大家好，这里是布洛芬娜！
不久前我们在 30s 写过，流汗越多其实不意味着瘦的越快，但对很多同学来说，盛夏之时，锻炼时汗水噼里啪啦往地上摔，带来的成就感大概无与伦比吧。娜娜也是一到夏天就来劲的人，最近又打算开始重启健身计划，发现发达的网络给大家提供了更多样的运动方式，有的提升了趣味性，有的增强了执行力，百花齐放、各有千秋。所以今天就来先说说如何才能燃脂健身，然后一起盘点最近很火的几种燃脂健身运动，帮你找到适合自己的那一种。想必大家都听说过一些诸如：「有氧 30min 以上才能减脂」、「无氧只增肌不减脂」、「有氧无氧必须搭配才有效」的话，这些设定和门槛不免会让一些打算开始运动的人望而却步，或者因为没有达到时间和训练强度就放弃。▍只要动起来，卡路里就在燃烧
动起来就能燃脂是因为只要开始运动，我们的有氧氧化系统就已经开始运作了，脂肪就在消耗中。糖、脂肪、蛋白质确实在供能上存在优先级，但是运动起来并不是严格的一个用光了才开始消耗另一个，只是运动不同阶段消耗占比不同。
所以不论时间长短、不论运动方式，动起来才是燃脂健身最重要的第一步。▍有氧无氧都有各自的减脂优势
有氧和无氧，其实热量消耗都不少。只不过有氧运动的热量消耗更多在运动中，无氧训练则是在结束后一段时间持续热量消耗。有氧运动因为糖和脂肪供能比例更高，所以较无氧运动在过程中卡路里消耗更多。
但是有研究表明 [1] ，相较于中度稳定的有氧运动，阻力训练后的会产生更多的运动后过氧耗量 (excess postexercise oxygen consumption)，这样在锻炼后身体还能继续燃烧卡路里减脂。同时无氧训练还能帮助增肌，从而提高静息代谢率。在明白了动起来就是在减肥，和有氧无氧没有优劣之分后，就要来给大家推荐几种最近比较流行的居家健身方式。从入门到进阶都有，方便大家循序渐进，根据自己的情况挑选适合自己身体素质和耐受度的运动方式👇。▍新手友好：郑多燕 & pump it up
第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列：
这类操通常动作简单、幅度不大，每个八拍都是固定的动作，不需要任何舞蹈基础，也不需要很强的耐力 or 核心力量。一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当，但是因为有音乐和动作变化，趣味性会更强。
图片来源：youtu.be/llngXWgQeaU其中，郑多燕系列的动作变化更少👆，经常一个动作连续 4 个八拍，简单但是律动感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」。
图片来源：youtu.be/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作，动感更强，而且选择广，2004-2012 年一共出了九集，轮换着跳不怕单调。(btw，我个人最喜欢的就是 05 版的海边沙滩，领操教练非常有活力 ٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و▍趣味有氧：Zumba
Zumba 起源于哥伦比亚，最开始的意思是「欢乐地快速移动」，是一种融合了南美舞蹈和健身操的新兴健身方式。图片来源：bilibili.com/video/BV1Qs41127GY/相比于上面入门级的健身操，Zumba 腰胯的扭动比较多，更偏向于舞蹈，对肢体的协调能力要求更高。不过也不用太担心，因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的，一般跟着跳上一周就能熟知套路，换啥曲子都能慢慢跟上。我最开始接触 Zumba 是在健身房，不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良，让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy👇：
他将 K-pop 和 Zumba 进行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作，对于追星女孩我本人来说不能更友好。感兴趣的同学可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集，有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集，不能更贴心～YouTube & B 站关键词：Zumba、尊巴▍有氧王者：Insanity
如果觉得前面几种有氧训练的强度已经洒洒水小意思了，那么喜欢跳操的你还有 Insanity 这个王者可以选择，光从它的全称在百度百科是「疯狂 60 天健身」，就可想而知它的强度。
和前面不太一样，Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循环课程。图片来源：bilibili.com/video/BV1n4411G7L7/?p=3
健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中，逐步提高运动强度，保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。
这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳，但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发，不要急于求成挑战高难度，不然容易被虐哭半途而废。
顺便，这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练，它和 Insanity 本质上区别不大，只是增加了一些负重，缩短了每天的锻炼时间 (30min)，如果你每天的运动时间有限，那可以从 T25 试试。YouTube & B 站关键词：Insanity
上面提到的几种有氧方式，每天的耗时大概都在 30-60min。如果有同学认为时间太长，那么今天也有三款时长更短的家庭锻炼方式介绍给你们。
▍帕梅拉
帕梅拉是最近突然火起来的一款运动，一度快要赶超美丽芭蕾。它的名字来自其作者 Pamela Reif，一位非常年轻的德国网红健身博主。
帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集，视频没有寒暄，上来咔咔就是练，多数都将时间控制在 15min，适合平时忙碌追求效率的同学。
图片来源：youtu.be/1f8yoFFdkcY
B 站上有许多博主搬运并翻译了帕梅拉，但是大多是分训练部位将其整理在一起，而在她的 YouTube 频道，是将视频分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度👇。
我还是更建议从新手部分开始尝试，虽然相对简单，但也能更好的规范自己的动作，不容易在练习中做无用功 or 伤到自己。
▍HIIT
HIIT 是 High-intensity Interval Training (高强度间歇训练)，指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式，讲究的就是「全力、快速、爆发」。
在整个过程中，它先用高强度使人在短时间内用尽全力，提高心率，然后用低强度运动过度，制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量，让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。
图片来源：youtu.be/cZnsLVArIt8
由于高强度和动作难度，HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学，建议大家不要为了追求高效而盲目开练，还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。
已经有氧运动了一段时间的同学，也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器，帮助自己更好突破瓶颈期。
YouTube & B 站关键词：HIIT、HIIT workout
▍Tabata
Tabata 其实可以归为 HIIT，也是高强度间歇训练的一种，只不过 Tabata 的训练和间歇都更短，全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息，重复 8 组)。
虽然时间短，但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快，强度也更大，如果没有放水的完成，过程中可达最大心率的 90%。
图片来源：youtu.be/zCPaKDSGIDk
这种训练方法最早被日本速滑队教练提出，然后由 tabata 博士验证还发了论文、出了书，认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。
所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中，作为日常锻炼中的能力提升部分，与其他训练相辅相成，间接减脂，而不是死命只练它。
YouTube & B 站关键词：tabata
通过今天的盘点，希望能帮大家找到适合自己现阶段的运动方式，或者能给大家提供了一些运动新选择👇。
希望大家可以主动迈出锻炼第一步，然后要做的就是坚持✊啦！
那今天的内容就到这里了，我们下次再见咯～
我们还写过
照着这篇文章做，不出门你也能瘦！
28 天光吃不运动，我竟然真的瘦了！
出汗越多瘦的越快吗？
参考内容
[1] Greer BK, Sirithienthad P etal., Res Q Exerc Sport., 2015;86(2):190-195.
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