国医讲堂 | 失眠了别只会焦虑,这篇文章让你每天一觉到天亮!
金句
1、白天身体的各种行为就像开了杂货铺,晚上要来盘点盘点,睡眠就是一种盘点,如果你白天都没事干,那晚上睡得自然就浅,没账要算嘛。
2、万事如意,那是美好的祝福,更是一个绝对的谎言,如果你总想着万事如意,那么你就会失眠。标准要降低,没心没肺的人最不容易失眠。
3、有的人总说老师我每天4点就醒了,怎么办啊?其实那不是也是一种自然醒吗?很多人的愿望不就是睡到自然醒……
幽默的语言,夸张的语气,时不时来一碗心灵鸡汤,逗得全场爆发一阵阵笑声。这就是9月23日下午第五期国医讲堂的现场。本期是由国家中医药管理局中医药文化科普巡讲团成员、福建省中医睡眠医学重点实验室主任、国医堂主任医师黄俊山教授为大家传授“睡眠经”。
▲黄俊山教授
那么一起来看看,这套“睡眠经”是否说到你心坎了:
并不是少于8小时就叫失眠
很多人认为,睡得少就叫失眠,可其实并不如此。一个人良好的睡眠有三个特征:
①睡前能顺利入睡,一般在15分钟之内;
②睡中时间适当,无异常行为,不易醒或醒后能在半小时之内重新入睡;
③醒后感到轻松,无不适。
每个人对睡眠时间的要求不同,满足这三个条件即可,睡得少反而是赚到了更多自由的时间。因此,不要太纠结睡眠的时间。
失眠是本人对自己睡眠的时间和(或)质量不满足并影响到白天功能的一种主观感受。有以下情况才算得上失眠:
☞晚间入睡困难,或难以维持睡眠,入睡时间或夜间醒后再入睡时间超过30分钟;
☞这种睡眠紊乱每周至少发生3次以上并持续1个月以上;
☞睡眠干扰造成明显的痛苦或影响到日间功能;
☞不存在未解决的重大生活事件和心理冲突(除去对睡眠的恐惧)。
最常见的失眠是心理性的
黄俊山教授表示,治失眠最主要是医患一起找原因,而不是一味想服药改变症状。
临床上来看,失眠最常见的其实是中年妇人。她们本身上有老下有小,青春不再,担心老公离心,自己工作上没有晋升空间,加上一些更年期症状,是失眠最常见的群体。
“心理原因是导致失眠的第一大诱因。”黄俊山教授说,由于好强、多虑、环境改变、一时的情绪影响等因素诱发,一些人觉醒过度,频繁醒转。还有些人特别计较失眠这件事,但其实越怕失眠反而越容易失眠。这种人最主要是纠正认知行为误区,调试心理,降低标准,找到引发心情烦躁不安的原因,改变或接纳它。
其次是疾病导致,比如更年期多汗燥热、老人口苦口干尿频、生病咳嗽、心悸、睡眠暂停综合征等等,那么需要配合医生治疗疾病,疾病消后,失眠自然缓解。
再次,是老人和孩子常出现的问题——睡眠节奏紊乱,困时不睡,睡时不困。那么要控制白天睡眠时间,多增加白天的活动量,晚上睡前不吃太饱,不喝茶和咖啡等等。
此外,还有些药物也会影响睡眠,最常见的如咖啡因、去甲麻黄素、利他林等。有些非中枢神经兴奋药物也能影响睡眠,如:氨茶碱、阿托品、异烟肼(雷米封)、激素等。如果服用某种药后出现失眠,应咨询医师,看是否能适当调整药物。
饮食、音乐都有助睡眠
缓解失眠要治心,多倾听,多开解,缓解患者悲观、失望、焦虑,寻找新的精神寄托。
不妨试试中医五音疗法:给气郁质者欢快的音乐疗法,创造兴奋点;给阴虚质者柔和的轻音乐,如古筝、班得瑞缓解躁动情绪,使患者沉醉于那种环境中;给瘀血质者,同样给予柔和音乐等等,帮助调试心情。
调理饮食:睡前过饱过饥容易引起脾胃运化失调,从而影响心、脑的主精神神志功能。常失眠的人,多吃含纤维的水果和蔬菜,如玉米、桃子、苹果、笋干、芹菜、藕等,有利于清肠, 小肠和心相表里,肠清心火则不旺。后天饮食不节者,给予睡前半小时服用健脾消食之剂或三步推拿法(头面部和四肢给予轻柔的手法,腹部给予掌揉法使其消化增快)。
纠正错误的睡眠习惯:如总是计算睡眠时间,老看表;睡前看太多书、电视、手机等;睡不着哪怕胡思乱想也好过数数、数羊;睡眠环境应安静、避强光;特别老人晚上如果睡不好,白天午睡或打瞌睡时一定要予以纠正。
严重的失眠要配合用药:不少人都害怕药物依赖。但就像请保姆一样,自己没办法,只能雇人帮忙,那你就要同时容忍其不足。现在的助眠药不同于以前的安眠药,有轻的、重的;起效快的、时间长的,根据每个人的情况不同按需要用药。先药物缓解,再慢慢调节减轻药量。
多年的从医经验,黄俊山教授给出了自己对失眠患者的忠告:
1.您失眠,说明您做事认真。总想把所有事情都做到,都做到尽善尽美,您因而少犯错误,这是您的优点之一。但人生必须抓大事,不可能任何事都能做到尽善尽美。
2.失眠了,没什么了不起,约1/3—2/3 的人都有轻重不同的睡眠障碍,许多人照样成就伟业,该干什么就干什么。
3. 因工作、生活等重大变故,在一段时间内睡不好是正常人的反应。每个人都必须面对现实,根据具体情况调整生活节奏和心态。就像对待失眠一样,努力去改善,一时改善不了就适应它。
4. 您究竟睡了多少并不重要,重要的是您的体力和精力的恢复程度,不能按纯睡眠时间多少来衡量睡眠状况。有的人每日只需4.5小时足够,睡眠太多也会不适(长假)。一定量的体力和脑力活动是需要睡眠的前提。因此,建议每天早起慢跑15—20分钟有利于晚上睡眠。
▲活动现场气氛热烈
▲黄俊山教授还现场示范了一套他自创的简易养生操。养生操只有两式:早上两手像上托举,像举着太阳般绕大圈托举至高点后落下,双手收于腰部两侧。晚上像太阳落山般,双手慢慢从两侧绕圈向内收回,手臂上举时吸气,放下时呼气,动作缓慢,有助于平静心情。
▲课后,黄俊山教授耐心为读者们答疑解惑
讲座直播回顾,时长1小时42分
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国医讲堂往期回顾(戳图查看)
第一期:全国名中医杜建首讲——这个操可以调养生息,我一有空就会练
第三期:这样喂宝宝=实!力!坑!娃!5条提醒解决孩子喂养问题
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福建卫生报记者:刘伟芳
见习记者:刘碧华
编辑:小枫