宅家减肥，这些家用运动装备值不值得买？

大家好，这里是布洛芬娜！

最近翻到一篇挺早就发表在《美国医学会杂志》上的文章，发现进行阻力训练 (resistance exercise)，可以增加身体肌肉力量，从而使老年人运动时疲劳时间缩短，有氧运动能力提升 [1]。

研究是针对老年人的，不过也能 get 到单纯力量训练，也能给身体带来的多方面好处这一点。

所以很多时候我们不会说到底是有氧运动更好，还是无氧更强 (不少运动能同时包含有氧和无氧)，而是建议大家有氧无氧结合。实在没有时间，选择一种运动坚持定期动动也是好的。

但显然，这对很多同学来说也是难题。

所以贴心如我！给大家准备了一份家庭运动健身器械盘点。

不用出门，不限时间，一般还能顺便看个电视，可以说是排除万难的锻炼方式了。不论减脂还是增肌，同学们都可以从下文找到。

(BTW，我听说，看完全文并点赞的同学都能收获健康身材 (●°u°●) 」

新手有氧，四选一即可

有研究显示，刚开始运动时，运动得更频繁，在之后的时间中就越能持久的坚持下去 [2]。

所以运动初期，特别是新手们，倒不必追求器械的功能有多强大，选好一种适合自己的 and keep going 就好了。毕竟我听说过一个笑话——

有人提问到底是划船机好还是椭圆机好？答案是跑步机。因为反正都会落灰，跑步机至少放的东西多 (⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)。

笑话归笑话，如果你家空间很大，也不担心影响楼下邻居，跑步机仍旧是很不错的选择，和其它几种家庭器械比起来，它在相同劳累程度下，能量消耗也是最大的 [3]。不过大家对它太熟悉了，今天还是讲讲其它👇。

 卧式健身车

基础有氧器械中，以自行车为灵感的不少，卧式健身车的特别之处在于它多了一个靠背。因为既不用站立，后背也有支撑，所以比较适合腰背有劳损，或者因为体重基数大担心运动损伤膝盖的同学。

使用时直接坐靠在器械上，双手扶在身体左右的把手上，然后像自行车一样蹬脚踏板就可以了。不过因为主要利用臀腿来运动，上肢不太容易活动到位，而且如果档位比较低，可能需要蹬比较长的时间才能达到一定的健身效果。

一般来说价位在 ¥2000-3000 的功能已经足够日常使用，可以调节阻力大小，也有屏幕托架、心率监控等。

 椭圆机

传说中经常用来拉踩跑步机的器械就是它。椭圆机凭借着「不伤膝盖」备受大家喜爱。

但还是得公平公正的说，所谓伤不伤膝盖，是要看膝盖在短时间内收到的冲击。就冲击来说，直立状态下：双脚站 < 单脚站 < 双脚跳 < 双脚高强度蹦跳。

所以相对于跑步、爬楼来说，椭圆机因为身体不会腾空、固定轨迹运动，确实对膝盖友好，但想完全不动用膝盖，估计也只有躺着不动了…

现在也有不少设计的非常小巧的椭圆机

椭圆机可以运动到全身，正确发力下能活动到肩周、上背部、臀部、大腿、侧腰、腹部。

运动强度和难度都不大，不过因为使用的时候没办法蹬的特别快，所以打算用椭圆机快速耗能减脂的同学就可以先省省了。

 登山机/楼梯机

可能最近登山机在健身房热门起来，有些同学可能也听说过说登山机是个「被低估的有氧器械」，所以想带回家一个。

不过，虽然登山机这样爬楼的运动确实对肌肉、耐力都可以起到非常不错的效果，而且能比较快的提升心率，达到减脂的效果 (60-90% 最大心率是比较理想的减脂区间)。

但是登山机作为家庭器械来说，还是比较少见的，因为——

都到家了，上楼时爬真正的楼梯多一举两得啊～

虽然机器和真楼梯在使用过程中脚感会不太一样，而且能调速调阻力，但锻炼原理还是一样的。

如果有同学担心爬真楼梯还要下楼对膝盖压力大，也可以选择爬上楼然后坐电梯下来。

图片来源：giphy.com

所以，如果不是家里大平层没楼梯而且不差钱，我觉得登山机在健身房用用挺好，一般家里还没想出来一定要买它的必要。

 踏步机

上面说的几个哪怕最小的器械也需要个 1-2 平方米，如果在外租房不方便，那踏步机可能会因为它的小巧脱颖而出。

有的踏步机就是脚不离开踏板，直上直下的踩踏；不过也有一些踏步机综合了椭圆机的设计，踏起来会有腿部的前后移动。

踏步机的优缺点都很明显。

优点就是小巧、好上手、谁都能用。但与之相对，虽然一些踏步机会附赠拉力绳、扶杆，帮助使用者在蹬踏时扭扭腰、活动手臂，但是确实运动强度比较小，日常锻炼还不错，但如果有比较强烈的减脂意愿，它就满足不了了。

