雨战广马，这些保暖“操作”要get

这个周末

2018年广州马拉松就要鸣枪开跑了

然而天气却有点忧伤

比赛当天有雨，气温骤降到8～14℃

或将成为史上最冷广马

42.195公里

像是经历一场远征的洗礼

组委会已做好了各种防雨预案

小粤粤整理了些雨战马拉松的经验

无论现场遇到什么突发情况

一定要立即和现场工作人员联系

赛前准备

参赛者应该清楚了解自己身体状况，赛前进行体检，尤其是心电图和心脏彩超，确保自己的能力能够HOLD住所报的里程。

▌如果还没有达到比赛所需的水平，放弃比赛是明智的选择，不要心疼120元报名费；

▌如果赛前48小时内，一直生病或身体状态不佳，建议不要参加比赛；

▌不宜穿新鞋参加比赛，准备防水速干帽子和眼镜。被浸湿的衣服和裤子贴在腹部很容易着凉，摩擦系数会增大，所以赛前要在大腿内侧和腋下多抹一些凡士林； 

▌可以穿内层压缩衣，外层普通的跑步背心，这样能在两层之间保留少许空气，对保温非常有效果；

▌积极做好热身运动：脚踝、关节、肌肉、心肺完全活动开，身体暖热到即将出汗为止。

比赛途中

▌前5公里要比预定配速慢5秒：开赛后，不要急着往前冲，让身体逐渐适应比赛节奏；注意脚下，不要踩水坑和泥坑，以防滑倒摔伤。

▌上坡、下坡要减小步幅、放慢速度，和其他跑友拉开距离，防止被撞到。

▌比赛中最好不要停下来走太久：雨天气温低，很容易失温，一旦失温就很难再跑起来。

为终点做准备

许多跑者都把跨越终点线，视为最有成就感的事情之一。在迎接胜利之前，您还需要：

▌越过终点线后，一定要慢慢地走一段路，让血液循环逐渐慢下来，换上干衣服及时保暖；

▌适量喝水或者姜茶驱寒，补充电解质及能量，但不要大餐一顿；

▌如果有要晕倒或其它不适感觉，赶紧求救。

抽筋

一般跑步中抽筋原因有三种：

1 / 肌肉连续收缩过快，热身时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起肌肉痉挛。

解决办法：

跑前注意热身，并注意跑步中节奏，不宜过快。

2 / 出汗过多，体液电解质丢失，导致肌肉局部血液循环不好，容易痉挛。

处理办法：

注意在补给点补充水分与电解质（补盐液）。

3 / 过度疲劳。

解决办法：

减缓速度，或者进行局部拉伸。

关节扭伤

由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部。

处理方法：

▌急性腰扭伤可让跑者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

▌踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，立即退出比赛，将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2～3次，每次10分钟。

肌肉拉伤

肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重。

处理方法：

一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

虚脱

比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

去年的广马赛事中，一名25岁的男性跑者在跑完“半马”终点后约10米处突然倒地，幸好现场急救人员及时发现了他，马上现场抢救，跑者恢复自主心率，随后送院接受进一步治疗。

相信大家和小粤粤一样，看的胆战心惊，如果要避免类似情况发生，最好的急救是预防。

今年广州马拉松赛安排每100米一个急救志愿者、每1公里一个AED（自动体外除颤器）移动救护员、每1.5～2.5公里一个急救车团队及医疗点。赛道急救志愿者及急救医护人员会对一些出现心血管危险征兆的运动员提出警醒，必要时建议其终止比赛。

跑者在比赛过程中量力而行，及时识别危险的胸闷、胸痛、心律不齐征兆，控制比赛节奏。如果遇到跑步过程中有人突然倒地，医生说这个方法可以救命！

成人心肺复苏法

1．识别心脏骤停：

如果病人没有反应并且无胸廓起伏等呼吸征象或存在濒死样喘息，即可判断为心脏骤停。

2．胸外按压法：

将病人仰卧在硬板床或地上，打开上衣。按压区在胸骨体中下1/3处，救护者身体前倾，双臂伸直，两手掌平放重叠，十指相扣，贴腕跷指，手指不要压到胸肋，以髋关节（胯部）用力，肘关节伸直向下压（垂直用力），按压使胸骨下陷5～6厘米。

按压频率每分钟100～120次。可用双音节数数，以保证节律，如01、02、03……按压后让胸廓充分回弹，减少按压中断。

3．人工呼吸法：

一只手按住病人的额头，另一只手的食指、中指托起他的下巴，使头向后仰，开放气道，用拇指、食指捏紧病人鼻孔，吸足一口气后，用嘴严密包住病人的嘴，以中等力量将气吹入病人口内，不要漏气，吹气时间为1秒钟。

当看到病人的胸廓起伏时停止吹气，离开病人的口唇，松开捏紧病人鼻孔的手指，施救者再侧转头吸入新鲜空气。连续进行2次人工呼吸（通气），避免过度通气。

4．持续按压：

按压30次后给予2次人工呼吸，尽量减少按压终断时间，直到病人恢复呼吸、脉搏，或有专业急救人员到达现场。

假如遇到有心跳骤停的情况出现，如不熟悉心脏复苏法，一定要马上通知现场专业急救人员救护。

小粤粤希望大家都能安全完赛

开心享受运动之美啦~

来源：广州卫生计生 丁香医生

编辑：曹思扬 赵莹

设计：林婷

（本文图片来源于网络）

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