减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？

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这个问题，很多减肥小白都不知道答案，爸爸妈妈，爷爷奶奶可能都告诉你要少油少盐少吃肉，多吃饭，而现在很多先进的减肥观念，都告诉你要少吃碳水化合物（米，面，糖等）。

很多人，特别是年龄比较大的减肥者都有一个误区，认为减肥就是要少油少盐少吃肉，有人会说，我晚上吃得很素，就吃了一万素面，放了一点点油，和盐，应该不容易长胖吧，其实，他可能不知道，一碗面可一点也不清淡，从某种意义上说，可能就是喝了一碗糖，非常容易长胖。

南方米，北方面为主的饮食方式，让很多国人长期处于碳水化合物摄入严重超标，低碳饮食在国内虽然被一小部分推崇，但是一直受到很大的传统观念阻力。

有关低碳饮食的好处，你的健身私教可能不会告诉你的哦，因为你会瘦得太快了，就不会找他啦，一般稍微有点经济头脑的健身教练都不会要求你低碳，他们会告诉你碳水是你的能量来源，没有碳水，你就没有动力锻炼，没有碳水你就会有很多身体不适，反正如果我是私教我就这么干。

我一直觉得，中国目前肥胖者越来越多，最大的一个问题就是南方人爱吃米饭，北方人爱吃面，这是两大肥胖的根源。

我家人就有亲戚因为这个习惯得糖尿病，最终导致中风，我之前一直也是因为这个原因越来越胖。

但是，大部分人的减肥观念还停留在吃肉长肉，吃脂肪长肥肉的传统减肥观念，不信你去问问爸爸妈妈就知道了。

为了说明这个问题，为了中国的减肥界做点事情，我决定在死磕自个一把，我来给大家搬运各种研究，各种数据，我来让数据说话，告诉你：

减肥到底是要少吃米面糖

还是要少油少盐？

其实这个问题不只是在中国，在西方国家，曾经一度也是减肥界和营养学界一大撕逼话题，但是有关这方面的研究也越来越多，结果也越来越清晰。

这篇文章里，我想尽量多找一些相关研究和数据，来告诉大家真相。

注：国人碳水化合物的主要来源：米面糖（含糖饮料）等

低碳还是低脂减肥效果好， 给你看10个相关的研究

研究一

2003年新英国医学杂志（New England Journal of Medicine）发布的Foster GD, et al的一个研究。

研究内容：63为研究对象随机安排进入，低碳组和低脂组，低脂组被控制卡路里，低碳组没有控制卡路里，这个研究进行了12个月。

减肥效果：低碳组减肥更多，平均减肥7.3%，低脂组平均4.5%，在第三个月和第六个月的时候，效果最为明显。低碳组血液中甘油三酯和高密度脂蛋白有很大的改善，其他指标和低脂组差不多。

研究二

2003年，Samaha FF, et al的一个研究，也发布在新英国医学杂志（New England Journal of Medicine）。

研究内容：132为超级肥胖者（BMI43以上）随机编入，低碳和低脂组，很多参与者都有代谢综合症和二型糖尿病等肥胖问题，同样，低脂组控制卡路里，低碳组不控制卡路里，研究进行了6个月。

