爬楼梯、爬山的时候膝盖疼，你知道为什么吗？

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爬楼梯、爬山的时候膝盖疼，

你知道为什么吗？

        爬楼梯、爬山是日常生活中最常见的一种运动模式，但...这两种锻炼方式也却更容易导致膝关节损伤！

        爬楼梯、爬山是日常生活中最常见的一种运动模式，作为有氧运动，不仅可消耗热量，还可锻炼人体的内脏器官，增强心肺功能及腿肌肉灵活性、力量。但，这两种锻炼方式却更容易导致膝关节损伤。

    从解剖学角度来看，膝关节周围肌肉薄弱，只有半月板、侧副韧带、十字交叉韧带等组织，但它却要承受人体86%的重量。所以，膝关节在运动中是很容易造成损伤的。很多骨科专家也提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”，能让膝盖负重400斤。

        爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其是膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

  以一个体重为60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。

此外，这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！

软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间“润滑剂” ，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30 岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱；再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。

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三个爬楼梯错误毁膝盖

1. 重心过早前移

导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。

2. 前脚掌着地

有人习惯用前脚掌“垫着走”，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。

3. 内外八字

下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，引发关节损伤。

近几年，骨关节发病率明显上升。来就诊的病人中，膝骨关节炎就占了门诊量的50%以上。而在各种发病原因中，运动不当是一大因素，最常见的就是爬山或爬楼梯导致的骨关节炎。

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上下楼的正确姿势

上楼梯：

背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；

全脚掌着地，提供可靠的远固定；

避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为最佳。

下楼梯：

为了防止膝关节承受压力增大，要用前脚掌先着地；

随后过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力；

如果一边膝盖有问题，上楼时要 好腿先上，下楼梯时 坏腿先下，减轻对膝关节的磨损。

对于普通人来说，对膝关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，下面这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！ 

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方法

1. 找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

2. 大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

3. 坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

来源：北京弘道运动医学、山医大运动康复

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