健身博主力荐的超级食物, 还真的挺不错

哈罗大家好啊，这里是 ZZ ！ 

这几年国内外有一股很热的「超级食物」的风，它一般是指具有高含量营养成分、对人类健康有益的食物，像我们常吃的牛油果、榛子、燕麦、西蓝花等都包括在内。

呐，今天 ZZ 就想跟你们说说，一种据说是减肥必备、对身体也非常有好处的超级食物：奇亚籽。

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奇亚籽好在哪里？

奇亚籽 (Chia Seed) 的营养成分非常丰富，包括了多种不饱和脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、氨基酸、微量元素、维生素等。

不仅有，并且一些营养成分的含量还真的是远高于普通食物，非常能打：

• 25~40% 不饱和脂肪酸：包含 60% omega-3、20% omega-6；
• 23~41% 膳食纤维：包含 85% 可溶性、15% 不溶性膳食纤维；
• 16~26% 蛋白质和氨基酸：包含 8 种人体必需氨基酸。

膳食纤维能促进肠胃蠕动，增强饱腹感，在一定程度上也确实挺适合有减重需求的同学。所以具有高含量膳食纤维的奇亚籽也被宣传成了减肥必吃的饱腹代餐食物，那真的是这样吗？

▍能帮助减肥？

目前有很多关于「食用奇亚籽能否帮助减肥」的临床研究，很遗憾的是，这些研究给出的答案都是不能。

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仅有一篇文献 [1] 在临床实验中发现肥胖人群比超重人群有着更好的减重减脂效果，因此给出了「食用奇亚籽能帮助减肥肥胖及超重人群减肥」的结论。

但作者自己也说尽管在临床实验结束时发现了体重减轻的现象，但对于长期食用奇亚籽是否能带来体重持续下降的趋势还很不明确。再加上是唯一的相反结论，所以应当继续进行更深入、为期更长的临床研究。

而奇亚籽中虽然有含量较高的膳食纤维，但脂肪和碳水化合物的含量其实也并不低啊。如果想减肥的话，还是要计算好能量，让「摄入量 < 消耗量」才是正解。

▍确实有益健康

从现有研究来看，适当食用奇亚籽在改善三高上能起到一些帮助，在抗氧化上和促进骨骼健康上也有一些好处。

去年发表的一篇综述  [2]  总结了很多随机双盲/单盲的临床实验，参试者在 2 ~3 个月的时间内坚持每日食用一定量奇亚籽，从研究结果来看，虽没有证据表明吃奇亚籽能预防三高或是降低罹患三高的风险，但却体现出了对疾病的改善作用。

同时，这些研究也显示奇亚籽对抗氧化、增强骨骼健康也都有一些好处。

▍但不能夸大其功效

显示出有益于身体健康当然是好的，但大家可别因此就把奇亚籽奉为灵药，觉得「只要吃就对了」或者「不吃咱就亏了」，一定要理性看待。

尤其在健康和疾病治疗上，更应如此。比如，有小鼠实验显示吃奇亚籽能促进肿瘤细胞的凋亡 [3]。但你要是真看到有些宣传说什么「吃奇亚籽可以预防 XX 癌症」之类的，没错，那就是在骗你！

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总之，奇亚籽适当吃点儿还是挺好的，营养成分丰富，对健康是有帮助的。但不要将治病、体重这样的大事儿寄托在某一种食物上啊 (吃吃食物就行的话，要医生干嘛

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食用前需要注意

大部分人吃奇亚籽是不需要额外担心什么的，只有小部分人在吃的时候需要注意 👇

▍有极小的致敏可能

去年年底，欧洲食品安全局发表的关于「奇亚籽作为新型食品的安全性」报告 [4] 给出了现有毒理学研究表明食用奇亚籽不存在安全隐患的结论，但却存在可能性极小的致敏情况。

不过目前也仅仅有两起食用奇亚籽后出现湿疹、瘙痒等症状的过敏案例，所以讲真，也确实没必要为此而特别担心。

但还是得嘱咐一句，万一万一真出现了过敏，一定要立即就医。

▍某些患病人群需慎食

在一项临床实验 [5] 中，研究了连续 12 周服用某品牌的奇亚籽对患有 II 型糖尿病患者的影响。结果显示食用奇亚籽是安全无毒的，但对胃肠道疾病患者、低血压患者可能会有一些负面影响，所以食用时要更加谨慎，可以少吃或不吃。

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怎么吃？怎么买？

奇亚籽确实是一种不错的食物。尽管某些人群吃的时候需要额外注意，但大部分人吃了对健康都还是有些好处的，对患有三高的人群也能起到一定改善的效果。

▍吃的时候要注意

其实怎么吃奇亚籽并没有什么膳食标准，不过 ZZ 关注的一位注册营养师吴佳写过一篇相关的文章 [6]，给大家总结了一下：

• 控制在每日 25g 以内；
• 在水中充分膨胀并煮熟后再食用；
• 可搭配燕麦泡水、做沙拉、酸奶等来吃；
• 患低血压、胃肠道疾病的人少吃或尽量不吃。

图：ins 上各种很漂亮的奇亚籽吃法照片

▍购买时要注意

目前我国是不允许种植奇亚籽的。如果从境外带未经灭活的奇亚籽回来，奇亚籽大肆繁殖造成外来生物入侵，对我国自有物种就很危险。

所以不要从境外往回带未经灭活的奇亚籽哦，带了也会在入境时被海关扣留销毁的 👇

图：多条奇亚籽被扣留的新闻截图

不过，奇亚籽作为食品原料在我国是已经被批准了的，所以是能够买到的。

奇亚籽的品质目前还没什么衡量标准，不同产地的奇亚籽各营养成分只是略微有差异，所以就不必抱着「最贵的就是最好的」的想法去选购啦。

不过还是建议你们在购买之前做一做功课，看看有哪些正规品牌、在国内有没有正规的旗舰店、如果没有旗舰店那能不能找到其他放心的购买渠道等等。

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最后总结一下

呐，最后简单粗暴给大家总个结：奇亚籽不算智商税，完了 (hhh 皮一下开个玩笑

还是要精简地说几句：

• 奇亚籽营养成分丰富，虽然不能治病，但对改善三高、促进骨骼生长有一定帮助；
• 吃的时候要在水中充分膨胀并煮熟后再食用，每日控制在 25g 以内；
• 患有低血压、胃肠道疾病的人群谨慎食用，要少吃或不吃；
• 万一出现过敏要立即就医。

END

呐，今天的文章就是这些咯！

小可爱们对这样的非智商税食品感兴趣吗？如果还想继续看这方面内容的话，留言告诉 ZZ 吧！

我们还写过

参考内容

[1] Toscano LT.,Tavares L.T. et al., Nutr. Hosp., 2015(31):1176

[2] Grancieri M., Martino H.S.D. et al.,Compr. Rev. Food Sci. Food Saf., 2019(18):480

[3] Melo D., Machado T. B., et al.,Food Funct., 2019(10):3068

[4] Turck D., Castenmiller J. et al., EFSA Jour., 2019(17):5657

[5] Ulbricht C., Wendy C. et al., Rev. Recent Clin. Trials, 2009(4):168

[6] https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404263078769332073

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