90%的人不知道清淡饮食≠不吃肉，营养师6句顺口溜教你如何吃

作为一个非著名吃货，福小卫最怕生病了！因为医生总会提醒一句：“清淡饮食啊！”

然后那几天就是拼命吃清粥面条……

累感不爱

然而和协和医院国家一级营养师朱屾山聊天时，山哥却哈哈大笑：“清淡饮食不等于完全不吃肉啊！为你的过去鞠一把伤心泪。”

朱屾山告诉福小卫，极端的清淡饮食不利于营养均衡，甚至会导致体质下降，更容易被疾病侵袭。

比如，长期拒绝吃肉、鸡蛋和豆制品，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差；如果油脂不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。 

那么，什么才是真正的清淡饮食？跟着山哥学吃，走起~~

吃肉，少肥多瘦

肉类含有丰富的优质蛋白质，《中国居民膳食指南》建议，每天吃畜禽肉40~75克，但肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康。

清淡饮食讲究少肥多瘦，尽量以瘦肉为主，少选五花肉，吃鸡肉时尽量去除鸡皮。与禽畜肉相比，鱼类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，是较好的选择。

此外，体内的胆固醇80%是自身合成的，20%才来源于食物。高血脂人群每天半个蛋（包括蛋白和蛋黄），普通人群每日1个鸡蛋是完全可以的。

主食，粗细搭配

清淡饮食包括少吃精加工和含糖高的食品。特别是三高患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、荞麦、燕麦、糙米等。这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。此外，多吃蔬果，糖尿病人尽量选择苹果、桃、橙子等升糖指数低的食物。

用油，多选植物油

清淡饮食要少用油，且尽量少选动物油和人造黄油或起酥油。植物油里，如果有条件的可选橄榄油、茶油等单不饱和脂肪酸含量高的。一般家庭可选花生油、玉米油等。

不同植物油营养成分不同，可经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。

烹调，一烫二煮三蒸

烹饪时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和营养素。

调料，少辛辣

辛辣的调料，如辣椒、胡椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。哪怕是葱、姜、蒜等术后也要少用。

高血压的预防管理第一就是强调低盐，一天不超过5克（就像啤酒盖的容量）。当然，少调料不是让人味同嚼蜡。没有肾病的高血压患者可以选择用低钠盐替代普通盐，或者用香菇磨粉提鲜。

此外，可以通过选食材或烹饪方式来提升鲜味。如炖鸡汤可以选用走地鸡，与虫草花一起炖煮。排骨汤，可选用红菇和排骨一起炖煮。鱼汤可以先煎一下再炖汤，就能使得汤呈奶白色，提升鲜味。

总结一下，清淡饮食就是

吃瘦不吃肥

吃鸡不吃皮

少盐少辛辣

粗细粮搭配

多蒸多炖妙

植物油护身

END

编辑：朱晓洁

福建卫生报记者：刘伟芳

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