这个运动让关节承重400斤，骨科专家称它为“最笨的运动”，然而你天天在做...

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。然而我们常因为一个无意的小动作，让膝关节承受巨大的压力。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

以一个体重100斤的人举例：

当他走路时，膝盖承受约100~200斤的重量；

上下楼梯时，膝盖承受300~400斤的重量；

而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的重量。

俗话说“人老腿老起，而腿老又先从膝盖老起”。然而设计寿命长达六七十年的膝盖，有人三四十岁就出现问题，而有人可以一直安然无恙，这其中的原因除了遗传因素外，能否采取正确的运动方式，也是至关重要的一个因素。

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邀

徐杰：福建省立医院骨二科主任医师

爬楼爬山是“最笨的运动”

在人们传统印象中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，但在徐杰看来，爬楼爬山是“最笨的运动”。

因为在爬山和爬楼梯的过程中，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁的人群，膝关节都会有些磨损，更要注意。

徐杰建议，中老年人平日里要减少此类运动，特别是体重较重的人群，尽量乘坐电梯上楼。

除了爬楼，徐杰还列举了生活中暗藏的一些伤害的膝关节姿势，例如长时间的下蹲或半蹲，在腿上绑上沙袋负重跑步，长时间跪着擦地，向前弯腰的同时用手掌触碰地面，或者行走时腿绷得太直。这些都会加快膝关节的磨损，应尽量避免。

在坚硬地面上运动很受伤

运动时，选择适宜的运动场，能在一定程度上减缓膝关节之间的撞击。

长期在坚硬地上进行剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而保护我们的关节。

最好在橡胶运动场地上做运动。

骑车锻炼肌肉最好

在人们印象中，锻炼肌肉是年轻人的事，但这是个误区。中老年人要减少膝关节的负荷，正确的做法是加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼。增加肌肉软组织的强度，保持肌肉软组织的弹性是预防关节损伤的最佳途径。因为发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，将膝盖的损伤降低到最小。

要锻炼股四头肌的肌肉力量，最好的运动是骑单车，因为骑车主要是肌肉受力，关节的负荷很小。要注意的是，骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

此外，要锻炼股四头肌还可以做勾脚抬腿练习。具体做法是坐在凳子上或坐在床边训练，每次收紧5秒钟，休息3秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。

除了股四头肌的锻炼外，腰背肌肉的锻炼也很重要。要锻炼腰背肌，最好的运动是游泳，这同时也是关节受力小，对心脏好，最有效的长寿运动。

关节还怕这五件事

1、怕老

随着年龄的增长，人体软骨营养缺乏，骨骼中的无机物增多，骨骼弹力与韧性减低，易导致关节软骨和骨退行性病变。

2、怕胖

体重增加，下肢关节承重的压力也会增加，引起体位、步态变化，改变关节的生物力学，发生膝内翻或膝外翻，也就是常说的“O”形腿或“X”形腿。

3、怕伤

在运动、出行的过程中，如果出现急性外伤，大家一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症，我们人体软组织（包括肌肉、韧带）伤后的修复期一般是4周。不及时治疗或充分休息，容易留下病根，比如常见的“习惯性崴脚”。

此外，关节慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，也会加大骨关节炎的风险。我们要注意关节周围肌肉的锻炼，增加关节稳定性。

4、怕勤

关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨。频繁爬山、爬楼等是非常伤害关节的。建议大家平时通过慢跑、游泳锻炼，既不损伤关节又能锻炼。

5、怕冷

中医讲“寒主痛，寒主凝滞”，关节受凉会引起疼痛，易导致关节僵硬。因此，大家要注意保暖。

END

编辑：朱晓洁

福建卫生报记者：林颖

来源：生命时报

福建卫生报（ID：fjwsb2016）整合编辑

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