油炸食物怎么吃更健康？饮食 tips 大盘点

Hello，今天是正在努力改变生活方式的兰比克。

2021 年已经过去 1/4 啦，请问大家的新年计划有完成 1/4 吗？

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反正克克的计划中，跟上进度 (甚至还超前完成) 的，就只有每周打卡一家新餐厅一项。(吃东西肯定是最积极了)

不过不要因为没完成计划就苛责自己啦，毕竟能被列到新年计划里的事情，想必是有一定的完成难度的。而想要完成这些计划，除了坚持之外，偶尔的成就感也很重要。

克克今天就带来 20 条很容易做到的、与饮食有关的健康小习惯。虽然很容易做到，但如果能一直坚持做下去，还是非常有成就感的！

那就开始啦！

饮食习惯篇

 如果吃油炸食物，越大块越好

很多同学都知道吃油炸食物不健康，但因为太好吃，又没办法戒掉。

如果超想吃的时候，不妨选择大块一点的。因为同样体积的食材，越大块，表面积就越小，吸收的油也就越少。

举个栗子，炸鸡腿就比同样体积的鸡米花要好~

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 吃饭要专心

不管是玩手机，还是看书，都会分散吃饭的注意力。

这时候，一方面你没留心自己究竟吃了多少，也容易错过「刚刚吃饱」的感觉，一不小心就吃撑了；另一方面，也容易忽视自己正在吃什么，重复地夹同一样菜 (通常也是你最喜欢的菜)，导致饮食缺乏多样性。

 慢点吃，多嚼嚼

很多同学饿了的时候，吃东西往往嚼都不嚼，囫囵吞枣地就往下咽。

但一方面，饱腹感传递得没有那么快，吃太快很容易吃撑；另一方面，缺少咀嚼的食物会加重胃研磨的负担，延长消化时间。

所以吃东西的时候，可以尽量多咀嚼一下 (比如每口嚼 20 次)，慢点吃。

 太烫的食物，凉一凉再吃

当食物的温度超过口腔 or 食道的耐受温度 (50-60℃) 时，容易烫伤黏膜。而长期使用这样过烫的食物，由于粘膜反复受损，更容易发生癌变。

所以平时吃火锅这样比较烫的东西时，可以先夹出来放到小碗里，晾几分钟再吃。

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 餐前划定好摄入量

很多同学都有「好吃你就多吃点」的习惯，但这样容易摄入不需要的热量，其实并不好。

更健康的吃法是每餐定量，尤其在吃辣、酸这样比较开胃、刺激食欲的食物时，更要先划定好摄入量，而不是吃到满足为止。

比如吃饭的时候，可以像在食堂一样，把一顿准备吃的东西拣到一个盘子里，这样不仅能清楚自己一顿饭总共吃了多少，还可以顺便身体力行一下分餐制。

 控制精细碳水

精细碳水指的是精制谷物 (比如大米、白面等)，以及甜食 (比如糕点、糖果、含糖饮料等)，这一类会被迅速吸收、让血糖飙升的食物。

而精细碳水的摄入，也与肥胖、心脏病等的发生密切相关。所以生活中不妨用糙米、燕麦、全麦等粗粮，代替大米、白面这样的精制谷物。

 正常人不需要喝粥养胃

很多同学喜欢喝粥，觉得对胃没什么负担，很健康。

但对于没有胃病的人，是没必要这样「养胃」的，长时间、高频率的喝粥 (比如每日三餐都以粥为主)，反而会让胃的消化功能退化。

而且粥的营养成分单一、饱腹感不持久，所以喝粥的时候，更要注意搭配好蔬菜和蛋白质。

生活习惯篇

 饭菜趁热放冰箱

做饭的时候，每次只做一顿的量、不留剩菜是最好的。不过对于我们打工人来说，确实有点麻烦了。

想一次多做点菜，多吃几顿，最好是出锅时就分出来这顿吃的 & 要放冰箱的。留着下次吃的菜，要趁热放到冷藏室内，这样可以最大程度避免细菌的繁殖。

即使是这样，再次吃时，也要注意把剩菜重新、彻底加热 (70℃ 以上)。

 木耳泡发不过夜

黑木耳在长时间浸泡后，可能产生米酵菌酸，导致严重的食物中毒。

所以泡木耳时，尤其在温度较高、适宜细菌繁殖的夏秋季节，泡发时间不要超过 4 个小时。

如果确实没办法，可以放到冰箱里浸泡，但即使这样，泡发时间也不要超过一天。

除了木耳，银耳、米粉、河粉等需要泡发的食材，也需要留心泡发时间，不宜太久。

 不贪便宜买死螃蟹

螃蟹是食腐动物，在 20℃ 的条件下，死后 10h 会由于细菌大量繁殖进入腐败阶段，产生会导致食物中毒的生物胺。

而市场上的死螃蟹，由于不能确定死亡时间，还是有挺高的食用风险的，一旦中招，轻则上吐下泻，重则昏迷休克。

 食物有一点霉变，就不吃

当食物出现霉变时，没有霉变的位置其实也有大量细菌、真菌繁殖了。所以即使剜去霉变处，剩下的部分也不建议吃，容易引起食物中毒。

甚至于像西瓜这种富含糖类和水分、利于微生物生长的食物，哪怕还没出现霉变，切开后要注意尽快吃完。要不哪怕放在冰箱，切开超过 24h 后，也不建议你吃了。

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热量控制篇

 随手去看营养成分表

与其去追捧网红「低卡」食物，不如养成随手看营养成分表的习惯。

随手拍的一张成分表 (并不是全麦面包)

