明明困得要死却睡不着，到底该咋办？

天空一声巨响，克克闪亮登场！大家好，今天是每天早上都不想起床的‍‍‍‍赖床克。

天气冷的时候，每天最幸福的事儿，就是钻进被窝的那一刻！

不接受反驳。

人生的 1/3 都用来睡觉了，可是有人睡得好，也有人‍‍‍‍睡得不好。

还有人会碰上「鬼压床」这种在社会光芒照射下、唯物主义人士不该遇上的事情…

看来 hin 有必要唠一唠睡觉那些事儿👇。

睡觉时这些情况正常吗？

咋办？

 失眠/入睡困难

像平时被老板压榨没时间睡觉，或者「人逢喜事精神爽」高兴的睡不着，第二天还是活蹦乱跳的，可算不上失眠。

图片来源：giphy.com

失眠，最明显的特点是指即便有时间去睡，但也睡不着、醒得早、老是中途醒。

可以说是，万事俱备，只欠睡意。

而且没有睡醒后的满足感，还会因为困倦、走神、注意力不集中影响白天的正常生活 [1]。

如果你对号入座了，hold on、且慢、先别急。

大部分人失眠都是因为压力、焦虑、心里惦记着事儿…在解决之后，就又能愉快的睡了。只有倒时差和日夜颠倒的人比较特殊，失眠的锅要扣在「昼夜节律」上面，这时候确实可以用点药物，比如褪黑素。

最需要关注的是慢性失眠，也就是失眠时间超过或接近 3 个月。这种情况就别自己调节了，赶快求助医生，早解决早入睡早日迎接美好人生。

图片来源：giphy.com

不只是药物，像我国成人失眠诊断与治疗指南和美国睡眠医学会在失眠的问题上都推荐了失眠认知行为疗法 (CBT-I) [1,2]，有这类问题的同学可以咨询一下。

 打呼噜

打呼噜，物理意义上的睡觉时被扼住了命运的…气道。

图片来源：giphy.com

呼噜…呼噜…的声音就是呼吸的气体通过狭窄气道、引起舌咽部震动的声音。

所以别再傻傻的认为「打呼噜就是睡得香」，保命要紧！

像平时因为疲劳、醉酒、感冒…偶尔一次的打呼噜还好，一般都能自行缓解。

但是长期打呼噜的人，最可能是患有阻塞型睡眠呼吸暂停综合征 (OSAHS) [3]，没准儿睡着睡着就呼吸暂停了，真的有猝死的可能。

图片来源：giphy.com

肥胖、鼻炎、鼻息肉、扁桃腺体肥大… 患 OSAHS 的可能性都很大。

那怎么判断自己和亲友的呼噜声是不是 OSAHS 呢？

• 最简单：去医院呼吸内科、睡眠科挂号做个睡眠监测；

• 自查：录个音听一下，同时观察自己早起是否口干舌燥；

• 亲友：细心听一下对方呼噜的节奏。

有睡眠呼吸暂停的呼噜，会交替出现「呼噜呼噜…突然没声…哈——大喘气…呼噜呼噜…」

这时候最好帮 Ta 换个体位，比如仰卧变侧卧，然后早起友善提醒：快看医生！

是借助牙托等工具预防阻塞，还是做手术去除阻塞原因，还是下定决心减减肥，这些事都看医生的了。

 磨牙

磨牙不是病，磨起来——要别人命。

夜里听到房间里吱-吱-吱-的声音，胆子小的已经不敢自己一个人上厕所了。

图片来源：giphy.com

话说回来，磨牙主要是睡着后大脑还在兴奋开黑造成的。

原因不明，但磨牙的危害还是挺清楚的。

牙齿的紧密摩擦，长时间会破坏牙齿咬合功能，而且容易让咀嚼肌过度紧张，不仅白天可能存在牙关紧咬的紧张感，脸型也有可能会变化。

好在，可以对症治疗 [4]👇。

最简单的就是咬合板治疗，找牙医定做一个咬合板 (防磨牙垫)，睡觉磨牙时可以减少牙齿磨损。

日常做做脸部按摩💆，放松脸部肌肉。也有人认为磨牙和精神紧张有关，所以也可以试试睡前放松等心理行为学治疗。

 鬼压床

睡觉时，身体无法动弹、发不出声音，但可以听到声音，看到周遭场景，甚至诡异画面，怀疑自己被「鬼压床」了？

图片来源：giphy.com

实际上这在医学上叫睡眠瘫痪 (Sleep Paralysis) [5,6]。

简单来说就是，大脑和肌肉没有同步醒。

不是入睡时身体睡了、大脑还醒着，就是快睡醒时大脑醒了，身体肌肉张力还没恢复。

通常发生在我们睡觉的快速眼动 (REM) 睡眠期。因为在 REM 期间我们的肌肉最为松弛无力，还会做梦——这也能解释为啥有时候「鬼压床」还会看到生动怪异的场景，做梦嘛～

只要你的想象力够大，你的梦就可以特别诡异。

图片来源：giphy.com

不过这不是啥特殊的事，很多人一生中都可能经历几次「鬼压床」，非要说原因，主要还是因为睡得不够好，但也可能和嗜睡症、创伤后应激障碍 (PTSD)、焦虑恐慌、家族史有关 [5,6]。

大多数人，只要睡好觉，就可以避免这个问题。(好像也不是很容易的样子🤭)

