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新冠康復者運動能力受影響?恢復需要「面紅耳赤」……

港青快線 港青快线 2022-06-08


有傳言說,新冠肺炎患者痊癒後,有人擔心肺功能不可恢復正常,還會對運動能力造成一定影響……



這次新冠肺炎,肺是主要受攻擊的對象之一,照常來說,新冠肺炎輕症患者經過治療後可痊癒,肺功能是可以慢慢恢復的;但有些重症患者會出現嚴重併發症,肺功能很可能難以恢復到正常狀態。


研究指Omicron亞變種「BA.2」 易致重症。(資料圖片


不過,新冠肺炎患者運動能力即使短期受到影響,也可以通過康復鍛煉來恢復。


那麼康復者可以如何進行康復訓練?大文記者提供一些參考方法。


學會呼吸急促的管理

新冠感染後出現呼吸急促的情況十分常見。


生病時喪失體力和健康、以及疾病本身都是造成呼吸急促的原因。當呼吸急促時會讓你感到焦慮,反過來又會加重呼吸急促的頻率。因此,保持冷靜並學會管理呼吸急促的最佳方法將會有所幫助。


新冠感染後出現呼吸急促的情況十分常見。(網絡圖片)


以下內容為各個階段的活動建議。


每個階段至少保持七天才能進入下一個階段。如果感到有困難,可以退回一個階段。如果出現任何「危險信號」(如胸痛或頭暈),應該立即停止鍛煉並諮詢醫生。


1.控制呼吸法

本方法有助放鬆和控制呼吸。

  • 舒適坐位並有充分的支撐。

  • 將一隻手放置於胸前,另一隻手放在腹部。

  • 如果閉眼有助於你放鬆時,你可以閉上雙眼(否則保持睜眼)並關注你的呼吸。

  • 緩慢從鼻子吸氣(當無法用鼻子吸氣時可以用口吸氣)然後從嘴呼出。

  • 當吸氣時,你會感覺到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大。

  • 嘗試盡可能讓呼吸變得緩慢、放鬆而流暢。


2.節奏呼吸法

當你需要進行較大體力活動或導致你呼吸急促的活動(例如爬樓梯或爬坡)時, 可採用本方法。


  • 嘗試將某項活動分解成多個更小活動,使其完成起來更輕鬆,而不會在完成後感到疲倦或喘不過氣。

  • 在需要費力進行某項活動(比如上一級台階)前先吸氣。

  • 比如爬上一級台階過程中,再用力呼氣。

  • 你會發現用鼻吸氣和用嘴呼氣會有所幫助。

制定合適的體能恢復訓練計劃

新冠感染後長期住院或居家養病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降。鍛煉對恢復力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下進行,例如考慮將恢復鍛煉分為幾個階段進行。


第一階段

為恢復鍛煉做準備,例如:控制呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。可以坐或站着時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行,而且每一次都應保持15至20秒。


示例如下:






第二階段

適當進行低強度活動,例如:散步、輕微的家務。你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10至15分鐘。



第三階段

選擇中等強度的活動,例如:快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。


強化手部鍛煉示例:

肱二頭肌屈曲。


雙臂放在身旁,兩手各拿一個重物,如食品罐頭,手心朝上。輕輕抬起雙下臂(在肘部彎曲),將重物向肩部抬起,然後再慢慢放回。可以坐或站立完成此練習。


推牆訓練。


將雙手與肩同高平放在牆上,手指朝上,雙腳距牆約30cm遠。彎曲肘部使身體慢慢向牆靠近,然後再輕輕地推離牆壁,直到手臂伸直。


手臂向側面抬起。


手臂放在身體兩側,兩手各握一個重物,手掌朝向身體。兩手臂向外側抬起,達到肩部水準,然後慢慢放回。


強化腿部鍛煉示例↓

從坐到站。


坐在椅子上,雙腳分開,與髖部同寬。雙手置於身體兩側或交叉放在胸前,慢慢站起來,保持這個姿勢數三下,然後慢慢坐回椅子上。


膝關節伸直。


坐在椅子上,雙腳併攏。伸直一個膝蓋,把腿伸直一會兒,然後慢慢放下。換另一條腿重複這一動作。增加伸直腿的時間,可以數三秒。


深蹲。


背靠牆壁或其他穩固表面站立,雙腳略分開。向前移動雙足距牆約30cm,同時保持背靠着牆,可以扶着一把椅子,慢慢地彎曲膝蓋一小段距離,讓背部靠牆向下滑。保持臀部比膝蓋高。停頓片刻,然後再慢慢伸直膝蓋。


抬高腳跟


將手放在一個穩固的表面上(如椅子)以保持平衡,但不要靠着它。慢慢踮起腳尖,然後再慢慢放下。



第四階段

選擇具有協調和有效技能的強度練習,例如:跑步、騎行、游泳等鍛煉,相信通過幾個階段的鍛煉,身體開始恢復體能,可以進行正常鍛煉及運動。


第四階段可選擇具有協調練習的騎行。(資料圖片)


新冠康復者可在制定日計劃或周計劃時,將活動分散開來,而不要試圖在一天內完成所有活動,可結合自身的體力水準何時可能在最佳狀態,用這個時間完成高能量任務。


此外,還要根據需要,在一天中計劃多次休息時間。不過,一旦覺得已經找到了合適自己的水準及節奏,應保持一段時間再增加活動量。



需要注意的是:當康復者進行康復鍛煉時,應多加留意身體狀況,如有不適須立即就醫。





本文資料來源:世衞康復者手冊、人民健康網



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