任何人不知道这份“食谱”，我都会伤心的ok？

摄入适量的营养素

是机体维持正常生理功能的基础

因此，在日常饮食中

我们不仅要控制总能量的摄入

还要科学合理地搭配食物

如何做到合理地搭配食物呢？

学会食物交换份法

制定适合自己的科学食谱不再是难题！

01
什么是食物交换份法？

食物交换份法是用于膳食设计和营养配餐的一种简便方法。简单说就是将食物按照来源、营养特点等分成4大类8类，同类食物所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪相近，每个食物交换份的能量约为90kcal。通过同类食物互换丰富食物种类，实现“花式”饮食。

知多D

四大类(八小类)食物是指：

①谷薯类——谷薯类；

②菜果类——蔬菜类、水果类；

③肉蛋类——大豆类、奶类、肉蛋类；

④油脂类——坚果类、油脂类。

02
如何用食物交换份法进行膳食设计？

步骤一：确定每日所需要的能量水平

①计算标准体重。标准体重（kg）＝身高（cm）-105

②计算体质指数（BMI）。BMI（kg/㎡）＝体重（kg）÷身高的平方（㎡）

③计算每日所需要能量。每日所需要能量（kcal）＝标准体重（kg）×单位标准体重所需能量（kcal/kg）

举例：某就餐者40岁，身高172cm，体重68kg，从事中等体力活动，计算其每日所需能量。

解答：

1.标准体重=172-105=67（kg）

2.体质指数=68÷（1.72*1.72）=23（kg/㎡）属于正常体重

3.查表得知，该就餐者单位标准体重所需能量为35kcal/kg，因此其每日所需要能量=67（kg）*35kcal/kg=2345（kcal）

步骤二：确定每日所需食物的种类和份数

确定每日人体所需的食物种类可参考《中国居民膳食指南（2022）》。指南推荐每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆和坚果类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

确定食物的份数。以90kcal能量的食物为一个交换份，可用以下公式计算食物交换份数：食物交换份数＝总热量÷90。

步骤三：对照下列表格按份选择各类食物的具体种类的质量

调味料则换算相当于盐的质量。（同类食物不同种类间可以直接互换，非同类食物间的食物不宜互换）

步骤五：根据各营养素的需要量，考虑能量平衡、食物多样、搭配合理等原则，进行膳食设计

（图源于凤凰网）

看完疾控君的讲解和介绍

相信大家对食物交换份法

已经有了一定的认识

下一期

我们将以一个实例带大家深入了解

如何利用食物交换份法

制作适合自己的健康食谱

你希望定制一个怎样的食谱呢？

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佛山疾控微信团队编辑整理供稿：营养与食品安全风险监测科供稿

参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017）》、《食物交换份》（T/CNSS 020-2023）

编辑：谭泳欣

责编：黎顺安