100个easy-to-make 蔬食套餐 | 藜麦饭+烤紫淮山&南瓜+香煎豆腐+香蕉菠菜汁

 食材 

约12种

 重量 

藜麦饭 约80g、烤南瓜 50g、烤紫淮山 50g、

生菜 少许、煎豆腐130g、炒西兰花 50g、

炒紫萝卜 15g、香蕉 120g、菠菜30g、橙子适量

 热量 

约 500 kcal / 份

藜麦饭 + 烤紫淮山&南瓜 + 香煎豆腐 + 香蕉菠菜汁

做法

一

藜麦饭

 材料 

藜麦1杯、水2杯

 做法 

将藜麦放入清水中进行搓洗后，沥干水分，放入煮锅或者电饭锅中，加入体积约2倍的水。待水烧开后转小火盖上锅盖煮，直到水分全部被藜麦吸收，变得透明，胚芽部分清洗可见即可。

二

烤紫淮山&南瓜

 材料 

紫淮山     150g

南瓜     150g

生菜      适量

南瓜籽      适量

橄榄油     1大匙

辣椒粉     1小匙

盐     1/2小匙

黑胡椒粉     1/4小匙

 做法 

1. 烤箱预热至180度。

2. 紫淮山、南瓜切滚刀块，然后用橄榄油和黑胡椒拌匀，平铺在烤盘上，放入烤箱中烤30分钟左右。

3. 烤至紫淮山和南瓜变软后，取出后撒盐和辣椒粉调味即可。

三

香煎豆腐

 材料 

豆腐     150g

西兰花     50g

紫萝卜     15g

姜      适量

 调味料 

植物油、生抽、龙舌兰糖浆、盐

 做法 

1.豆腐洗净后，沥干水分，切成方块，放入有盐和芝麻混合的碗中，让豆腐均匀地粘上芝麻。

2.平底锅里放入适当的油，开中火，将豆腐煎至金黄后取出备用。

3.将胡萝卜、姜片切碎，中火炒熟后取出。

4.锅中加入适量的油，油热后加入龙舌兰糖浆，搅拌均匀后加入酱油，搅拌成糖浆状后收汁，加入煎好的豆腐和西兰花，加入盐，翻炒片刻即可。

四

绿果露

 材料 

水      200g

香蕉      120g

菠菜      30g

柠檬（取汁）      1/4个

 做法 

将所有的材料放入破壁机，搅拌成顺滑状即可。

煮藜麦小贴士

1.如果想让藜麦颜色更靓丽，可以用各种颜色的蔬菜汁着色，色香味更佳。

2.如果想让藜麦香味更浓，烹饪前可先把藜麦放在干燥的煎锅中里烘烤几分钟，也可以用少许的食用油小火翻炒，烘烤和翻炒的过程中要不断地搅动，使他受热均匀以免焦糊。

3.将藜麦浸泡半小时后再烹饪，礼麦的胚芽开始萌动，此时营养活性更高，还可以减少烹饪时间。

4.藜麦分白、黑、红三色系，三种色系营养相同。黑色、红色是未脱去的外层厚种皮的颜色，颜色喜庆但是口感差，白色的口感最好最受欢迎。

 香煎豆腐

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