减肥效果：低碳组平均减少了5.8kg，严格控制卡路里的低脂组平均减肥1.96kg，约有三倍之多，区别非常大。

其他：

甘油三酯：低碳组下降38 mg/dL，低脂组下降7 mg/dL 

胰岛素敏感度：低碳组改善，低脂组更加

胰岛素水平，低碳组下降了27%，低脂组反而提升了一点点。

结论，在肥胖人群中，相比低脂饮食，低碳饮食减肥效果更好，其他健康指标的提升也更大。

研究三

2003年儿科学杂志上，Sondike SB, et al.发表的一个研究。

研究内容：30位青少年肥胖患者随机编入两组，低碳组和低脂组，研究进行了12个星期，都没有限制卡路里。

减肥效果： 低碳组平均减肥9.9公斤，低脂组平均减肥4.1kg，效果约是一半。

结论：低碳组减肥效果约为低脂组的2.3倍，甘油三酯和坏胆固醇（LDL）的数量都有很大的下降，低脂组就是LDL有下降。

研究四

2003年Brehm BJ, et al.发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一个研究。

研究内容：53为肥胖但是健康的女性，随机编入低碳组和低脂组，低脂组控制卡路里摄入，低碳组没有控制卡路里，研究进行了6个月。

减肥效果：低碳组平均减肥8.5kg，低脂组平均减肥3.9kg。

研究五

Aude YW, et al 2004年发布在内科医学年报上的一个研究。

研究内容：60为肥胖者被随机分配入低碳高脂肪组（单不饱和脂肪），和一个低脂饮食组（饮食法基于国家胆固醇研究项目），两组都限制了卡路里，研究进行了12个星期。

减肥效果：低碳组的平均减肥6.2kg，低脂组平均减肥3.4kg，约一半。

低碳组的腹部脂肪减少非常明显，低脂组基本上没有变化

两组的胆固醇水平都有所改善

甘油三酯水平，低碳组下降42 mg/dL, 低脂组下降 15.3 mg/dL 

LDL（低密度脂蛋白，所谓的坏胆固醇），低碳组下降了6.1%，低脂组几乎没有变化。

总结，低碳组有更加显著的减肥效果和健康水平的改进也优于低脂组。

研究六

2004年发表在内科医学年报的另一个研究，

研究内容：120为血脂较高的肥胖人士，随机编入低碳组和低脂组，低脂组控制卡路里摄入，研究进行了24周

减肥效果：低碳组平均减肥9.4kg，低脂组减肥4.8kg

其他健康水平和上面的研究一样，低碳组都要优于低脂组

研究七

2004年，发表在伦敦营养和新城代谢杂志上的一个研究

研究内容：这是一个有关28为肥胖人士的随机，交叉实验，研究进行了30天（女性），50天（男性），他们执行了两组饮食法，超低碳和超低脂饮食，两个饮食组都限制了卡路里。

减肥效果，低碳组减肥的效果比低脂组效果好太多。

研究八

2005年发表在美国糖尿病协会的一个研究

研究内容：

28为肥胖且绝经的女士，随机编入低碳组和低脂组，研究进行了6个星期，低脂组控制卡路里。

减肥效果：低碳组减肥6.4kg，低脂组平均减肥4.2公斤。

研究还发现，低碳组的饥饿感降低了很多，不再那么渴望食物了，低脂组则么样什么改变。

研究九

2006年糖尿病医学杂志的一个研究

研究内容：102位2型糖尿病患者，被随机编入低碳组和低脂组，进行了为期3个月的研究，

减肥效果：低碳组减肥3.55kg，低脂组减肥0.92kg。

其他：低碳组的HDL（好胆固醇）含量得到了很大的改善，其他健康指标没有太多的区别。

研究十

2007年进行的一个比较大规模的研究，311人参加了这个研究，主要对照，低碳，低脂，素食等饮食法的减肥效果，这个研究发表在美国医学协会杂志上。

研究内容：311为肥胖且绝经的女性，随机编入，低碳组（atskins），低脂组（素食ornish饮食法），高碳水饮食zone diet， 低脂高碳饮食法 learn diet，最后两个减肥法是需要限制卡路里的。

减肥效果：阿特金斯低碳减肥法秒杀其他减肥法，平均减肥4.7kg，素食的低脂饮食平均减肥2.2kg，通过限制卡路里的高弹饮食法zone和learn饮食法，分别减肥，1.6和2.6kg。

结论：低碳减肥效果最好，其他健康水平的提升，血压，甘油三酯，胆固醇，低碳的效果也更好，

类似的，低碳饮食，和其他饮食法对照的研究，还有很多很多，我就不一一列举了，感兴趣的可以去看看这里面的参考链接。

参考文献：

1,http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

2,http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

3,http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347602402065

4,http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=217514

6,http://annals.org/aim/article/717451/low-carbohydrate-ketogenic-diet-versus-low-fat-diet-treat-obesity

7,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

8,http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X

9,http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x/abstract

10,http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916

其他：

http://ajcn.nutrition.org/content/86/3/580.long

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

http://ajcn.nutrition.org/content/87/3/567.long

http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0735109707032597?via=sd

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2

http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long

zone diet： http://www.zonediet.com/the-zone-diet/

learn diet： https://www.testcountry.org/what-is-learn-diet-myths-facts-about-learn-diet.htm

