SJTUer居家防疫，运动健身特辑：健身哑铃操（1）

编者按：

      为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

      接下来，我们将分两期为大家推荐这套由体育系王会儒教授指导，黄雯妍同学做动作示范的居家练习的健身哑铃操，动作简单易学，大家可以根据需要进行选择性练习，这套动作的主要作用是通过负重练习，改善肌肉线条，促进骨骼健康。

      建议练习时每个动作能持续30秒。

★

01

卷腹

动作功效：

锻炼核心肌群。

动作要点：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

易犯错误：

回到起始位置时全身放松；上卷时脖子用力。

02

仰卧上拉

动作功效：

锻炼三角肌。

动作要点：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，手臂伸直，双手握住哑铃从头顶移动到胸部上方，全程动作缓慢。

易犯错误：

核心放松；动作回正时手臂没有控制。

03

仰卧双臂胸前推

动作功效：

锻炼胸大肌。

动作要点：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，平稳的推举哑铃至胸部上方，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。

易犯错误：

核心放松；动作速度太快，不追求质量。

04

仰卧双臂飞鸟

动作功效：

锻炼胸大肌。

动作要点：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，手臂可以微微弯曲，一手握住一个哑铃从两侧移动到胸部上方，保持动作缓慢。

易犯错误：

核心放松；动作速度太快，不追求质量。

05

俄罗斯转体

动作功效：

锻炼核心肌群。

动作要点：

双脚尽量腾空，收紧核心，尽可能保证只有臀部在垫子上，如果核心力量不够无法保持平衡也可以选择双脚放在垫子上。动作过程中以臀部为中心点，然后将身体进行旋转。

易犯错误：

做动作的速度过快，核心无法得到有效锻炼。

06

单臂飞鸟（左右两侧交换练习）

动作功效：

锻炼核心、胸大肌及肩关节肌群。

动作要点：

一手握住哑铃，做飞鸟动作，打开胸大肌，动作过程中保持髋关节稳定，动作稳定。

易犯错误：

核心放松；做飞鸟动作时肩关节没打开，没法有效锻炼胸大肌。

07

单臂划船

动作功效：

锻炼核心肌群和背部肌群。

动作要点：

上半身尽可能保持与地面平行，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，用背阔肌发力。

易犯错误：

动作过程中主要用手臂和肩膀发力；下半身肌肉放松。

资料来源  | 体育系

图文编辑  | 张刘心 王会儒  黄雯妍

视频剪辑  | 上海交大设计学院 王艺宸

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

推荐阅读