科普新知 | 最全八段锦动作要领来了，快来学习！

近年来，随着生活水平的逐步提高，人们对健康的追求日益迫切。但是，各种“现代文明病”却悄然而来，严重威胁了人类健康。中医健身气功作为一项独特的传统养生运动，通过“调身、调息、调心”锻炼，能够起到预防疾病、维持和促进健康的“治未病”功效，以及“防老化”，益寿延年，进而提高人体整体健康水平和生活质量。

为面向全世界宣传和推广源于中国的优秀传统养生文化——健身气功，2016年经国际健身气功联合会代表大会决定，自2017年起每年将9月11日设立为“世界健身气功日”，至今已成功举办五届，是目前全球规模最大、覆盖范围最广的国际性健身气功展示与交流活动。通过设立健身气功日，号召世界各地同一日共同举办表演展示等交流活动，发挥规模效应和联动效应，让世界熟悉和了解健身气功，了解中华传统文化。2017年8月27日，我国第十三届全运会在天津开幕，此次全运会还增加了八段锦等多项群众项目，让更多的人参与全民健身。

在健身气功中，八段锦流传最为广泛。八段锦起源于北宋，至今共有八百多年的历史。此功法分为八段，每段一个动作，共八个动作；八段锦的“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵，如丝锦那样连绵不断，故名为“八段锦”。通过练习可以达到疏通经络、强身健体、增强心肺功能、增强免疫力，达到防病治病的目的，还可以调节情绪，祛除焦虑，以更积极乐观的心态面对生活。今天就为大家具体介绍八段锦的八个具体动作，快来一起学习吧！

预备式

动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向内，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约10公分，目视前方。

功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身行，从精神和肢体上做好练功前的准备。

第一式 两手托天理三焦

动作要领：头向上顶，下颌微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

功法作用：人体三焦主司敷布元气和水液。该式通过四肢和躯干的伸展运动，使手臂、颈、肩背、腰等部位的肌肉、骨骼、韧带得到调理，提高全身关节的灵活性，对颈椎病、肩周炎、腰背痛等有一定的防治作用。拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，可以通畅三焦，气血调和，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

第二式 左右开弓似射雕

动作要领：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在练习过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

功法作用：展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。一是可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，促进血液循环增强心肺功能，对上焦作进一步的调理；二是可刺激督脉和背部俞穴，同时刺激手三阴三阳经，可疏通经络之气。三是同时提高前臂和手腕的力量，提高手腕关节和指关节的灵活性。

第三式 调理脾胃须单举

动作要领：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

功法作用：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。中医认为脾主升发清气，胃主通降浊气。这一式通过左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，对肝、胆、脾、胃起到按摩作用，同时可刺激胃肠蠕动使消化功能得到加强，有助于增强脾胃运化水谷的功能，达到疏导中焦之气、调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作要领：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

功法作用：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损或“久视伤血，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，久卧伤气”五种不良生活习惯；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情所伤，五劳七伤导致脏腑气血劳损。转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。

第五式 摇头摆尾去心火

动作要领：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

功法作用：这式属于全身性运动，通过两腿下蹲，上半身前俯，摆动尾闾，可刺激脊柱、太阳膀胱经、督脉；而中医督脉为阳脉之海，通过摇头摆尾刺激脊柱督脉、尾闾穴及大椎穴，从而起到清降心火，上升肾水，疏经泄热、平衡阴阳的作用。上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以减轻心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等症状。

第六式 两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

功法作用：这一式前屈后伸，可充分伸展腰背肌肉。同时，两臂尽量向下伸展，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。中医认为腰为肾之府，是三焦中下焦位置所在，为全身运动的关键部位，不仅是腰肌、腰椎骨骼和重要神经之所在，而且保护着重要内脏器官。通过前屈后伸刺激脊柱、督脉及命门，同时按摩阳关、委中等穴位，可以起到固肾壮腰的作用。

