有没有能吃巧克力，又不会长胖的方法？还真有
The following article is from 丁香医生 Author ZYing
巧克力就像爱情一样，丝滑、甜蜜，又令人无比纠结。
从小就知道，巧克力高糖高脂肪，怕胖不敢轻易买。好不容易熬到情人节，才终于说服自己：对象送的就吃了吧。但并没有对象
不过最近几年，越来越多的人在说：巧克力其实很健康——尤其是黑巧克力，不但热量不高，能帮你减肥，还能抗炎抗氧化，简直就是超级食物。
图片来源：网络截图
这些说法都是真的吗？爱吃巧克力，到底怎样才能更健康、不长胖？
巧克力减肥
可能是个误会
很多人听说过「黑巧能减肥」。
确实有研究发现，黑巧有一定抑制食欲的效果。这种作用部分来自咖啡因，部分可能来自可可的气味。只要闻闻黑巧克力，甚至都不用吃，人就会感觉更饱；闻牛奶巧克力则几乎没用。
除了能抑制食欲，比起其他甜品零食，黑巧的升糖指数也相对不高。
但这些试验都有局限性，指导意义有限。而且也不能一想吃东西，就啃巧克力啊。
巧克力本身堪称热量小炸弹——黑巧甚至更高。
图片来源：丁香医生内容团队
大多数种类的巧克力中，脂肪含量都在 30～50% 左右，碳水化合物也在 40% 以上。
即便是黑巧，也有三分之一是脂肪，一半是碳水。以为黑巧能减肥就随便吃，最终的结果一定是——胖。
难道巧克力就没有一点健康益处吗？那些追捧的理由又是从哪来的？
巧克力
有多少好处是真的？
起初在南美，巧克力的原料——可可豆，是一种饮料。后来，它又作为饮料，漂洋过海来到了欧洲。直到 1828 年，可可豆压榨机发明出来了。
机器一压，可可豆就被榨成了两部分（简单理解）：
一个是可可脂，几乎全是脂肪。
图片来源：Wikimedia Commons
另一个是剩下的「可可饼块」，捶碎了就是可可粉。
图片来源：Wikimedia Commons
我们吃到的「巧克力」，其实是可可脂、可可粉，再加上糖、奶油、香料等各种配料组合而成。
配料表上比较常见的另一种原料——「可可液块」，约相当于可可脂和可可粉的混合物，也是可可豆加工成的。
你手里的巧克力是「更健康」还是「更不健康」，成分很关键。
01
健康加分项：
可可粉
由于脂肪被挤出了一大半，可可粉的热量降低了不少，但「可可的精华」，尤其是植物化学物质、矿物质、纤维素等营养素，仍然大部分保留下来。
可可中含有黄烷醇、原花青素、类黄酮类等生物活性成分。目前有限的研究认为，这些物质对于辅助保护心血管，帮助控制血压、血脂，缓解胰岛素抵抗，保护大脑的认知功能，可能具有一定的作用。
02
健康争议项：
可可脂
可可脂是巧克力能结成块的关键，也是巧克力「丝滑」的原因。它的熔点与人的体温接近，让巧克力「只溶在口，不溶在手」，带来丝滑口感和玄妙奶香。
作为可可粉的同胞，可可脂也具有某些类似的健康益处。但它的存在，让巧克力含有大量脂肪——尤其是饱和脂肪。
可可脂含有约 60% 的饱和脂肪。这个比例远高于各种常用的炒菜油，甚至超过了猪油，接近椰子油、棕榈油。而多数研究认为，过量摄入饱和脂肪有害健康，使患心血管疾病、癌症、全身性炎症和痴呆性疾病的风险上升。
03
健康减分项：
代可可脂、添加糖
原味的可可风味十足，但也很苦。为了适应大众的口味，主流产品都会加入不少的糖。
另外，由于可可脂比较贵，一些产品会将可可脂替换成氢化植物油，就做出了「代可可脂」巧克力。
代可可脂不但饱和脂肪的比例更高，还可能含有有害的反式脂肪，也完全没有可可当中对健康有益的各种植物化学物。而且，由于口感远不如可可脂，要加入更多糖来调味。
加分减分综合在一起，让巧克力在健康和控制体重方面成了「双面派」：吃对了有益，吃错了有害。
即使是可可粉更多糖更少，相对更健康的黑巧，好处和问题依然同时存在：
黑巧的铁含量挺高。吃掉两小块（约 28 克）可可含量 70% 至 80% 黑巧克力，就可以摄入成年人约每天所需铁的 20%。
还有一些研究认为，黑巧具有抗氧化、抗炎作用，能够预防多种慢性疾病。不过目前，这方面的证据并不坚实。
但脂肪问题不能忽视，即便是 80% 以上的黑巧克力，脂肪也占到了四成，其中一半是饱和脂肪。每天吃 50 克左右，饱和脂肪的摄入量就达到了当天的健康上限。
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总的来说，巧克力丝滑美味，但目前还不能赋予它太多「健康」光环——黑巧也不例外。
怎样吃巧克力
才能健康不长胖？
饮食是健康的重要部分，但只以营养成分和健康收益，来评价或拒绝一种食物，并不合理。
食物本身并没有绝对的好坏，吃东西也不仅为了获得营养，还为了感受美味、快乐、文化、情感……相比于期待一种吃了就健康的「超级食物」，不如安排好食物的搭配和量，享受吃下去的每一口。
对于美味的巧克力，给你两个方案：
➊ 喜欢巧克力的风味，可以尝试无糖的纯可可粉
它每 100 克的热量约为 400 千卡左右，脂肪比例更低、「可可精华」更多，少量添加就能带来浓郁的巧克力香。
用来冲牛奶、拌酸奶、做点心，都很不错。每天不超过 10 克可可粉，对长胖的贡献比较微弱。
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➋ 喜欢块状巧克力丝滑的口感，那控制好量就行
可以偶尔用巧克力来代替其他甜品零食，每日别超过 25 克（大概两颗费列罗那么多）。每天来自零食的热量不超过 200 千卡，不太容易让你胖。
吃黑巧不能减肥，但减肥也可以适量吃巧克力。推荐选择可可含量 70% 以上的黑巧，相对来说更健康一些（而且比较苦，也更不容易多吃……）。
同时，也推荐选糖比较少或无糖的巧克力。一些产品尝试用相对健康的膳食纤维（比如菊粉、抗性糊精）来替代添加糖。
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总之，巧克力就是一种风味浓郁，口感丝滑的小零食，不用把它当做一种超级食物，也不要因为它高热量而内疚。
如果它能给你带来快乐，那就好好享受吧。
特别提示
浓黑巧克力、纯可可粉中含有较多咖啡因，12 岁以下儿童、怀孕及哺乳期妇女、心脏病人、咖啡因不耐受者要尽量少吃。
本文审核专家
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