总结

上面这些研究都发表在知名的杂志上，都是研究机构非常严谨的实验，结果显示：

• 低碳的减肥效果一般是低脂组的2-3倍。

• 大部分情况下，低脂组都是限制卡路里，而低碳组不限制卡路里，随便吃，随便吃，随便吃，吃饱，吃饱，吃饱。

• 如果都限制卡路里，低碳的减肥效果更好。
  

• 低碳减肥对腰腹部脂肪的减少比其他饮食法效果都要好

低碳真的是万能的吗？

是不是所有的对照研究，都显示低碳效果好很多呢，也不是，还有一个比较奇葩的研究，60个2型糖尿病患者参与者，一个为期两年的研究，http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2567-4

结果，低碳组减肥3.1kg，低脂组减肥3.6kg

原因，低碳组参与者前期效果很好，2年的时间，有些参与者觉得受不了，他们慢慢的增加了碳水的摄入量，效果就变得越来越差了哦。

所以，尝试低碳的时候，你一定要循序渐进，从高碳一下变低碳，很多人都受不了，因为身体需要一段时间的适应，这也是低碳水一直以来遭受非议的主要原因之一。

很多人都过不了适应期，受不了低碳饮食后身体的一些反应，或者说可能一开始效果很好，但是后来恢复高碳饮食后，很容易就反弹了。

低碳饮食不是是一阵子，而是一个新的饮食习惯的养成，低碳饮食其实不只是为了减肥，这是一个能提升健康指标的饮食方式，如果你做不到长期低碳，那么会导致三个结果：

1，你为了保持身材，你必须疯狂锻炼（消耗多余的碳水），如果你有时间，你还很喜欢运动，那我只能说豪随意。

2，你可能一段时间低碳，过几天受不了，然后就开始悠悠球式的减肥。

3，你真受不了低碳，放弃减肥，好好吃饭，好好生活，其实也不错。

低碳和低脂，谁更容易坚持？

从这些研究的数据发现，低碳和低脂组的参与者，坚持到最后的比例，分别为79.5%，和77.7%，有20%多的人中途放弃了。

其中也有可能是低脂限制卡路里，而低碳是可以随便吃，吃饱的，所以有更多的低碳饮食参与者，坚持了下来。

低碳的质疑声

我们每天都面对很多低碳的质疑声，什么日本低碳的推崇者，最后因为低碳死了，什么低碳会导致你身体很多的问题，等等，

我非常理解，很多人一开始低碳确实有不适，但是这些都是暂时的，等你适应了，你只会感觉越来越棒。

目前低碳在中国只是一小部分年轻人在践行，其实我们这些推崇者，面对的问题，阻碍很多，低碳饮食方式的利益相关团体太多了。

其实有时候细思恐极，如果所有中国人都像我这样，一天只吃半碗米饭，那么国家的粮食消耗量都会有巨大的改变。

我之前在减肥鼻祖阿特金斯的故事中说过一个观点：

目前美国还有四分之一的人都在使用低碳减肥法

因为他，美国的主粮消耗量

在他的减肥法最火的2000-2004年内骤降10%

文中有数据来源。

随着健身行业的爆发，你可能会收到更多让你迷惑的消息，如果你有充足的时间，爱好健身，你大可以通过大量运动去消耗你摄入的碳水化合物，但是，如果你没有足够的时间，你不是特别爱好健身，你只是想减肥而已，你完全可以大胆的去尝试低碳饮食法。

你真的会更加轻松，快乐，因为你能吃饱，没必要疯狂运动。

目前健身爱好者80%以上的人都是减肥者，并非真正的健身爱好者，但意见领袖大部分都是健身爱好者，他们根据自己的经验给你提供饮食建议，如果你要听他们的，那就代表你要和他们一样，有那么多的时间去锻炼，和他们一样去爱上健身，而爱好运动，健身大部分是由天性，基因决定的，不是每个人都能做到的。

把中心放到饮食上，慢慢去改变，调整，如果你不喜欢运动，从简单的开始，慢慢去感觉，去改变，不要疯狂运动。

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