剖宫产后，恢复锻炼什么时候开始？哪些运动合适？
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（图源：Shutterstock）
生完孩子，让身体尽快恢复到最佳状态是每一位妈妈的愿望。之前有妈妈在《产后收腹带，有用吗？》这篇推文里，问剖宫产后恢复锻炼什么时候开始，哪些运动合适。这篇就来聊聊这个话题。
剖宫产属于大手术，恢复至少需要6-10周时间。 不过，我们并不需要等到彻底愈合了再开始锻炼。
产后初期的恢复性锻炼
腹部肌肉活动可以在产后第一时间进行，也比较简单。锻炼时，通过深吸气，将下腹部往脊柱方向收紧靠拢，坚持5-10秒，然后放松，正常呼吸。这样重复8-12次为一组，一天做4组。锻炼的时候，可以坐着，站着，侧卧，仰卧等，自己觉得舒适的姿势。
凯格尔运动帮助锻炼盆底肌，降低产后漏尿等风险。产后第一时间做凯格尔运动时，可以坐着，身体稍稍前倾，背部挺直。然后像平时憋尿时一样，尝试收紧会阴部肌肉，并坚持8-10秒，如果坚持不到8秒，尽力而为就行。凯格尔运动可以一天做8-12次。
凯格尔运动也有比较直观的视频，但微信公号视频上传总是不成功，有需要的可以到我同名微博“澳洲妇幼Dr韩”搜关键词凯格尔观看。
缓慢行走活动肢体，在产后可以及早开始缓慢的走步，根据自己的身体恢复状况决定走步时长。一开始，可以是在家里房间走5分钟。随着身体恢复，再慢慢增加时长，气候适宜空气质量好的时候，还可以推着宝宝到公园等地方散步。
（图源：baby.lovetoknow.com）
产后初期要避免的活动
在剖宫产伤口愈合前，也就是大约产后3个月内， 任何对剖宫产伤口可能造成牵拉或压迫的活动都要避免。比如，仰卧起坐、卷腹、负重锻炼、快跑、网球等。
日常生活中可能牵拉伤口的动作也要注意规避。 比如避免提重物，一般来讲比新生宝宝体重要重的，在伤口愈合前都不要抱或提。往高处够东西或弯腰捡东西的时候，也可能影响到伤口，因此也要注意。
开车的妈妈，在剖宫产伤口彻底愈合前，也尽量别开车。以免在行车途中突然需要应急踩刹车等动作，牵拉伤口导致疼痛。
适合产后的运动
产后初期，主要是功能性或恢复性的锻炼。随着身体慢慢恢复，伤口愈合，能做的活动也会慢慢多起来。
一般来讲，孕期自己能胜任的活动，在产后恢复阶段都可以尝试。比如：
步行/散步
走路可能是最方便的锻炼方式，一则不需要特别的器材，二则可以推着宝宝一起出门。 走路不仅可以锻炼身体，同时也是产后放松心情的好方法。
游泳
喜欢游泳的妈妈，在产后出血停止，就可以开始游泳。剖宫产后也会出血，主要来自胎盘附着的地方，出血一般10-14天，也有妈妈可能会出血超过2周，但总体的趋势是随着时间推移出血越来越少，直到停止。
骑自行车
要注意安全。不会骑车的，就可以到健身房用固定自行车或椭圆机进行锻炼。
瑜伽/普拉提
可以锻炼不同的肌肉群，锻炼时还可以让宝宝参与进来，亲子互动。
其他自己喜欢的有氧运动
只要是自己喜欢而且能胜任的有氧运动，随着身体恢复，都可以慢慢恢复。恢复过程，从低强度开始，逐步增加到自己舒适的强度。
如果想恢复高强度锻炼，要先观察一下漏尿情况。比如，在憋尿状态下试着跳起或咳嗽，观察有没有漏尿。如果没有，通常提示可以开始了。
总的来讲，剖宫产后可以及早开始力所能及的锻炼和运动。在早期，主要是肌肉的锻炼；过了最初的6-10周，待体能恢复伤口愈合，就可以循序渐进的恢复到孕前状态。
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