放下手机、拒绝焦虑 | 请查收你的运动处方
这是我们翻译的第 84 篇文章
全文阅读约需 14 分钟
作者丨Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D.,
and Melinda Smith, M.A.
翻译 | 麦壳儿
审校 | Rain
编辑 | 白大白、herel
NO1
太长不看版：
运动有那么多的好处，你是否都了解呢？
运动有巨大的心理效应，它可以缓解或帮助你更好地应对抑郁、焦虑等情况，尤其是疫情爆发以来的这些时日，不论是骤变的生活模式，还是铺天盖地的新闻信息，都给大家带来了与日俱增的心理压力。而运动，可以帮助你改善睡眠质量、使记忆与思维更敏锐、提高自尊水平，以及增强情绪弹性。
而真的要开始运动的确很难，但也没有那么难。每周五次持续30分钟的中等强度运动已经足够使你获益，即使从一点点开始，周末两次的运动也能让你从中受益。尝试从小目标开始，将运动安排在精力最充沛的时间，关注身边任何让你动起来的活动。记住保持舒适，可以尝试奖励自己，还可以融入社交元素，在日程中插入运动环节。即使有时活动空间受限，你也一定可以发现适宜居家环境的运动方式。
下文将展开介绍运动的各方面好处，以及可能帮助你克服障碍并开始运动的策略与建议。
大家都知道规律运动对身体健康的益处，但是未必知道运动也是提升心理健康水平最有效的方法之一。规律运动对抑郁症、焦虑症、注意力缺陷多动障碍等精神障碍，都有极佳的疗效。运动也有助于排解压力、提升记忆力、提高睡眠质量，以及促使人心情愉悦。你并不是必须成为运动狂人才能获得这些好处。研究表明，适量的运动就能产生巨大影响。不论你年纪多大、健康水平如何，运动都能成为你提高自我感觉的好帮手。
运动的重点并不是有氧能力和肌肉大小。当然，运动能够提高身体健康水平、 塑造身材、提高性生活质量、甚至能延长寿命。但这不是大多数人坚持运动的原因。
规律运动的人之所以能持之以恒，是因为运动带给他们强烈而良好的自我感觉。他们在白天精力更加充沛，夜里睡眠质量更高，并且记忆力更强，并且对自我和生活的感觉也更加放松和积极。同时，运动也是许多常见心理疾病的良药。
运动与抑郁
研究表明，运动可以有效治疗轻至中度抑郁症且疗效与服用抗抑郁药相当，当然，它还没有副作用。除了缓解抑郁症状外，研究还表明保持规律运动可以防止病情反复。
运动被称为“抗抑郁战士”主要有以下原因。其中最为重要的是，运动促进了大脑中所有能帮助你保持冷静并且提升幸福感的积极改变，包括神经元的增长、炎症的消退，以及释放内啡肽（可以使你精神振奋并感觉良好的化学物质）。最后，运动也能转移注意力，给予你一些安静的时间来打破抑郁负面思维的恶性循环
运动与焦虑
运动是自然而有效抗焦虑疗法。它释放紧张和压力，唤醒身体和心灵的能量，且能通过增加内啡肽的释放提升幸福感。任何让你动起来的活动都是有效的，但集中注意力的收获会比心不在焉大得多。
举个例子，请试着注意脚撞击地面的感觉，你呼吸的节奏，或者风拂过你皮肤的感觉。这些正念元素的加入会使你真正关注你的身体以及你在运动时的感受，这不仅能使你更快地提高身体素质，也让你更有可能打断脑海中源源不断且挥之不去的担忧和焦虑。
运动与压力
你注意过身体在压力中的感受吗？你的肌肉可能会非常紧张，尤其是面部、颈部和肩膀，这会让你背痛、脖子痛或头痛。你可能会感到胸闷、心跳沉重或肌肉痉挛。你还可能会失眠、烧心（胃灼热）、胃痛、腹泻或尿频。这些躯体症状所引起的焦虑和不适感也会反之增加压力，从而在心理和身体间形成恶性循环。
运动是能打破该种循环的一种有效方式。除了促进大脑释放内啡肽，运动也放松了肌肉且舒缓了体内的紧张感。正因为身体和心灵密不可分，所以当身体感觉更加良好时，心情也会更加愉悦。
运动与多动症
规律运动是减轻注意力缺失多动障碍症状最为简单和有效的方法之一。它能提高注意力、积极性、记忆力和情绪水平。运动能立刻提高大脑中的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素水平，这些激素都会影响注意力水平。因此，运动的治疗原理与利他林、阿德拉等多动症治疗药物大多异曲同工。
运动、创伤后应激障碍与创伤
有证据表明，通过专注于身体和运动时身体的感受，你实际上能帮助神经系统放松，并开始摆脱创伤后应激障碍造成的束缚应激。不要让思维四处闲逛，请专注于你关节和肌肉的感受，并进一步体会内心随着身体运动所产生的变化。
