SJTUer居家防疫，运动健身特辑：Tabata间歇训练
编者按：
为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。
今天我们给大家介绍一种流行的健身训练模式- Tabata。全称是Tabata 间歇训练，一种高强度间歇训练，目的是让练习者在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力。对于有提高心肺功能需求的人们来说Tabata 是一个不错的选择。
从今天开始，闵行校区实行分区域管理，老师和同学们陆陆续续开始可以走出宿舍和办公室，感受校园春光美景，开展适度体育锻炼。本套练习室内和室外均可进行，热爱运动的你赶紧开始练习吧。
动作示范：上海交通大学体育系陈天乐老师和刘畅老师。
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完整版
分解动作讲解
01
高抬腿
动作功效：
锻炼腿部爆发力,提高下肢肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
动作要点：
1. 保持上身挺直。
2. 大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋关节向前，小腿尽量折叠。
3. 在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，前脚掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
02
开合跳
动作功效：
提高心肺功能，改善协调性，燃烧脂肪，提高身体代谢水平。
动作要点：
1. 身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手垂直放松放在身体两侧。
2. 起跳时，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。
3. 落地时，脚尖落地，膝关节可以微弯，以便减少冲击力，双手双脚回到起始位置。连续做这个动作可以快速减去腰腿部，尤其是大腿后侧和臀部下方的脂肪。
03
踢臀跳
动作功效：
以刺激屈膝肌群为目的，提高心肺耐力。
动作要点：
1. 双脚打开，与肩同宽，脚尖朝正前方，重心在前脚掌上，同时收紧腹横肌。
2. 脚跟后踢，让脚跟与臀部轻微碰触，双脚左右交替保持轻快的节奏。
04
深蹲
动作功效：
锻练大腿肌肉的动作，是增强腿部和臀部力量以及发展核心力量必不可少的练习。
动作要点：
1. 收紧腹部和臀部，腰背挺直
2. 脚尖与膝盖保持同一方向，膝关节弯曲不要超过脚尖。
3. 下蹲时，大腿与地面保持平行。
05
俯身跨步
动作功效：
心肺训练动作，锻炼核心肌群，同时有很好的燃脂效果。
动作要点：
1. 双手与肩同宽，肩部始终处于紧绷状态。
2. 背部挺直，收紧核心。
3. 同侧脚迈到同侧手的一边，然后回到俯撑状态，换另一侧脚，重复动作。
4. 双脚交换时，腹部明显收缩发力带动腿部。
06
登山跑
动作功效：
在锻炼腿部、臀部、肩部、手臂和腰腹核心的同时还能更好地让练习者在训练中掌握好呼吸的节奏。
动作要点：
1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，身体成一条直线。
2. 利用腿部肌肉带动单脚膝关节抬起，向前靠近胸部。
3. 双脚依次用力在空中互相交换位置，前脚向后放回时，另一只脚抬起，重复动作。
4. 动作开始时，腿部的交替速度不要过快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。
07
俯身转体
动作功效：
锻炼腿部后侧肌肉和腰背肌韧带的拉伸。
动作要点：
1. 双腿分开宽于肩部，挺直腰背向前俯身。
2. 膝关节伸直，双臂展开伸直，身体左右两侧转动，手部交替触碰异侧脚尖。
08
波比跳
动作功效：
训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了练习肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常有帮助。
动作要点：
1. 双脚后跳时躯干与腿部成一条直线。
2. 保持动作稳定与连贯。
3. 起跳时，收紧腹部，有短暂的腾空。
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坚持Tabata训练的好处：
1. 强化心肺功能
Tabata 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，从而强化心肺功能。
2. 提高新陈代谢，运动后持续燃脂
Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生运动后过量氧耗的机制，让身体在运动后还能持续燃烧脂肪。
3. 耗时短，无需器材，无场地限制
Tabata 在宿舍利用自重就可以进行，非常适合疫情期间的室内练习。
4. 减脂不掉肌肉
相比持续时间较长的有氧运动，Tabata 的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。对很少进行高强度运动的练习者而言，Tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果，肌肉越多基础代谢越高。
图文编辑 | 张刘心 陈天乐 刘 畅
视频剪辑 | 李垚葭 王艺宸
值班编辑 | 柴 亮
责任编辑 | 张哲敏
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