SJTUer居家防疫,运动健身特辑:徒手力量练习
编者按:
为应对新冠肺炎疫情的影响,上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫,运动健身”专题,陆续推送一系列居家体育锻炼方法,供师生参考和选用,更好地增强体质,愉悦身心,守护健康。
无论是对于维持身心健康、保持健美体态,还是提高自身免疫力,力量练习都是不可缺少的。相关研究指出骨骼肌不仅是运动器官,而且也是免疫器官。骨骼肌能产生、表达和释放出细胞因子和其他肽类,例如IL-6、IL-8、IL-15等,这些细胞因子与运动引起的免疫系统改变,抗炎作用,免疫调节作用和代谢作用密切相关。此外,骨骼肌与免疫系统之间存在紧密的调控网络,该调控网络在促进两大系统生理活动、维持机体内环境稳态中发挥着重要的作用,而力学刺激和细胞因子则是构成该调控网络的重要信号分子。
今天我们为大家推荐的力量练习动作由体育系王会儒教授指导,刘家辰同学整理,游泳健将、全运会游泳冠军钱智勇同学示范。
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01
俯身YTW 伸展
动作要点:
1. 屈膝俯身,身体与地面呈30°至45°角,双臂上提至与身体呈Y字,双手握拳,大拇指朝上。
2. 向后打开手臂至与身体呈T字,双肩放松,感受中背部肌肉发力后缩手臂至与身体呈W字,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压。
3. 挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。
注意事项:
1. 手臂打开后缩时呼气,还原时吸气。
2. 发力时,中背部有明显挤压感。
02
直腿仰卧后撑
动作要点:
1. 双腿伸直,下肢放松,双手撑于长凳边缘。
2. 绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧边缘上下移动。
注意事项:
1. 身体下降时吸气,还原时呼气。
2. 撑起时,上臂后侧有明显的收缩感,肩部全程保持紧绷。
03
跪姿释手俯卧撑
动作要点:
1. 膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽。
2. 屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原。
注意事项:
1. 屈臂吸气,伸臂呼气。
2. 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
04
仰卧交替摸脚
动作要点:
1. 腰部贴地,下颚紧贴脖子。
2. 骨盆固定不动,移动双肩去让手触摸脚后跟。
注意事项:
动作全程都保持腹部的紧绷感,交替摸脚时腹部两侧有灼烧感。
05
单腿两头起腰离地
动作要点:
1. 躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身,腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧。
2. 下放时保持全身紧张,不能完全放松。
注意事项:
1. 注意动作全程速度。
2. 下放时吸气,起身时呼气。
3. 起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩。
4. 腰部始终放松,不应有紧绷感。
06
俯卧两头起
动作要点:
1. 俯卧在瑜伽垫上。
2. 抬起手臂和腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态呼吸。
3. 手脚上举时呼气,还原时吸气。
注意事项:
抬手时,感受脊椎两侧肌肉收紧;拾腿时,感受臀部的挤压感。
07
向前交替箭步蹲
动作要点:
1. 双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉,上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间。
2. 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置。
3. 双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地。
注意事项:
1. 站起时呼气,下蹲时吸气。
2. 站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部的感受更加明显。
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以上动作总组数2-3组,任何动作都在自己量力而为的基础上进行。
图文编辑 | 张刘心
文 稿 | 钱智勇 刘家辰 王会儒
值班编辑 | 柴 亮
责任编辑 | 张哲敏
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