同时动用了手和脚的交叉型运动是很好的选择，比如步行（尤其是在沙地里）、跑步、游泳、重量训练、或舞蹈。
诸如远足、帆船航行、山地骑行、攀岩、急流泛舟、滑雪（滑降滑雪和越野滑雪）等户外运动，也被证实可以减轻创伤后应激障碍的症状。
运动对心理与情绪的其他益处
更加敏锐的记忆力和思维。内啡肽又出场了，这次它帮助你集中注意力并更加思维敏捷地处理手头的工作，运动也刺激了新的脑细胞的增长，并防止大脑随年龄增长而衰退。
更高的自尊水平。规律运动是对身体和心灵的一种投资。当运动成为习惯后，你的自我价值感会得到滋养，你会感觉自己更强壮有力。你会更满意自己的外貌，并且，哪怕是完成一个小小的运动目标，也会让你获得成就感。
睡得更好。即使在早上或下午进行短暂的运动，也可以帮助你调节睡眠模式。如果你喜欢在晚上进行运动，那么放松运动（例如瑜伽或轻柔的伸展运动）会有助于促进睡眠。
精力更充沛。每周进行几次可以增加心率的运动将使起床变得轻松。只需从每天进行几分钟的锻炼开始，并随着精力的增强而加大训练量。
更强的情绪弹性。 当生活中面临精神或情感挑战时，运动可以帮助我们以健康的方式应对，而非求助于酒精，毒品或其他负面行为，这些行为最终只会使症状恶化。定期运动也可以帮助增强免疫系统并减少压力的影响。
究竟多大的运动量才能提高你的心理健康水平呢？其实，运动量也许并不像你想象的那么大。你并不需要从百忙之中挤时间去健身房训练，挥汗如雨，或是一里接一里单调地跑步。每周5次30分钟的中等强度运动，就能让你的身心都获益了。将30分钟分成2次15分钟或3次10分钟的运动也是同样有效的。
聊胜于无也适用于运动
如果前文看起来还是很吓人，也别急着绝望。即使几分钟的训练都比不练强。举个例子，如果你没有时间进行15或30分钟的运动，或者你的身体进行5或10分钟的运动就需要休息，这也没关系。从5或10分钟一次的练习开始，慢慢增加时间就好。你运动越多，精力就越充沛，最终就会觉得可以再增加一点点时间。关键是要尽量每天适量地动一动，不管运动量有多么微不足道。当运动成为习惯，你可以慢慢延长运动时间或者尝试不一样的运动。如果你坚持下去，运动将会开始给你回报。
工作日找不到运动时间？那就做周末战士吧！
近日，一个英国的研究表明，在周末挤出1-2次时间来运动的人，几乎跟那些动的更多的人获得的健康益处相当。所以，别让工作、家庭、学校繁忙的日程表成为你不运动的借口。一有时间就动起来吧！你的身体会感谢你的。
你不用为了取得成效而受尽折磨
研究表明中等强度的运动是适合大多数人的。“中等强度”是指：
1. 比平时呼吸粗重些，但不会上气不接下气。比如，在步行时你要能够跟同伴聊天，但唱歌就有些吃力了。
2. 身体在运动中变暖，但不觉得燥热或汗流浃背。
克服运动的心理障碍
现在你已经知道运动将使你感觉良好，且并不如你想象中那样需要那么大努力。但迈出第一步还是说来容易做来难。运动的阻碍是实实在在的——尤其是你还要同时与精神障碍斗争时。以下是你可能会遇到的常见阻碍，以及如何克服它们的小贴士。
感觉疲惫。当你疲劳或紧张时，锻炼似乎会加重负担。但事实上，运动是个强大的能量激发器。研究表明，规律运动能够有效减轻疲惫感并提升你的能量。如果你真的感觉很累，答应自己，就去散步5分钟。很有可能你会再多走5分钟。
感到不堪重负。当你紧张或抑郁的时候，增加任务的想法看似加剧了你的负担。锻炼横竖看来都是做不到的。如果你有孩子，要锻炼的同时照顾他们会成为锻炼的巨大的阻碍。请记住，运动能够帮助我们把其他事情做得更好。如果你开始把运动看作优先任务，那么你很快就能在百忙之中为它挤出点时间了。
感到绝望。就算你是彻彻底底的“零基础”，你仍然是能运动的。运动帮助你塑形。如果你从没运动过，就从每天几分钟的低强度运动开始吧。
自我感觉恶劣。是否你自己才是自己最尖刻的批评者呢？是时候改变看待自己的方式了。不论你的体重、年龄、健康状况，总有人的锻炼目标和你一样。试着让自己和志同道合的人呆在一起。与健康水平高低不一的人一起上课。完成哪怕最小的健康目标都能帮你对身体重拾自信。
感到疼痛。如果你是残障人士，或有严重的体重问题、关节炎，或任何影响活动的伤病，请向你的医生咨询安全运动方法。你不该忽视疼痛，而是应该做力所能及的运动。如果有用的话，你可以把运动分成时间更短而次数更多的小段，或者试试水中运动，以减轻关节或肌肉的不适。
