「每天 1 万步」, 竟然是一场营销活动？
大家好哇，这里是布洛芬娜！
实验室最近来了新的小伙伴，大家伙儿一起下班去地铁站的时候不免就 吐槽 聊到了通勤时间。两三条地铁线这么一换乘，一个半小时就出去了。
🤦🏻♀️「一到家就八点了，只想瘫在床上……快点走过这个健身房吧，看不到就不用想起来运动。」
🧑🏻「我佛，我每天上班都是七八千步，运动量应该够了吧。」
💁🏻♀️「不是每天一万步吗？你这不行，还没达标啊。」
———mo？什么一万步，真的假的？咋来的？有研究吗？我走七八千能和一万差多少？
图片来源：giphy.com
第二天就着这个话头，话赶话巧了，普普就说「与其你一个人搞清楚，不如写篇文章吧XD」
等等，我真的只是个佛系走路的人啊喂╮(￣▽￣"")╭。
不过近些年，确实因为全民运动风潮，大家都越来越注重运动和健身。
卡是一张一张办，口号是一句一句喊。
钱有没有白花，因人而异，娜娜不敢多说🙊，大家自己心里有数儿就行。可是一些口号到底是正确的还是瞎说的，还是可以稍稍考证一下滴。
所以今天就一起看看每天是不是需要「万步走」来保障身体健康？以及出于健康目的，该如何进行日常运动呢？
▍万步的由来，其实源自市场部的「随口一说」
一开始听到「日行一万步，健康一大步」的说法，第一反应是和「饭后百步走，活到九十九」一样是个俗语来的。
去查了下发现 2017 年咱们卫生部说过类似的话。当时是提出了「日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子」的健身倡议。
然后去搜了下文献，却没有发现明确以「一万步」作为实验变量或是分组的研究。有相关描述的都是一些健康杂志的科普文章，其中会提到一万步的运动量大概可以消耗 300kcal。
一般还会举一个 40 岁成年男性的例子：每天食物摄入大概 2500kcal，基础代谢 1500kcal，每天的轻微体力活动 700kcal，剩下的 300kcal 就需要由这一万步的运动消耗掉。
而实际上，BBC 在自家纪录片「健身的真相」中揭露，「日行一万步」其实只是 20 世纪 60 年代日本一家计步器厂家为了卖产品搞出来的营销口号。
图片来源：Google | 你看她笑得多开心啊
当时正好是 1964 年的春，啊不，夏天，蹭着东京运动会的热度，这个 Manpo-Meter 营销活动就打着「健康」的口号应运而生。
突然还有点儿期待明年的东京奥运会 (？)ψ(｀∇´)ψ
▍那万步真的对身体有好处吗？
有呀。
虽然口号可能是为了顺口好记凑个整数想出来的，但是万步走确实可以帮助我们消耗热量。
步行的这种运动方式虽然相对轻量，但也是一种有氧运动了，能够帮助促进血液循环，对心肺功能友好。
▍究竟多少步是最好的？
很难讲。因为这个问题其实并没有看上去那么简单。所以简单把「步数和健康」相关联的研究很少。
但也不是没有。今年五月一篇文章，就邀请了 16741 位老年女性志愿者参与研究「步数与死亡率」之间的关系👇。
最后的结论是，7500 步的范围内，走路多和死亡率低是有相关性的，走的越多，死亡率越低。
当然了，这只是一项研究，而且只是关于相关性的，其中可变因素和限制很多 (种族、年龄、性别、步行动机、身体状况、记录方式、随访时间……)，只能是为大众提供一个趋势，以供参考。不是说大家从此以后就要把目标从「每天一万步」降到「每天 7500」了哦。
▍那真的有必须每天走一万步以上吗
并不一定的。
最关键的一个原因就是：大家的身体素质健康状况都不同，一个确切统一的标准不适用于所有人。
比如《中国居民膳食指南》上面也只是「建议」大家每天走 6000 步，并不是「一定」要去完成这个指标。
而且除了单纯的「步数」，走路时的心态，甚至走路的动机也都是需要考虑的。
▍不过只要「动起来」就是胜利
