素食第7年，她用600多道料理烹出幸福感

疫情当下，复工后，人们情绪依然焦虑，越来越多的人开始关注为身体减负，我们之前报道过的轻断食和素食都是很好的解决方法（查看详情）。关于素食，不了解的人可能会有疑问：吃素营养摄入会不会不够，口味是否过于清淡和单一？

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素食博主张小马

为了探究这些问题，6月中旬，我们电话连线了素食博主张小马。吃素7年来，她分享了600多道素食食谱，主编过5本素食美食书。

其中，由她主编的国内第一本倡导纯素理念及生活方式的MOOK（杂志书）：《尝一口未来》，更是获得了世界美食美酒图书大奖。今天，我们听她聊一聊素食。（内含素食食谱）

以下是张小马的自述：

我是小马，我本来是一个无肉不欢的顶级肉食爱好者，直到2015年，我认识了我的爱人，他是纯素食者。他的出现，让我不得不去思考关于素食生活方式的可行性。

最初，我觉得吃素很麻烦。和他一起吃饭的时候，虽然他没有要求我一定不能吃肉，但我会有点不知所措，不好意思点肉。

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小马用意大利面做的朝鲜冷面

印象最深的是有一天晚上特别饿，我想出去吃点东西，那时候很晚了，很多餐厅都关门了，走了很久，好不容易找到一家牛肉拉面店。我爱人说不要放牛肉，老板说汤底是肉汤，结果这个也不能吃。我当时饿得烦躁，心想吃素也太可怕了。

后来，我看了一部纪录片《地球公民》，它讲的是从食物、服装、宠物、娱乐和科学研究几个方面，人类如何屠杀、虐待动物的，那些血腥、震撼、真实的镜头，让我深深触动。

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小马做的麻婆豆腐披萨

那一刻，我决定吃素了。

刚开始，我不太会做菜，都点专业素食餐厅的外卖，或是一些普通餐厅里的素菜，比如酸辣土豆丝、蒜蓉西兰花等。

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小马做的西班牙tapas集合

素食者的盘中不是只有青菜，我会吃不同种类的植物性食物，比如豆谷蔬藻、水果、坚果、种子、菌菇等，来获取完整的蛋白质和其他营养。

我的吃素之路很顺畅，没有反复犯馋。吃素3个月，我自然地瘦了10斤，身体也比以前更轻盈了，精神状态也变好了。

之前做时尚杂志生活方式编辑时，每天都是黑白颠倒、压力巨大。饮食上很不健康，有时候甚至为了解压和提神，我早上会把酒兑进咖啡里喝，结果得了严重的胃食管反流性胃炎，喝水胃都会疼。

素食半年后，神奇的是，我的胃炎在没有吃药的情况下就痊愈了，抵抗力都变强了。在我记忆中，吃素这7年里，我几乎没得过感冒。

2020年，我和爱人回到了他的故乡西班牙。来到欧洲后，我发现，原来中西方吃素存在巨大的差异。在文化和宗教的影响下，西方社会对素食主义者更包容，但它可以提供的菜很少，比较单一，几乎全都是沙拉。

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小马在西班牙的生活

国内就不同，去任何中餐馆，你都能点到一堆纯素的菜。不过，中国人一提到素食，就会有刻板印象，自然联想到清心寡欲、看破红尘、面黄肌瘦。大多数人对素食主义带着“有色眼镜”，觉得这一群体是圣母心，在道德绑架其他人。

最初我的家里人，包括亲近的朋友，知道我突然决定吃素后，觉得我疯了，认为我被爱情冲昏了头脑。甚至有个朋友还问我，动物形状的饼干你会吃吗？

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小马分享的素食食谱

一开始我都会反驳回去，一顿激烈争吵，但都无济于事。大多数人的饮食习惯非常根深蒂固，一听你爱吃肉，就断定这人开朗豁达，而听到你吃素，就会感受你柔弱、不合群。

我觉得最好的方式不是争吵，不是说教，而是慢慢去影响他人。所以从时尚杂志辞职后，阴差阳错下，我去了素食媒体“素食星球”担任图书主编，出版了5本关于素食的书。

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为万圣节而生的大南瓜

《我们决定多吃菜》是我做的第一本书，里面记录了34个素食达人的故事，他们对素食的理解和吃素心路历程，分享的食谱也很经典。

其中有一道意大利专业素食厨师分享的食谱，我记忆犹新。他把甜菜根切成薄片，泡在玫瑰水里，用它做成意大利饺子的面皮，口感轻盈不腻。

久而久之，我的家人和朋友都接受了我吃素。比如家庭聚餐，以前一大桌子都是荤菜，只有一两道凉菜是素的。但我吃素后，他们慢慢从不理解，到会特意为我做素菜，家宴上至少有一半的菜我是能吃的。

我现在经常会收到好朋友发的信息，“我今天吃了个好吃的，还是素食，下次我们可以约一下”，“我最近也有些想吃素了”等很多正面的讨论。

我相信，这都是好的转变。

来到西班牙小城Petín后，我实现了梦想中的生活。

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小马西班牙住处的风景

我们住在山上。刚来的时候，我感觉像回到了小时候，夜晚抬头能看到满天璀璨的星星，处处都充满着生机和自由。这里的日照时间很长，晚上8、9点还像下午一样。

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小马自己种的菜

以前我从来没见过栗子树，来到这儿才知道栗子原来是长在树上的。秋天的时候，我们还会去山里采蘑菇。我还在后花园里种菜，自给自足的田园生活赋予了我生活的美好。

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樱桃自由的小马

最近西班牙的樱桃季来了，邻居们招呼我们去摘，算了一下，今年我们大概收获了50多斤樱桃，准备配上干红葡萄酒和冰糖，熬新鲜的樱桃酱。

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夏日必备西班牙冷汤

但困扰也存在，这里蔬果的种类特别少，我已经很久没有吃过韭菜、冬瓜、笋、火龙果等时令蔬果了。我只能用西班牙当地最常见的食材：番茄、土豆、青椒、红椒，做素食的西班牙料理。

