很多人的病是吃出来的！5个小改变，让你血糖、血脂、血压都受益

周静鑫

北京中医药大学东直门医院

肾病内分泌科 副主任医师  

划重点

01

吃饭时的5个小改变

血糖、血脂、血压都受益

一、血糖高，主食越少吃越好？错！

虽然吃太多精制米面等主食，确实会使血糖升高，但并不意味着不吃主食或吃太少主食。长期不吃主食，每日脂肪及蛋白摄入占比增高，会增加肝脏及肾脏负担，严重情况下，还会引起“饥饿性酮症”、“血脂紊乱”。对于糖尿病患者来说，建议碳水化合物热量占每日总热量的50%～60%为宜。

二、适合所有人的主食吃法：

1. 加点粗粮：

大米+燕麦：降脂控糖

燕麦含有的油酸的含量高于其他谷类，其对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。

此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。 

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种生理活性物质，膳食纤维是白米的3倍～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。

大米+小米：健脾安神

小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用，将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

2. 加点杂豆类：

大米+红豆：消肿补血

红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。

注意：

杂豆类包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等，不包括黄豆、青豆、黑豆等，注意加点杂豆同时要减点米。

3. 用薯类、玉米等替代主食：

● 红薯

红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，可以阻碍脂肪的吸收，对于控制血糖是非常有好处的。而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。

和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

注意：

● 吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制品，还要搭配上蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

● 推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

● 土豆

将土豆代替主食，相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，适合糖尿病人作为主食食用。

每100克马铃薯含钾高达300毫克，是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的，高钾低钠饮食有助于降血压。

● 玉米

普通玉米和甜玉米的生糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米代替一部分主食来帮助控制血糖。

注意：

● 糯玉米中主要含有升血糖较快的“支链淀粉”， GI值较高，不太适合糖尿病患者食用；

● 无论是哪种玉米，吃太多都会引起血糖升高，一天吃1根即可，记得相应减少主食，避免能量摄入超标。

三、改变进餐顺序：

先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有利于控制主食摄入量，一口蔬菜/荤菜，再一口米饭搭配吃，控糖效果好。

四、改变烹调方式：

主食不要煮得太过软烂，而要保持一定的颗粒度和硬度，增加咀嚼时间，减慢进餐速度。

注意：

对于糖尿病人来说，杂粮粉的GI值（血糖生成指数）较高，会使血糖更快的上升，或者有更大的波动，不利于控制血糖。另外糖尿病人在熬粥的时候，也不能煮时间太长，当粥煮特别烂糊，它的GI值（血糖生成指数）同样会变得较高。

划重点

02

测血糖的2个黄金时刻

胰岛素治疗的高血糖人群：

每天测量5次～7次。分别为：空腹血糖、三餐前后血糖、睡前血糖。

注意：

如果睡前测量的血糖是达标的，但是第二天早晨测量空腹血糖偏高，需要在凌晨2点-3点加测一次血糖。

服用口服药物且血糖较平稳的患者：

只需测量空腹血糖。

注意：

如果哪一餐吃得比较多，也可以在餐后测量一次血糖。如果吃得多的时候测量血糖的数值不高，吃得少的时候血糖更不会升高。

划重点

03

如何健康控血糖

答案：做好这3点

1. 健康吃水果：

对于糖尿病患者来说，水果是可以吃的，但是要格外注意，既要补充营养又不能血糖超标，所以健康吃水果就需要关注GI和GL两个值。

血糖生成指数（GI）

● GI越高，血糖升高越快，人体消化得越快，也就饿的越快。

血糖负荷（GL）

● GL值越高，对血糖影响越大，越不利于糖尿病人。

除了高GI高GL的水果，罐头、果干、果汁等高糖水果制品都不建议吃。

每天吃水果建议少量多次，水果摄入量在200g左右。

2. 适量运动：

运动不仅有助于控制血糖水平，而且还能帮助患者减轻体重，但要注意适度适量，因为任何运动都会使患者对胰岛素更敏感。

根据自身的情况，大家可以选择适合自己的运动，比如：快步走、太极拳、骑自行车、慢跑、游泳、打球、健身操等。

3. 保持好心情：

心理因素也会影响血糖的结果，糖尿病刚发生时，或血糖控制不好时，很多“糖友”会出现愤怒、情绪特别不好，体内唯一降血糖的胰岛素的功能就会下降，出现高血糖的状态，因此心理因素也会影响血糖。

本文来源：CCTV《生活圈》

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