今年八月份的一篇文章，作者在筛选了 39 篇相关研究后，整合了其中符合要求的 8 篇 ( n=36 383；平均年龄 62.6 岁；女性占比72.8% ，中位随访时间为 5.8 年，其中 2149 人死亡)，统计分析后得出了运动和死亡风险相关的结论。
虽然这份研究再次证实，运动最活跃的人群确实死亡率最低，比起一点儿都不运动的人来说，死亡率下降了 60%。
但是，他们的研究结果中也发现，只要从久坐不动转换成「动起来」模式，哪怕是闲逛一小时、做做家务活儿这种超轻量级的运动，也会对身体有好处，明显降低过早死亡的风险。
图片来源：giphy.com
而且许多短时间的运动也都可以起到和「万步」同样的效果。
比如 BBC 就做过一个实验，发现每天 3×10min 快走比起每天一万步来说，不仅省时好完成，而且锻炼效果也不逊于万步走。
所以呀，大家也不用每天盯着自己的微信运动一定要突破几万步，虽然有时候看到自己排进前五感觉真的挺不错 。
「万步」不应该作为一个目标，还是当作鼓励自己动起来的口号吧。
▍具体有哪几种方式可以尝试？
前面我们主要提到了走路这种运动方式，和娜娜一样是上班族的同学，可以充分运用自己的通勤上班路。
举个🌰，我日常的步数在 7000 左右，但是一般都是慢悠悠走的，所以是低强度轻量级的运动。
按照美国疾病控制预防中心 (CDC) 的快走标准 (1小时至少2.5英里)，如果一步为 60 厘米的话，一分钟需要走 112 步以上。如果我把我的步频提升到 2 步/秒，那么虽然我的步数是一样的，但是我的运动强度却提升到了中等强度。
运动效率和运动效果也就随之提升啦，只是需要注意一下快走后到公司需要整理一下发型。
图片来源：giphy.com
有些同学可能不会走路通勤，那么也可以根据自己周边的场地情况，选择一些中等强度适合每天进行的运动，比如休闲型游泳、力量瑜伽、广场舞 (我认真的) 一类较为柔和的舞蹈。
还在上学的同学我就不多说了，真的天时地利人和，只怪娜娜当时太年轻不懂得珍惜，请你们一定好好抓住利用起你们的大操场啊！跑跑跳跳遛弯儿谈情 (？) 干点啥不行～
▍坚持做上面的运动就可以月瘦三十斤吗？
但凡花生米emmmm……
我们前面提到的一直都是「以健康为目的的日常锻炼」，提到的项目也都是基础的有氧运动。
要想减脂塑形还是要「高强度的有氧+无氧力量训练+控制饮食」。
不过有一点还是共通的，不管是以健康为目的，还是以减肥为目的，都要坚持✊才行。三天打鱼两天晒网，看过就等于做过，收藏就等于完成是行不通滴。
▍开始划重点
「日行一万步」是日本一家公司 60 年代为了卖计步器的营销口号，没有太多科学依据；
虽然有研究表明「运动多和死亡风险低」有相关性，但是没有「最佳/必须」的每日步数；
强烈建议上班族和学生党利用通勤课外时间多做些运动，但也切记运动时间和运动强度要循序渐进、重在坚持。
好啦，今天就到这里咯。写完这篇才发现娜娜的通勤路长度还挺恰到好处( ´▽｀)，以后 (从今天下班起) 会珍惜一下这些不费事的运动机会哒。
不知道大家平时喜欢哪种运动方式呢，有没有自己独特的运动小习惯？快来留言分享一下吧。
关于日常运动、健身还有什么问题和想看的话题也都写下来告诉我们吧～
我们下次见，拜呀！
我们还写过
参考内容
[1] www.biodiscover.com/news/u/733186.html
[2] www.bbc.com/zhongwen/simp/science-42891845
[3] Lee I et al., JAMA Intern Med., 2019179(8):1105–1112.
[4] Ekelund U et al., Brit Med Jour., 2019; 366 :l4570
更多「运动类」文章
戳一戳就安排上
↘ ↘ ↘