微博上曾热议“为何朋友圈少负能量”的话题。一位博主分享，她曾习惯公开表达情绪，但在遭遇批评后，她转而控制情感表达，学着做一个“情绪稳定”的人。类似地，《蛤蟆先生去看心理医生》中的蛤蟆先生也避免表达愤怒以保持人际关系，却因此遭受内心的抑郁和退缩。
不仅仅是情绪问题，生活的种种问题未妥善处理都会转化为其他形式的内心冲突，从而影响个体的心理健康。面对这种困境，“复原力”可以帮助我们很好地应对挑战。继上一篇讨论了“扫除力”之后，本文将深入探讨如何通过“复原力”恢复并优化我们的心理状态。复原力是个人在面对困难时不仅恢复原状，甚至实现自我超越的能力。它不是与生俱来的天赋，而是可以通过后天培养的心理资本。本特辑通过分享真实案例、心理学专家分析及实用建议，让大家在假期焕发新的活力。
人生难免会遇到艰辛时刻，大到失业减薪，小到错过公交或下雨天没带伞。无论多么不情愿，坏事时有发生。不快乐的童年阴影、亲人伴侣的情绪勒索、工作的压力、面对疾病和死亡......
生活本来就是左摇右摆的。在我们的身体和意识里，一切都在不断地变化，或好或坏。何况我们今天又生活在一个变化无常、不确定、复杂、模糊的世界里，每天都有波涛向我们涌来。
在面对这些困难和挑战时，有人一蹶不振，有人重整旗鼓。其实，只有自己能够帮助自己，培养复原力是关键。所谓复原力，心理学家卡伦·莱维奇和安德鲁·夏特这样定义：“能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力，以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。”
电影《贫民富翁》中的主角贾马尔展现了极高的复原力。他从小在贫民窟中遭受了各种苦难，但这些经历并未压垮他，反而培养了他坚韧不拔的品质。贾马尔在参加电视问答节目时沉着冷静，最终取得了胜利，这展现了他高复原力的三个基本特征：接受并战胜现实的能力、在危难时刻寻找生活真谛的能力、随机应变想出解决办法的能力。
02
善用“HEAL法”
积极心态最重要的是“积极”
即使生活中到处都存在着压力源，也不意味着你要随时随地承受压力。交感神经系统的激活本身并不会带来压力，关键的区别在于是否同时存在消极或积极的情绪。“消极情绪”不仅会让我们情绪低落，还严重损害了我们的复原力，一步步把自己拉入深渊。这因为应激模式的根深蒂固，造成我们习惯性地过分关注负面信息，忽略了对正面情绪的感知能力。著名神经心理学家，临床心理学博士里克·汉森在《复原力》一书提出：用“HEAL”法来指导大脑结构的搭建，可以帮助我们培养出一套看待世界的思维习惯。“HEAL法”一共分为四个步骤，分别是：拥有它、丰富它、吸收它、关联它。第一、拥有它（Have it）：找到或是创造有益的体验。日常生活中，要学会抓住美好，放大美好，感受美好。如果你觉得生活很苦涩，不妨从今天开始，每天晚上睡前，抽出 10 分钟时间，集中回忆一天当中的幸福时刻，哪怕是微不足道的小事。第二、丰富它（Enrich it）：和它相处，充分地体验它。在我们的意识中，丰富体验意味着让它保持下去并充分感受它，而在大脑中，丰富体验意味着强化某种特定模式的精神或神经活动。《复原力》一书中共提供了五种方法帮助我们丰富体验：那就是延长它、强化它、扩展它、更新它、赋予它价值。第三、吸收它（Absorb it）：接受它成为你的一部分。在这个过程中，你可以通过奖赏自己的方式增强吸收体验的效果。调动体验中任何令人愉快或是带来希望的一切，这会增加多巴胺和去甲肾上腺素这两种神经递质的分泌，而它们则会将这种体验标记为需要长期保存的“守护者”。第四、关联它（Link it）：用积极体验来抚慰和取代那些让你感到痛苦的、有害的消极心理资源。