 做梦、做噩梦、说梦话

和上面比起来，做梦实在是太正常了，就是睡眠中正常的生理活动。

没啥好说的，人都会做梦，哪怕是噩梦，也可能只是在人群中多看了一部恐怖片。

图片来源：giphy.com

虽然有人觉得说梦话也是一种睡眠障碍，但绝大多数情况都无伤大雅，而且多数也是因为压力啊、紧张啊、焦虑啊…

啊，这成年人 () 的世界。

只有在多梦、噩梦、梦话影响到白天正常生活时，才需要接受专业治疗，多数情况平常心平常心～

图片来源：giphy.com

 梦游

梦游原因不明，但小孩子青少年比较常见。

如果家里有小孩子出现梦游，也不要太紧张，随着年龄的增长，中枢神经系统发育成熟会自愈。

这时候把门窗锁紧、不放危险物品保障安全才最重要。

 尿床

婴幼儿尿床是正常的，成年人，真说有过那么一两次，比如醉酒后睡得太沉了，这种情况，嗯…也没啥问题。

但是成年人经常尿床，肯定有问题。可能涉及神经系统疾病和泌尿系统异常，不过很多都能解决，别害羞，还是得看医生对因治疗啊。

 总之

关于上面这些睡眠问题，大多还是精神心理压力、睡得不够好，一般多数都能自行缓解。

胡思乱想不可取，要是因为「为啥睡得不好」而睡得不好，那就得不偿失、无限套娃了。

有些时候想太多，还不如医生一句话「没什么大事儿」解忧呢~

图片来源：giphy.com

想要睡好，这些关注一下

睡前放松。

睡前身心放松更容易入睡且睡得香👇🏻：

• 身体：洗澡、泡脚、身体护理、睡前瑜伽…

• 大脑：冥想、看书放空，不胡思乱想…

如果觉得刷会手机、听音乐、玩游戏能让自己放空，也都可以试试。

但是有入睡困难的人并不适合睡前刷手机，手机的蓝光刺激视觉，使大脑更兴奋，入睡就更难了。

图片来源：giphy.com

舒服的床品。

舒适的床品绝对是优质睡眠的加分项。

首择水洗棉、磨毛、针织棉、法兰绒等材质的床品，要是嫌一个一个材质找很麻烦，建议直接在购物软件🔍「裸睡」，这样 get 一款舒适床品的概率更高。同时，再加上一款不软不硬的床垫，睡觉舒适性 +10086~

图片来源：giphy.com

一些睡觉 Q&A

 裸睡 or 穿睡衣睡哪个好？

都可以，没有啥标准。

有人裸睡睡眠质量高，有人反而觉得凉飕飕没有安全感，咋都行，自己舒服就好。

 睡多久比较好？

成人 7-9h 比较合适，儿童更长一些，新生儿需要 18-20h，而老年人所需睡眠时间则较少 [7]。

 深睡眠和浅睡眠比例有什么影响吗？

正常成人深度睡眠期占整夜睡眠时间的 15%~25%。深度睡眠比例过低，会感觉不解乏。

 手环检测的深/浅睡眠比例准确吗？

不太准确，只能做个参考。

手环一般通过检测心电变异率推测睡眠情况，并对睡眠分期进行估算。但和实际睡眠状态有差异，只能作为参考。

所以，手环给你低分也不用怕，睡没睡好自己心里更有数。

图片来源：giphy.com

 头北脚南的睡觉方位更好吗？

磁场、朝向对睡眠影响微不足道，如果你觉得好，确定不是心理暗示的作用吗？

 侧卧 or 仰卧哪个更好？

小孩子才做选择，成人当然哪种舒服选哪个。

不过，对于孕妇晚期的时候建议侧卧，尽量左侧卧，因生理结构使得左仰卧相比其它睡姿更能保证胎盘的血供和胎儿供氧状态。

 蒙脸睡好吗？

不好。

呼吸不顺畅不说，呼吸的空气也不新鲜，刚呼出的二氧化碳又被你吸进去了，很容易缺氧从而导致睡眠质量差。

 晚上 11 点是肝脏排毒时间，熬夜会影响排毒？

肝脏是代谢器官，有活就要干，不存在挤到晚上 11 点才工作。

就像上午喝了酒，肯定也不会等到晚上 11 点肝脏才统一开始解酒啊。

就算熬夜，肝脏也该干啥干啥，不过当然了，熬夜总归是不好，咱新世纪打工人还是能免则免。

图片来源：giphy.com

 认床真的存在吗？

真的。

对睡眠环境有很高要求的人，或有入睡困难的人，常会因睡眠环境变了缺乏安全感，而变的敏感、焦虑，很难睡着，也就是传说中的认床。

总之，就一句话，千万别让生活的破事儿破坏每天最幸福的睡眠时光。

图片来源：giphy.com

参考内容

[1]. 中国成人失眠诊断与治疗指南 (2017版).

[2]. Riemann D, Nissen C et al., Lancet Neurol., 2015, 14(5):547-558.

[3]. 葛均波, 徐永健, 内科学, 北京: 人民卫生出版社(第 8 版), 2013

[4]. Shetty S, Pitti V et al., J Indian Prosthodont Soc., 2010, 10(3):141-148.

[5]. https://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/

[6]. 马文杰, 曾建敏,  心理学进展, 2015, 005(012):P.852-858.

[7]. 姚泰, 生理学, 北京: 人民卫生出版社, 2010.

我们还写过

别忘了一键三连