比如「减脂神器」全麦面包，哪怕是全麦含量 100% 的真·全麦，每 100g 的热量往往也有 700-800kJ，跟很多蔬菜 100kJ/100g 的热量比，其实并不算低，所以吃的时候也要控制量。

 除了热量，还要注意 GI 和 GL

除了热量，GI (升糖指数) 和 GL (血糖负担) 也是衡量食物的重要指标，可以在中国食品发酵工业研究院开发的小程序「GI 营养工作室」上查询。

GI 指的是食物提高血糖的能力，比如同样热量的白面包和全麦面包，由于全麦的 GI 值更低，食用后血糖升高的速度更慢，对胰岛的压力就更小。

但 GI 也只是衡量食物对血糖影响的一个方面，有的食物虽然 GI 高，但含糖量低，对血糖的影响也比较有限。所以又有一个概念 GL，既考虑升糖能力，也考虑含糖量，来衡量食物对血糖造成的综合影响。

如果你正在减重 or 有糖尿病等疾病，那除了热量，也建议你多关注 GI 和 GL。

 代糖也要控制量

代糖可以减少糖的摄入，也被很多减重的同学奉为瑰宝。

但代糖热量低，并不代表添加了代糖的食物热量也低。尤其在吃代糖食物时，由于没有吃甜食的心理负担，一不小心反而会摄入更多热量。而且还有不少研究认为，长期喝代糖饮料与超重有正相关的关系。

所以即使吃代糖，也要多留意摄入的总热量。

 轻断食不如每顿少吃点

轻断食就是在正常饮食中间，穿插一两天的少吃甚至不吃。

但在断食后，很容易发生暴食，减肥效果怎么样不说，随之而来的健康风险并不小，比如剧烈的血糖波动、暴饮暴食对消化系统的负担。

所以总的来看，想减肥，轻断食还不如每顿吃个八分饱。

 多吃蔬菜

很多同学都知道多吃蔬菜是好的，低热量的同时，饱腹感也很强，富含纤维素还有利于促进肠蠕动。

除此之外，蔬菜中的益生元，可以帮你培养一个更健康、不易胖的肠道菌群。所以想控制体重的人，不妨多吃一些蔬菜。

当然，多吃蔬菜，也不意味着完全不吃蛋白质和碳水。分配的比例可以参照 2-1-1，就是两份蔬菜、一份蛋白质和一份全谷物粗粮。

吨吨吨篇

 保证饮水量

虽然不必每天 8 杯水，但养成一个喝水的习惯还是蛮重要的。

而且忙起来的时候，往往会忽视「渴了」的感觉，当有明显感觉时，身体已经开始缺水了。

所以平时可以定个闹钟，每隔 1 个小时提醒自己一次，有没有想喝水。当然，如果觉得喝不下去，那就是不缺水，也不要硬逼着自己喝。

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 睡前控制咖啡因

如果是对咖啡因敏感的同学，睡前 6 小时最好不要摄入咖啡因了。

咖啡因的分布还蛮广的，含咖啡因的饮料，除了咖啡和茶，还有大多数的奶茶 (真的加了茶的那种)、红牛等功能性饮料，甚至可乐中都含有少量咖啡因。

 喝酒不存侥幸心理

很多同学知道酒精有害健康，但往往有些侥幸心理，觉得只要控制量和种类，比如睡前一小杯红酒，还是健康的。

但其实只要是酒精，哪怕只有一杯，都会对健康造成不利影响，提高患癌症、肝硬化和高血压等疾病的可能性。

所以从健康的角度，滴酒不沾是最好的选择。偶尔就是很想喝酒时，一两杯浅尝辄止就好了。

 用吃新鲜水果代替果汁

相比于新鲜水果，果汁为了口感更好，不仅会把富含纤维素的渣渣滤去，还会添加更多糖。

而即使是不加糖，只用水果 + 水打的鲜榨果汁，由于更容易被吸收，给血糖带来的波动也更大。

所以还是吃新鲜水果更好啦，如果就是想喝果汁，也最好是自己榨的，不额外加糖也不过滤渣渣的那种。

呐，今天的文章就到这里啦。

你们还有什么健康饮食的小 tips？欢迎来评论区和我们分享呀～

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