进阶有氧，全身性强

如果有的同学觉得上面新手区在运动强度和运动部位上都有点不足，那下面进阶区应该是你的菜。

基本都可以锻炼到全身，而且强度相对大。当然，也需要一定的技巧性，不是太好上手。

 划船机

从下身到上身，划船机的一个动作基本可以运动到身体 80% 的肌群，所以对于想要综合训练的同学来说还是蛮合适的。

不过虽然从图片上看，划船机的动作很简单，实际上用起来动作的规范性还是得多关注，最好能现在健身房由专业人员指导一下。要不然锻炼不成反而受伤就不好了。

图片来源：giphy.com

虽然现在不少划船机都能折叠和立式放置，但毕竟使用的时候这个器械还是蛮长的，要是想买记得量好家里尺寸。

顺便说一下，划船机有水阻和磁控两种：

• 水阻使用感真实，但是价格普遍高一些、需要定期更换水箱；

• 磁控价格低，但是保养方便。

 动感单车

上过健身房动感单车课程的同学可能和我一样，都会对曾经的大汗淋漓和蹦次打次的节奏印象深刻。动感单车也因为运动量大而出名，所以蛮适合有减脂需求的同学。

而且区别于简单的骑行，一节动感单车也会有站立骑行、俯卧骑行等动作的交换，能锻炼到全身。不过，也因此不适合关节脊椎有问题的人。这么大的运动量也不太适合老人和孩子。

动感单车价格还好，相比于健身房年卡，只要坚持一年，基本都可以回本。只不过氛围感没有上团课那么好，只能在网上找一些直播课跟着练 (也有不少会随器械赠送课程)，大家只要保证自己在家动作正确 + 不会偷懒就可以了。

 蹦床

最后在有氧这部分再介绍个不太一样的器械，蹦床。

像我这种从小爱玩蹦蹦床的人，觉得这种运动方式趣味性极强，而且是不同于运动时看视频听音乐的那种趣味。

弹跳动作也可以同时锻炼到上肢和下肢，对协调训练和心肺功能也有帮助。

图片来源：youtu.be/ZDoqZUg_BSY

不过蹦床对身体锻炼有效的前提是「不是随便蹦两下」，建议大家在网上找找跟练视频，还是要保证一定的运动强度。

如果是新手的话，建议大家买那种带扶杆的蹦床，以免踩空发生危险。

肌肉训练

除了有氧，肌肉和力量训练也是很多同学想在家里做的，下面三类常见的家庭器械，按占地面积由大到小，都和大家说一下👇。

 哑铃 & 仰卧板

哑铃 + 仰卧板也是健身房的经典组合了，对于想要增肌的同学来说它确实相对全面好用。

虽然仰卧板需要占用一定的空间，但是因为它能够调节角度高度，使用者可以借助它作出保加利亚深蹲、上斜飞鸟、俯身划船等刺激到不同上下肢肌群的动作。

所以如果打算买哑铃进行系统锻炼，家里地方也够，还是比较推荐一起买个仰卧板的。

           图片来源：aleanlife.com

和仰卧板比较像的还有一个叫做罗马椅，一般用来做山羊挺身这个动作👆来刺激身体后侧的肌肉群，不过相比仰卧板来说，综合性就没那么高啦。

 健腹轮

健腹轮也是这两年比较新的一个健身器械，因为主要锻炼的是腹部核心肌群，备受希望拥有马甲线、人鱼线的同学喜爱。

但是因为要想标准的完成一个健腹轮动作，要注意的点还是蛮多的，比如过程中要保持核心的收紧，盆骨中立、不能塌腰，对初次用它的人来说不是太容易。而且动作不标准，肌肉的训练效果也就没那么好了。

   图片来源：yurielkaim.com

所以虽然健腹轮看起来小小一个功能蛮强，但是如果是健身新手，还是不太建议上来就用它。很多简单的徒手运动，比如卷腹、平板支撑，也能够打造紧致的腹部肌肉线条 (前提是它们没被脂肪遮住～

 引体向上杆 & 悬挂训练带

最后也来介绍一组可以搭配使用的家庭器械。

其中，引体向上是个非常经典的背部训练方式，经典到现在的大学体测还有这个项目，但是蛮难的…

而悬挂训练带功能就相对多一些，一般通过拉力来锻炼肌肉，像是加强版的弹力健身带。和引体向上搭配起来，也能基本满足各大肌群，尤其是上半身的训练的需求。

               图片来源：redefiningstrength.com

这两个东西都利用了垂直空间，比如引体向上杆可以钉在墙上，也可撑在两堵墙之间；训练带可以挂在门板上，是今天介绍的所有器械中占地面积最小的。如果家中空间比较有限，还是值得尝试的。

好，今天就到这里了。

希望大家能通过这篇文章找到自己适合的居家运动器械～要是觉得买器械终究是要花钱，那就别错过「我们还写过」中的 0 成本高效运动方式合集，愉快动起来 ٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و。

参考内容

[1]. Vincent KR, Braith RW et al., Arch Intern Med. 2002;162(6):673–678.

[2]. Harris M C, Kessler L M., Jour Eco Beh & Org. 2019, 166.

[3]. Zeni AI, Hoffman MD et al., JAMA. 1996;275(18):1424–1427.

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