方舟子：吃海鲜有利有弊要注意
吃海鲜、水产品的时候很关键的一条，就是要注意汞污染的问题。
文 | 方舟子
前面我们谈到（《“大鱼大肉”好不好？》），吃蛋白质类的食品也要多样化，鸡蛋、牛奶、肉类、水产品、豆制品、坚果都要适当吃一些，它们除了能够提供蛋白质，还能提供别的营养素。例如，海鲜、水产品往往富含不饱和脂肪酸，这是一种比较好的脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险，所以医学界也一直提倡要适当吃一些海鲜、水产品。一般来说，每周吃水产品应该不少于250克，相当于每天能提供250毫克的不饱和脂肪酸。
但是海鲜、水产品是存在健康风险的。主要是因为现在的海、河流受污染很严重，特别是受重金属汞的污染。工厂排出的废水里有的含有汞，废水排到了河流、海洋里，汞就会被一些水生生物给吸收了。重金属一旦进入了生物体体内，就难以再排出去，就会积蓄下来。小鱼吃小虾，大鱼又吃小鱼，这样这些生物体体内的汞就层层累积下来，最后又被人给吃下去。所以吃海鲜、水产品的时候很关键的一条，就是要注意汞污染的问题。
越是在食物链顶端的那些海洋生物，体内汞的含量就会越高，例如鲨鱼、旗鱼。所以像这种含汞量特别高的水产品，是要避免去吃它的。还有一些水产品，像金枪鱼、龙虾，它们体内的汞含量也是比较高的。这些含汞量偏高的水产品并不是说都不要吃，而是要少吃。经过测定，有一些水产品的汞含量是比较低的，它们包括三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼、罗非鱼、鲶鱼、虾、螃蟹，大家可以适当地多吃。
一些人可能会说，我们本地产的那些淡水水产品，例如河流、水库里头的，没有相关机构做过测定，我怎么知道这些水产品汞的含量是高还是低？在这种情况下应该尽量少吃，比平时吃得还要偏低一些。
尤其要注意的是孕妇，因为汞对胎儿的影响要比一般人还要大得多，所以孕妇如果吃水产品的话，要有一定的量的限制。但是水产品里的不饱和脂肪酸对胎儿发育又有好处，所以孕妇在吃水产品的时候要权衡利弊，不能吃得太多也不能吃得太少，这个量大致是一周吃250克~350克。如果你吃的是那种不知道汞含量的淡水水产品，那么这个量还应该减到每周不超过150克。这个推荐量也适合哺乳期的妇女。
在吃水产品的时候还要尽量避免吃那些含汞量比较高的部位，因为汞在生物体内积蓄的时候，会比较集中地在内脏、大脑这些部位积蓄，所以在吃水产品的时候要尽量避免吃内脏、吃头。有一些人喜欢吃鱼头，觉得鱼头很好吃，但是鱼头恰恰是汞含量比较高的部位，其实应该是少吃的。吃贝壳的时候，也尽量不要吃内脏部分，因为贝壳内脏也是属于重金属含量比较高的。
在物质匮乏的年代，肉、鱼都是很稀缺、昂贵的食品，人们喜欢用一个词来形容一个人的饮食很丰盛，叫做“大鱼大肉”，听了让人很羡慕。现在对一般人来说，肉、鱼都不缺了，“大鱼大肉”又变成了一个贬义词，人们用这个词，更多地是用来忠告大家不要暴饮暴食。那么“大鱼大肉”究竟好不好呢？
在营养学上，鱼和肉都属于蛋白质类的食物。除了鱼和肉，还有鸡蛋、奶制品、豆类、坚果和瓜子也被归为蛋白质类食物，因为这些食物中蛋白质含量都比较高。构成我们身体的物质，最多的是水，其次就是蛋白质。一个体重70千克的人，身体里头大约含有11千克的蛋白质，这些蛋白质大约有一半是在肌肉里头。各种各样的蛋白质不仅是细胞的主要成分，构成肌肉、骨骼、皮肤、头发和身体的几乎每个部分，而且还执行着各种各样的生理功能，比如执行催化功能的各种酶，都是蛋白质。
我们身体里头的这些蛋白质是从哪里来的呢？蛋白质是由20种氨基酸组成的，氨基酸要从食物当中来摄取。食物里头的蛋白质，被消化成了氨基酸，被人体吸收，然后被用来合成各种各样的蛋白质。氨基酸没法在体内储存，所以我们每天都需要吃蛋白质才能满足身体对氨基酸的需求。那么一天要吃多少蛋白质呢？这个跟体重有关系，身体越重，需要的蛋白质也越多。每千克体重每天最少需要从食物当中摄取0.8克的蛋白质，一个体重70千克的人，每天需要吃56克蛋白质。
蛋白质吃得不够会怎么样？会导致严重的营养不良，智力发育、身体生长受影响，肌肉萎缩，神经、心血管、呼吸功能受影响，身体免疫力下降，严重的会死亡。世界上贫困地区每年还有几百万儿童因为没能获得足够的蛋白质而死亡。蛋白质吃得过多又会怎么样？多余的氨基酸没法在体内储存，它们会转化成葡萄糖，给身体提供能量，能量消耗不掉，就转化成脂肪储存起来。所以蛋白质吃多了也会让人变胖。
绝大部分食物或多或少都含有蛋白质，但是食物中的蛋白质和蛋白质不一样。组成蛋白质的20种氨基酸，有9种是人体没法自己合成的，需要从食物当中摄取，叫做必需氨基酸。来自动物的蛋白质一般含有全部的必需氨基酸，是比较优质的蛋白质，而来自植物的蛋白质一般会缺乏一两种必需氨基酸，是比较差的蛋白质。我们上面说一天需要吃多少蛋白质，指的是优质的蛋白质。
蛋白质的食物除了含有蛋白质，还有其他的物质，这些物质有的对身体有好处，有的对身体没有好处。例如肉还含有铁元素、维生素B12，牛奶含有钙，这些都是很重要的营养素，但是肉、牛奶含有饱和脂肪酸，又对身体没有好处。所以吃蛋白质类食物，也要多样化，肉、蛋、鱼、奶制品、豆类、坚果和瓜子都要适当吃一些，能保证除了摄入蛋白质还摄入各种其他营养素。而且要尽量少摄入有害的物质，例如肉要尽量吃瘦肉，牛奶要喝低脂或无脂的牛奶。
——方舟子《“大鱼大肉”好不好？》
- 作者简介 -
方舟子，科普作家。本名方是民，1995年获美国密歇根州立大学生物化学博士学位，中文互联网先驱者，创办并主持中文最早的文学网络期刊《新语丝》。
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