如果说 HEAL治疗法的前三个步骤是在头脑花园里栽种鲜花，那么第四步“关联”就是用精心培植的鲜花代替混乱生长的野草。当你把幸福的体验内化，不断增长的内在力量也会使你变得更有复原力，幸福感与复原力就这样相互促进着不断螺旋上升。换而言之，就是：任它在、任它去、任它来。比如如何养成早睡早起的习惯。首先首先要承认自己当前的作息不规律，并接受这个事实。其次，识别出哪些因素（如晚上使用手机、晚上喝咖啡等）妨碍了早着床和早起，然后有针对性地解决这些问题。最后，通过引入新的策略比如设定固定的睡眠时间、改善睡前习惯、调整饮食和生活习惯，或者与朋友互相监督和激励，共同创造一个支持性的环境。
03
提升复原力的“八正法”
帮你找到生命的内在力量
复原力，Resilience,也被称为“韧性”“弹性”，最初它是一个物理学概念，后来它是一个生态学理论，再后来，它又成为了一种生活理念。
人的心理韧性分为三重境界。第一重就是复原力，即人从逆境、冲突、痛楚、失败和压力中迅速恢复的能力，也称之为反弹力、坚韧的精神。这种复原力其实是人类进化而来的特别重要的保护机制。
1. 深呼吸。17世纪，一位波兰裔医生发现往鼻子里喷凉气能让自己开心。此后的研究发现，凉气能够降低杏仁核的活动。密歇根大学心理学家坎特·布瑞吉（Kent Berridge）据此提出深呼吸法，深呼吸三分钟能让心情复原。2. 闻香。闻香是一种调节情绪、复原心理的快速方法。嗅觉对我们的情绪调节是最直接、最快的，而听觉、触觉需要先经过大脑评价，之后才有情绪反应。3. 抚摸身体。人们曾经以为情绪的神经元集中在大脑前额叶，现在才发现全身都有。身体有几个部位经过抚摸后，对情绪的安抚效果最好。一个部位是两乳之间的膻中穴以及腹部，肠胃有丰富的情绪神经元，胃口好其实是心情好；一个部位是手掌，互相击掌，互相碰撞，互相捶胸顿足，互相抚摸身体都可以缓解紧张情绪。4. 幽默。文学家林语堂先生将humour翻译成幽默。所谓幽默即是幽幽地想，默默地笑。听到幽默段子时，会心一笑有情绪调节的作用。被人责骂后，自嘲一下，幽默一把，打击就会缓解很多。5. 倾诉。倾诉是有长度、有深度的沟通交流。一般来说，倾诉要经过30分钟以后才能慢慢地打开心扉。所有的痛苦和磨难，只要找人说出来，对心情就会有复原作用。6. 运动。运动项目是什么并不重要，重要的是在动。哪怕是打扫卫生、跳舞、唱歌、大喊大叫都可以，只要我们有这样的行动，就是有意义、有价值、有作用的。7. 正念。正念正确的翻译是「专心致志的觉察」，是我们对自己内心的觉知，让意念专心致志。练气功时，所有的思绪都集中在丹田处；打太极时，思绪都集中在环抱「火球」上，这些做法都是意守一处。守住什么地方不重要，守住本身就有作用，对心情会有很好的帮助。8.写作。随手写点什么都能对情绪起到调节作用。写作是一件利用理智的事，当理智占据上风时，情绪反应就受到了抑制。
好的情绪就像生命的恢复药水，我们每个人都拥有一种自救的能力，那就是情绪复原力。我们也可以将其理解为“韧性”“生命力”等，这种力量存在于自然中，也存在我们每个人身上。所以，不要为了打翻牛奶而哭泣。面对不愉快的卡顿，收拾好心情，让生活move on。
上述，我们介绍了种种修炼复原力的方法，这些方法归根结底是让我们能够在遭遇困难时找到自我救赎的道路。它帮助我们在逆境中站稳脚跟，在逆流中勇敢前行。我们需要找到那条属于你的、能不断增加复原力的路径；有人偏爱户外的阳光雨露， 有人享受一个人的无拘无束。总之，时刻维持“螺丝拧紧”不是一个好状态，一颗自在的心才能让你感受到生命中众多细腻且宝贵的馈赠。
参考资料：
彭凯平：斗or逃？积极心理学告诉你如何增强逆境中的心理韧性 | F观点
【美国】著名神经心理学家里克·汉森及作家福里斯特·汉森所著的《复原力》