如何克服手机依赖症？你的武器是“选择”

海归学者发起的公益学术平台

分享信息，整合资源

交流学术，偶尔风月

当你读到知社今天这条推文的时候，你有没有意识到，自己在手机上已经流连了多久？

10分钟？半小时？还是半天？

这会儿，也许你在吃饭，或者是身处一个无聊的会议中，又或者是在地铁车厢里……看到这里，你下意识地看了看时间，是否顿时有种怅然若失的感觉涌上心头？

这是因为，你发现，手机正在吞噬你的时间。

时间是人生最宝贵的资源。但是，每个人的口袋装着的智能手机似乎已经进化成了时间的“吞噬者”。很多人行动坐卧都离不开手机，每个应用程序右上角的小红点儿都在发出“赤裸裸”的诱惑：来呀，点我呀。

科技和屏幕是为了吸引用户而设计的。谷歌、Facebook等前雇员都曾经公开披露过，智能手机和社交应用程序存在设计“陷阱”，通过算法让用户成瘾。这些平台的工作方式刺激了一个感觉良好的多巴胺反馈回路，这和赌场中老虎机采用的奖励机制是相同的，通过使用不可预测、令人上瘾的奖励计划和基于参与度的帖子排名来“劫持”用户的注意力。有研究表明，美国人每天花在智能手机上的时间超过三个小时。对于大学生来说，使用智能手机甚至比获得食物更有激励性。

与积极努力的勤奋相比，懒惰可能更符合人的本性。美国劳工统计局数据显示，人们平均每天花22分钟参加运动、锻炼和娱乐；花32分钟社交或交流；花26分钟放松或思考，却花211分钟看电视。这比锻炼、放松和社交加起来的时间还要多得多。这说明，人们通常会逃避更健康的活动，而选择被动的、基于屏幕进行的活动。

长时间盯着屏幕并不能让我们的生活更开心。研究表明，看电视时间越长，越对自己的生活不满意；使用社交媒体越多，越容易被社会孤立。与此形成对比的是，那些每天看电视不到30分钟的人对自己的生活最满意，每天使用社交媒体不超过30分钟的人感到孤独和抑郁的发生率较低。

图源: Getty

当人们意识到自己有可能患上“手机依赖症”之后，有些人开始“自救”。一些监督手机使用时间的程序应运而生，试图通过“以毒攻毒”的方式，帮助人们戒断手机依赖。

这些程序可以追踪用户使用手机的每一分钟。有些人通过智能手表等穿戴设备，有的人使用屏幕时间跟踪器之类的应用程序，来记录自己日常锻炼、睡觉、浏览社交媒体的时间。人们对使用这项技术持相当开放的态度。但遗憾的是，人们很少会根据数据去真正改变自己的行为。

还有些人迫使自己尽量远离智能手机。特别是在科研领域工作的研究人员，当时间缝隙被手机填满，工作效率也相应越来越低。

亚当·韦斯（Adam Weiss）是一名高分子化学和免疫学领域的研究生，主要研究方向是疫苗开发和基因传输，目前正在攻读芝加哥大学的博士学位。最近，他在《自然》职场专栏上分享了他如何抗拒手机的诱惑，将注意力集中在实验室上的经历和经验。

2021年初，亚当发现，自己在学习上陷入了瓶颈：长时间的辛勤工作无法有效转化为实验室的成果，这让他感到绝望。于是，他开始自省。

回忆自己的工作后，亚当发现，在实验室工作台上那些“等候时间”里——比如运行色谱柱或显微镜实验时，他的注意力并没有放在思考问题上，而是点开智能手机的应用程序，回回信息、刷刷新消息……等候的那点儿时间一下子就溜走了。

“虽然我通过延长工作时间来掩盖这种低效，但这对工作并没有什么实际帮助。在实验室里度过漫长的一天，我回到家里，吃晚餐、临睡前，我仍是习惯性地打开手机，和朋友闲聊几句或者回复一些邮件。手机将我的工作和生活无缝衔接，占用了一切碎片时间，这让我无法很好地平衡工作与生活的关系。”

通过向学校心理服务机构求助和自我反省，亚当意识到他得了“手机依赖症”。

为了重新找回注意力，亚当选择在工作时间使用无法联网的手机，同时把智能手机上不必要、可致瘾的应用程序全部删除。所有在工作时间收到的信息，他都留在回家后通过电脑处理。在他周围，还有不少和他“同病相怜”的同事，他们也采用了不同的方法来约束自己使用手机的行为。

要想治好“手机依赖症”并不容易，最开始断网时，亚当出现了戒断反应。为了控制自己不去看手机，他整天听音乐，希望多巴胺不要再涌入大脑。随着时间的推移，情况开始好转，他利用实验的间隙阅读论文，在休息时间抽空写作。目前，亚当已经开设了自己的专栏，并发表了一些作品，同时还准备参与更多研讨会议，来充实自己。

亚当说：“最重要的是，我的焦虑减轻了，生产力和创造力大大提高，工作和生活之间的界限更清晰。现在，即使我带着智能手机也不会随时想要去查看电子邮件或消息，可以把注意力放在当下的工作上。”

当然，与任何生活方式的改变一样，改变手机使用习惯也会带来一些麻烦。比如会错过重要或不重要的信息，一些线上的学术交流渠道减少了……对此，很多研究人员会感到焦虑、不安，因为他们难以承受错过信息相应产生的后果，他们的内心对此甚至感到恐惧。

在亚当看来，相对于提高工作效率、划清工作与生活界线来说，这些干扰只是一个小小的代价。“特别是在当下，科学家们正在通过科研与新冠病毒赛跑，这更需要我们集中注意力在手头工作上。”

在《绿野仙踪》的结尾，女主人公多萝西曾说：“对付偷走你时间的‘贼’，有一件武器叫‘选择’。”事实上，我们可以选择如何度过每天5.5小时的休闲时间。不要自欺欺人地认为自己正在被科技所吸引。相反，要认清技术带给了我们什么，又如何影响我们的生活。如果这种影响是负面的，那么我们就要选择，如何取舍，牺牲什么。

参考文献：

https://doi.org/10.1038/d41586-022-00453-4https://thereader.mitpress.mit.edu/the-time-hack-everyone-should-know/

点击下方知社人才广场，查看最新学术招聘

扩展阅读

 

本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容

媒体转载联系授权请看下方