简单来说 | 有肉有菜的火锅/麻辣烫，算不算营养均衡，怎么吃才健康？
大家好，我是普罗卡斯特。
之前大家对于饮食和营养类的留言很多，只能说你们的运气太好（其实是我运气太好），学营养的西西里亚同学说可以抽空帮忙写一些内容，真是超级感谢～ 不再啰嗦了，我们开始正文吧。
我是一条分割线
大家周五好，我是西西里亚～ 随着天气渐冷，只有热热的麻辣烫和火锅才足够暖心又暖胃。
可是，麻辣烫经常被认为是“垃圾食品”，火锅也因为火锅汤的高热量和高嘌呤含量而饱受争议，吃着总让人心里有那么一丢丢的负罪感。
那么从营养的角度来看，麻辣烫和火锅算是营养均衡的吗？抵不住馋虫的诱惑，怎么吃才会更健康呢？我们今天就说说这个话题。
▍怎么才算营养均衡？
营养均衡，指的是我们需要选择多样化的食物，从而使所摄入的营养素种类齐全、比例适当。
那么什么样的饮食才称得上“多样化”呢？ 我们首先要考虑食材种类的多样性。
全国各地有各种风味的麻辣烫和火锅，然而不管是成都麻辣烫、重庆麻辣烫、东北麻辣烫，还是重庆火锅、北京火锅、广东火锅， 都是选好食材烫熟了吃。
我们摄入的能量和营养成分，都是来自于食材、汤底和蘸料这三项。
而营养是否全面合理，主要取决于我们挑选的食材。
▍五大类食材
我们每天的饮食主要包括五大类食品：
谷类、薯类主要提供碳水化合物、植物蛋白质、B族维生素，是我国膳食的主要热能来源，包括主食、土豆、红薯等；
动物性食品主要提供优质蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素，包括肉、禽、蛋、奶、鱼等；
豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、B族维生素、膳食纤维，包括大豆、芸豆、豆腐等；
蔬菜、水果类：主要提供胡萝卜素、维生素C、无机盐和膳食纤维。
纯热能食品主要提供热能和必需脂肪酸，包括动植物油脂、食糖、淀粉等。
各种火锅食材 图片来源：wikipedia.org
如果是自己一个人做饭的话想多吃几种食物也许有些难，但是吃麻辣烫、火锅的话想多吃几种食物就太轻松了。
典型的麻辣烫、火锅食材包括各种肉类、海鲜类、蔬菜类、豆制品类、菌菇类、蛋类制品等，吃火锅的时候点一份蔬菜/菌菇拼盘就能吃到好几种了。
▍每种食物应该吃多少？
这五大类食品中，建议每日摄入18种以上食物。
每种食材摄入量当然也会有区别，一句话概括，多吃薯类、豆类、蔬菜类，少吃肉类和半成品。
薯类：土豆、红薯、山药等；
豆类：豆腐、豆皮、豆泡等，但要注意油豆泡和腐竹含油脂较多；
蔬菜类：白菜、茼蒿、菠菜、油菜、海带、木耳等；
肉类：瘦牛肉片、纯鱼虾丸、鸡肉片等，要注意肥牛、肥羊的脂肪含量较高；
半成品：午餐肉、火腿肠、丸子（纯肉制成的丸子除外）
▍汤底／锅底的选择
火锅的汤底主要有清锅、菌锅、牛油锅、清油锅、番茄锅等等。
清锅是首选，其次菌锅和番茄锅，至于美味的牛油锅、清油锅，油脂含量太高，并不推荐。
要特别注意那些在室温下表面油脂呈凝固状态的汤底，一是汤底中饱和脂肪酸过多，二是这些油脂可能被反复使用，相对来说会更不健康。
至于不能自己选择汤底的麻辣烫，汤底用料不明且被反复使用，正是它备受诟病的主要原因。
锅底 图片来源：wikipedia.org
▍汤底就别喝了
不论是麻辣烫还是火锅，汤底都不建议喝。因为
涮煮过肉类之后，汤底中的嘌呤和脂肪含量都会很高；
涮煮过蔬菜之后，汤里还会有草酸和亚硝酸盐。
如果实在想喝的话，建议先喝汤，后涮食材。
▍先涮／吃蔬菜薯类，后涮／吃肉类
尤其吃火锅的时候，先涮蔬菜后涮肉，原因主要是两个方面：
吃点青菜和薯类垫底，可以避免摄入过量脂肪；
涮过肉的汤中会有较高嘌呤，后涮蔬菜的话蔬菜会吸收这些高嘌呤的汤。
▍蘸料不要吃太多
吃麻辣烫、火锅的时候，蘸料往往是热量大王，当然是不建议吃太多的。
常见的蘸料比如香油、麻酱、腐乳、韭菜花、葱姜蒜、辣椒等。需要注意的是：
香油、麻酱脂肪含量高，因此热量很高；
腐乳、韭菜花虽然热量不高，但是含盐过多。
因此，油类、酱类蘸料还是不建议吃太多，达到提味的作用就可以了，否则脂肪和盐的含量都容易过高。
▍是不是营养均衡不能一概而论
所以，麻辣烫、火锅是否营养均衡并不能一概而论，而是看我们自己挑了些什么来吃。
营养界有种说法是「没有不好的食物，只有不好的吃法」。如果选了牛油锅，又只涮羊肉、肥牛这些高脂肪的肉类，是怎么也不能做到营养均衡的。
▍总结一下
把要点总结一下：
1. 麻辣烫、火锅是否营养均衡，取决于我们如何选择食材、汤底和蘸料。
2. 食材方面：食物种类尽可能多样；多点薯类、豆类、蔬菜类，少点肉类和半成品；食用循序上建议先菜后肉。
3. 汤底方面：有选择的话最好选择清汤，或者其他清淡、油脂少的汤底；不建议喝汤。
4. 蘸料方面：油类、酱类蘸料不宜吃太多，提味即可。
今天的文章就到这里了，再次感谢西西里亚同学～ 大家有什么其他关于饮食、营养方面的问题，直接留言给我们就好了。
那我们就下周一再见了～
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