上海滩民国枭雄系列】《杜月笙传》（上）｜白手起家，飞黄腾达。

《长尾理论》｜该关注主流市场需求，还是细分小众市场需求？

《如果这是宋史》（二）｜新官上任怎么烧好三把火。

《他们创造了美国》（柯达版）｜“在这世上导致麻烦的不是熟视无睹，而是人们的习以为常”。

史记·春申君列传｜庸人利智令昏,克制私欲才是长久之道。

《失误》｜如何看待错误，把经验积累转化成合理行为？

《活出最乐观的自己》｜如何克服习得性无助？

下次推送：

《美丽心灵》纳什传｜如何在苦难中汲取力量。

《免费：商业的未来》｜教你如何用“免费”去“赚钱”，全是套路。

如果这是宋史（三）｜莫以成败论英雄。

《那一代——可敬的开国元勋》｜马云的偶像乔治·华盛顿，如何用现实主义维护初心。

史记·滑稽列传｜领导者的语言艺术能够让团队凝聚奋进，所向披靡。

《选择》｜如何做出正确的选择?

《黑匣子思维》｜如何避免被同一块石头绊倒？

《孤独：回归自我》｜如何治疗并化解孤独带来的负面影响？

（语音、文字、图片部分来自今今乐道APP和网络，老农整理）