第七式 攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

功法作用：要求两腿下蹲，脚趾用力抓地，拳头紧攒、旋腕、手指逐节强力抓握，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目。这些动作可激发大脑皮层和植物神经兴奋，加强气血的运行。此外，怒目有助于增强攒拳的气力，也是用力的表现，长期锻炼，可刺激手足三阴、三阳经脉的俞穴，调节肝胆之经气。中医认为，肝主筋，开窍于目。该式可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，而起到强筋健骨明目的作用。

第八式 背后七颠百病消

动作要领：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

功法作用：这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。下落振荡导致全身的抖动,可以起到按摩五脏六腑作用，有利于消除百病。同时也是收功的一个动作。

收势

动作要领：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

经典运气八段锦的作用是综合性的、全身性的。运气吐纳加八式动作综合起来锻炼，可以起到一定的疏通三焦、调理脾胃、调畅气机、去除心火、平衡阴阳、疏通经络、坚固肾腰等作用，达到养生保健、防病治病的目的。

快来点击下方视频，随重庆市中医院中医经典科的小伙伴们一起练起来！练出健康体魄，强健身体，延年益寿！

重庆市中医院中医经典科

重庆市中医院中医经典科是重庆市首家中医经典专业临床学科，是医院最具中医特色的科室之一。科室以《黄帝内经》《伤寒杂病论》等中医经典理论为学术指导思想，对各名中医经验兼容并蓄诊治多种专科疾病。中医经典科是集医疗、教学、科研为一体的以中医治疗为主的综合科室，科室拥有一支中医经典理论功底扎实、临床经验丰富、技术过硬、医德医风良好的医疗护理团队。科室坚持“中医特色”发展思路，突出中药和各种中医特色疗法的综合运用，中医特色气氛浓厚。科室始终遵循“以病人为中心”的服务理念，突出中医疗法，疗效显著，特色鲜明，深受广大患者好评。

· 医师介绍 ·

 

任  毅  中医经典科主任 

国家青年岐黄学者

中西医结合主任医师 医学博士

硕士生导师，全国老中医药专家学术经验继承人，重庆英才•青年拔尖人才，重庆市学术技术带头人后备人选，重庆市中青年医学高端人才。擅长高血压、高血脂、高血糖三高患者的中西医结合诊治；擅于治疗心血管系统、呼吸系统、消化系统等疾病，如心力衰竭、顽固性高血压病、慢性咳嗽、慢阻肺、慢性胃肠炎等常见内科疾病及各种疑难杂症；以及失眠、多汗症等亚健康状态人群的中医体质调理。

门诊时间：周二、周四、周六上午；周三夜诊

 

钟骏慧

主治中医师 医学硕士

致力于经方辨治心肺病、脾胃病。如急慢性咽喉炎、急慢性支气管炎、哮喘、慢阻肺、高血压病、冠心病、急慢性胃炎、消化性溃疡、急慢性肠炎、脂肪肝、胆囊炎、脂肪肝、便秘、顽固性失眠、小儿厌食症、妇科经带及虚体调理等。

门诊时间：周一、三、五上午，周二夜诊，周日下午

 

陈照龙

主治中医师 医学硕士

擅长呼吸系统、心血管系统、消化系统等内科常见疾病及疑难杂症的诊断和中医经典特色治疗。致力于中医经方辨治急慢性支气管炎、哮喘、慢阻肺、心力衰竭、高血压病、各种皮肤病、急慢性胃炎、急慢性咽喉炎、便秘、顽固性失眠等。

门诊时间：周五下午

· 门诊排班表 ·

时间	上午	下午	夜诊
周一	王毅刚 杜   磊 钟骏慧	张洪雷 姚秋菊	魏丹丹
周二	王毅刚 任    毅 曹    晋	王成虎 魏丹丹	钟骏慧
周三	王毅刚 钟骏慧 陈景远	黄晓苏	任   毅
周四	王毅刚 任   毅 杜   磊	陈景远	王成虎
周五	王毅刚 钟骏慧 涂雅丹	张传志 陈照龙	魏丹丹
周六	李秀华 任   毅	魏丹丹	/
周日	黄晓苏 王成虎	黄晓苏 钟骏慧	/

往期精彩推荐

编辑：王瑞娜

校对：鲍   佳

责编：陈   英 

审核：任   毅 林贤梅 庄文革