很多人都会发现，即使是在最好的情况下，要激励我们自己去运动还是太困难了。当我们感到抑郁、焦虑、紧张或其他精神或情绪障碍发作时，运动听起来似乎是难上加难。尤其是对于抑郁症和焦虑症患者，运动的想法能让人进退维谷。也许你明知运动能让你感觉好些，但抑郁症掠夺了你运动所需的所有能量和动力；又或者你的社交恐惧症让你无法接受在健身课或在公园里跑步的时候被看到。那么，你能怎么办呢？
从小事做起不仅没毛病，还很机智。
当你处于情绪障碍的阴霾下，并很久没有运动过时，制定一个类似“跑完全马”或“每天早上健身一小时”这样的宏伟目标，只会让你无法达成时更加沮丧。最好定下可行的目标，并从那里稳步向前 。
把运动安排在你一天中精力最充沛的时间
这个时间可能在早晨上班上学前；也可能在午后倦意还未来袭的午休时间；抑或是整个周末较长的时间段。如果抑郁或焦虑让你一天都没精打采，试试跟着音乐跳跳舞或简单地散个步。即使是短短15分钟的散步都能帮你清醒头脑，改善心情，并让你能量满满。随着你动起来并感觉好转，你会体验到对自我幸福水平的极大控制感。你甚至可能觉得自己有足够的活精力行更活跃的运动——比如走得再远些、跑起来、或者骑骑车。
小贴士
帮助你在情绪障碍中保持动力
关注你喜爱的活动。任何让你动起来的活动都可以，可能是跟你的狗狗朋友玩飞盘、逛街的时候爬爬商场的楼梯、或是骑车去超市。如果你从未运动过或不清楚自己喜欢什么运动，那就尽量多试几种。家里的一些活动也能成为你在情绪障碍中保持动力的好方法，譬如园艺工作或是装修小工程等等，他们也能同时给你带来一种目标感和成就感。
保持舒适。不管你决定什么时候去运动，请穿舒适的服装并选择你感觉平静或有活力的环境。这可能是家里一个安静的角落、一条寂静的小路、或者你最爱的城市公园。
奖励自己。奖励的一部分就是运动后你自我感觉好转的程度，但额外的奖励总是能提高你的积极性。你可以奖励自己健身后洗一次热气腾腾的泡泡浴、喝一杯美味的奶昔、或多看一集你最爱的电视剧。
让运动成为社交活动。和朋友、恋人或你的孩子一起运动，这不仅会使运动趣味盎然，也能激励你完成运动计划。这也会使你自我感觉比独自运动更好。事实上，当你受困于例如抑郁症等的情绪障碍时，陪伴其实就跟运动一样重要。
没有半个小时做瑜伽或者骑车？不要紧。把运动当作生活方式而不是必须完成的任务。看看你的日程表，想想能不能在边边角角插入运动。需要点启发吗？听好啦！
当你在家里或家附近。打扫房子、洗车、打理庭院和小花园，推着除草机修剪草坪、清扫走廊或天井。
当你在上班时或上班路上。不开车，而是骑车或步行去赴约；不坐电梯，而是抓住一切爬楼的机会；快走到公交站并提前一站下车；把车停在停车场远端，并走去超市或办公室；茶歇时快走一会儿。
当你和家人一起时。在孩子练球的时候，绕着球场慢跑；每周末例行举行邻里骑行活动；在院子里跟孩子们玩捉迷藏；去湖边划船；去新地点遛狗。
开心就好。去果园采摘；跟着音乐摇摆；去海边散步或去远足；看电视的时候轻柔的拉伸；组织办公室保龄球队；参加武术、舞蹈或瑜伽课程。
让运动成为生活中有趣的一部分
为了从运动中获益，你并不需要花费很多时间泡在健身房里，或强迫自己进行单调冗长的健身。以上建议能帮助你找到你喜欢的活动，使你的心理感觉更良好，体形更匀称，也从生活中收获更多。
(来源：helpguide.org)
更多有用的精神健康知识：焦虑障碍 | 正念冥想 | 手机依赖 | 惊恐障碍 | 双相障碍 | 社交恐惧症 | 分离焦虑 | 儿童创伤 | 自杀干预 | 恐惧症 | 阿尔茨海默病 | 自闭症 | 产后抑郁症 | 如何帮助抑郁症患者
扫码添加 心声公益客服号（微信号：mindchn）
心声公益社群矩阵（介绍可以看这里）
💛 读者群（aka “野人的心声”） | 活动推送、文章发布、意见征集、茶余饭后的闲聊，以及彼此之间的温暖与支持
💜 行业群 | 行业交流、知识分享、深度社交、资源链接、资源置换、催化知识生产与学术合作，更重要的是——结交志同道合者
💙 互助群（aka “抱团取暖群”） | 患友互助、诊治信息交流、科普分享，以及最最最重要的——彼此之间的温暖与支持
💚 兴趣群 | 前沿研究、行业动态、职业发展、资源分享、学术合作与交流
心声公益（英文名：Mind China）是一家关注精神卫生的青年公益组织，由来自哈佛、哥大、UCL、复旦、华政等高校的同学发起成立，我们致力于以社会创新与青年力量，提高公众精神卫生意识，促进精神病人社会融入，推动中国精神卫生发展，并最终实现社会包容性与可持续性发展。
你在偷看我吗？😘