收藏！中小学各年级寒假体育锻炼计划，含动图
“双减”后首个寒假开启，这个寒假孩子们应该如何度过呢？家长又应如何将体育运动融入假期呢？这份2022寒假运动安排送给您，帮助孩子强身健体的同时，让运动变成孩子的兴趣。快和小育一起看看吧！
小学
一年级：提高身体协调能力
（每天10~15分钟）
时间 | 训练项目 | |
周一 | 1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起：10次/组*2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 | |
周二 | 1.跳绳：1分钟/组*2组 2.平板支撑：30秒/组*2组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 | |
周三 | 1.慢跑：5分钟/次*1组 2.蛙跳：5次/组*2组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 | |
周四 | 1.跳绳：1分钟/组*2组 2.坐位体前屈：1分钟/组*5组 3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组 | |
周五 | 1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地高抬腿：15次/组*2组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 | |
周六 | 1.开合跳：30次/组*3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 | |
周日 | 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
二年级：加强腰腹力量，核心力量
（每天10-15分钟）
时间 | 训练项目 | |
周一 | 1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起：10次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 | |
周二 | 1.跳绳：1分钟/组*3组 2.平板支撑：30秒/组*3组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 | |
周三 | 1.慢跑：5分钟/次*1组 2.蛙跳：5次/组*3组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 | |
周四 | 1.跳绳：1分钟/组*3组 2.原地高抬腿：30次/组*2组 3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组 | |
周五 | 1.慢跑：5分钟/次*1组 2.坐位体前屈：1分钟/组*5组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 | |
周六 | 1.开合跳：30次/组*3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组 | |
周日 | 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
三年级：加强下肢力量、核心力量
（每天15-20分钟）
时间 | 训练项目 | |
周一 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 | |
周二 | 1.跳绳：1分钟/组*5组 2.平板支撑：50秒/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 | |
周三 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 | |
周四 | 1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组 | |
周五 | 1.原地高抬腿：30次/组*3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 | |
周六 | 1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 | |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 |
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分钟）
时间 | 训练项目 | |
周一 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 | |
周二 | 1.跳绳：1分钟/组*5组 2.平板支撑：1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 | |
周三 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组 | |
周四 | 1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 | |
周五 | 1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 | |
周六 | 1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组 | |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 |
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
时间 | 训练项目 | |
周一 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*4组 3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组 | |
周二 | 1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 | |
周三 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 | |
周四 | 1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 | |
周五 | 1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 | |
周六 | 1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 | |
周日 | 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
时间 | 训练项目 | |
周一 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*4组 3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 | |
周二 | 1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 | |
周三 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组 | |
周四 | 1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 | |
周五 | 1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 | |
周六 | 1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 | |
周日 | 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初中
七年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：20次/组*2组 2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.平板支撑：60秒/组*2组 5.跳绳：1分钟/组*2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 | |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：30次/组*2组 2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.平板支撑：60秒/组*2组 5.跳绳：1分钟/组*2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组*3组 9.收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
九年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：30次/组*2组 2.俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组*3组 8.收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松（3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
高中/大学
注意事项
分类 | 训练项目 | |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
日常训练 （二选一） （10分钟） | 1.跳绳：3分钟/组*3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 （以上项目自主选择练习） | |
体能训练 （五选二） （20分钟） | 心肺功能 1.波比跳：20个/组*4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组 2.俯卧撑：15次/组*3组 3.弹力带拉伸：15次/组*3组 4.哑铃练习：15次/组*3组 提升项目：引体向上 下肢力量 1.深蹲：15次/组*3组 2.收腹跳：15次/组*3组 3.直膝跳：15次/组*3组 4.挺身跳：15次/组*3组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1.卷腹：10次/组*3组 2.腹直肌拉伸：10次/组*3组 3.两头起：10次/组*3组 4.俯卧挺身：10次/组*3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1.平板支撑：1分钟/组*3组 2.侧支撑：1分钟/组*3组 提升项目：仰卧起坐 | |
拉伸放松（3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
温馨提示
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
转自丨中国教育报
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