揭秘网红营养博主的“流量密码”！赶紧收藏！
最近天҈气҈太҈热҈
很多人都说最近都没怎么吃饭
啥也不想吃
这究竟是食欲的扭曲
还是味蕾的沦丧
米饭天天吃
难免会觉得乏味
如果能变着花样吃
就好了
这就不得不说一句
“别人家的妈妈”
每天饭菜都不带重样的呢
3年用680份不重样早餐治愈叛逆儿子
（图源：小红书用户@营养师妈妈的美味早餐）
杭州90后辣妈为儿子做100天不重样早餐
（图源：钱江晚报）
别人有的你也要有
疾控君不允许你羡慕别人
今天就把这份保姆级攻略公开
学会这个办法
每天早中晚餐不重样
妈妈再也不会担心你变瘦
上一期为大家介绍了
食物交换份法的理论知识
这一期
疾控君将以（“隔壁老王”）“小王”为例
手把手教你运用食物交换份法
定制早餐
小王，职业文员（轻体力劳动），男，25岁，身高180厘米，体重75公斤，BMI为23.1kg/㎡（正常）。
接下来
我们开始为小王制定一日营养早餐食谱
每日所需要能量（kcal）＝标准体重（kg）×单位标准体重所需能量（kcal/kg）
（点击查看具体计算方式：任何人不知道这份“食谱”，我都会伤心的ok？）
所需热量=（身高-105）×30 =2250（kcal）
小王每日能量需要量为2250kcal
食物交换份数＝总热量÷90
小王每天所需的食物总交换份数：2250÷90=25份
按照能量供能比计算产能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的每日需要量。
正常成人的产能营养素供能比：
碳水化合物50～65%；
蛋白质10～15%；
脂肪20～30%。
（碳水化合物的供能比设定为60%，蛋白质的供能比设定为15%，脂肪的供能比设定为25%）
那么，三大产能营养素的具体食用份数：
碳水化合物：25×60%=15份
蛋白质：25×15%≈4份
脂肪：25×25%≈6份
主要提供碳水化合物的食物及相应的份数：
①蔬菜类：3份；②水果类：1份；③谷薯类：11份。
主要提供蛋白质的食物及相应的份数：
①大豆类：1份；②乳类：1份；肉蛋水产品类：2份。
主要提供脂肪的食物及相应的份数：
①油脂类：3份；②肉蛋水产品类：3份。
（三大产能营养素的食物交换份数可按照个人喜好调整，只要满足产能营养素的每日需要量即可）
已知：一日三餐的能量合理分配比例为3：4：3
按比例可算得小王三大产能营养素每日早餐所需要的实物份数：
碳水化合物：15×30%≈5份
蛋白质：4×30%≈1份
脂肪=6×30%≈2份
根据每个食物交换份的能量为90kcal的原则，将食物份数换算为具体食物重量，并参考《中国居民膳食指南（2022）》提出的八大“膳食准则”，进行食谱编制。
（图源于海安市卫生健康委员会）
于是，小王一日营养早餐食谱就出来啦！
根据上一期的各类食物交换表
同类食物进行互换
就可以得出一周不重样的早餐食谱啦
（什么是各类食物交换表）
点它复习
↓↓↓
你学会了吗？
赶快动动手
为自己制定一个健康食谱吧
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供稿：营养与食品安全风险监测科
编辑：谭泳欣