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纯素西班牙海鲜饭

像这道纯素西班牙海鲜饭，是我用糙米、鹰嘴豆、番茄、西葫芦、甜椒、洋葱、橄榄和孢子甘蓝烹饪的，受到了家人的一众好评。

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patatas bravas

西班牙最普遍的一种tapas

土豆，大概是西班牙人的本命蔬菜了。这道国民经典tapas，西班牙每家餐厅都会有。好吃的关键在于灵魂酱汁，我用橄榄油、洋葱、大蒜加辣椒粉制作出来的酱汁，浓郁美味，将炸至外酥里软的土豆蘸着吃，简直一绝。

因为疫情，我已经有两年多没回过国。除了家人，我最想念的还有丰富多彩的中国料理，想在有小料台的海底捞吃一顿火锅。

食素之初，我尝试的料理也很单一。但7年间，制作和品尝过无数的素食料理后，让我意识到：原来吃素不等于清淡无味的饮食，素食也能做得有滋有味。

选择素食只是拒绝了动物性产品，而不是拒绝了喜欢的口味。分享给你们6道无国界的素食食谱，绝对颠覆你对素食的想象，精致又美味。

01 番茄慢炖蘑菇

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番茄慢炖菌菇

这道番茄慢炖菌菇，是我从一本1969年出版的西班牙菜百科全书上学到的。西班牙炖菜做法都很简单，锅中倒入橄榄油，再加入白洋葱和大蒜，翻炒一下，直至其微微变成金黄色，再倒入平菇，等它慢慢出汤后，倒入番茄，加盐小火慢炖30分钟。

番茄被煮得出汁，浓郁的番茄香气迸发，搭配烤得香脆的法棍切片，一口满足！我爱人吃完，说和他印象中姥姥做的味道一模一样。

02 素食卤肉饭

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素食卤肉饭

没想到吧，卤肉饭也能做素食的。我用大豆蛋白粒和香菇来代替五花肉，大豆蛋白吃起来就是瘦肉的口感，香菇滑嫩细腻，和肥肉很像。如果买不到大豆蛋白，也能用烤麸或者油豆腐代替，效果是一样的。记得一定要用金兰油膏，酱味更浓郁。

03 豆腐鳗鱼饭

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豆腐鳗鱼饭

以假乱真的鳗鱼饭，大部分人会用茄子做。我试着做了一个豆腐版的：将北豆腐捏碎后放入料理机，加入普通面粉、姜粉、白胡椒粉、洋葱粉、大蒜粉、盐，搅打成细腻的混合物。将寿司海苔剪成小块，把豆腐平铺在上面，用刀背压出鳗鱼的纹路，再将豆腐炸至金黄，最后调个照烧汁淋上即可。

豆腐细腻的口感和鱼肉几乎无差别，海苔又带着大海的味道，低卡又饱腹。

04 藜麦天贝芦笋沙拉

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藜麦天贝芦笋沙拉

我是“不吃沙拉会死星人”，那种蔬果混合在一起的天然味道，让我着迷。藜麦天贝芦笋沙拉，低热量，高蛋白，减脂期的人能多吃。我还搭配日式寿司风味的酱汁，还放了一点点芥末，口味像散寿司，一盘下肚，饱腹感十足。

05 穷人的土豆

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穷人的土豆

Patatas de pobre，直译为“穷人的土豆”，是我学来的西班牙家常菜，只需要土豆和洋葱就能做。这道菜的精髓在于，一定要将洋葱煎至金黄，将土豆煨至软烂，汤汁浓郁，回味中还带着一点点辣味。

06 意大利黑醋煎口蘑

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意大利黑醋煎口蘑

我特别喜欢吃蘑菇，它烹饪做法多，口感又像肉，吃着特有满足感。烤口蘑大家肯定都会，但加上我的秘制调味，就会立马与众不同。

口蘑煎出水后，依次加入蒜蓉、百里香的叶子，翻炒片刻，闻到蒜香后，倒入意大利黑醋，翻炒均匀出锅。摆盘后，撒入适量盐、现磨黑胡椒、松子仁，再用一支百里香点缀。

最后给大家一点吃素的建议，如果你是新手，你要明白一个词：可持续性，定一个可以实行的目标。

你要做的第一件事，是增加你饮食结构里缺少的部分。比如谷物、豆类、蔬菜、水果，像海藻、坚果、种子、蘑菇这几大类的食物，你哪一种食物平时吃的比较少，你可以先把这些加到你的饮食结构里面。

假如你每天要喝拿铁，不妨试试先把牛奶换成燕麦奶；不需要一开始就把肉食全部戒掉或者天天顿顿吃沙拉，得学会循序渐进。

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纯素芝士烤洋蓟，西班牙特色料理

调料方面，我会更注重天然类的。举个例子，我会用昆布粉代替味精或鸡精，省去人工添加剂，更天然和健康。

吃素已经从一种饮食方式，慢慢转变成了我生活方式。获得健康的同时，它教会了我换一个角度看待这个世界。

责编：Hattie

编辑：Judy

图片：由小红书博主@张小马的食谱与生活提供

本文所有图片均得到原作者授权，未经允许，请勿转载

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