吃这些东西，免疫系统“瘫痪”5个小时，难怪你经常生病…
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本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。
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生活中有些人，经常生病，不是感冒就是上火，不敢吹风，不敢受冷，稍微有点温度变化，接触一下外界环境中的细菌，身体的免疫系统就崩溃。
这几天擤鼻涕，下个星期就上火，发烧，身体总是有这里那里不舒服，精力也不好，这些人的免疫力极其低下。
图片来自theodysseyonline
相反，有些人的身体如铜墙铁壁，免疫系统非常强大，免疫力强大是一种什么样的体验？说个身边人的真实经历给大家听：
我一朋友，有两哥们，从小玩到大，以前3个人经常一起玩。
有一天，突然发现有1人患上了肺结核，他和另外1个紧张坏了，赶紧去医院检查，果不其然，另外1个朋友也是肺结核。
肺结核，图片来自tbnewswatch
但是，他却没事，万幸的他长舒一口气。
这3个人都可能接触到结核杆菌（引起结核病的病原菌），另外2个患上了肺结核，而我这个朋友却没有，这就是免疫系统的魅力。
为什么呢？可能的原因有很多，但是，有一点几乎可以肯定：他的免疫力很强，要知道，结核病首要易感群体就是：免疫力受损者。①
免疫力，确切的说是免疫系统（包含免疫细胞，器官，蛋白质和各种组织等），对人体健康至关重要，没有它，身体很容易就会受到细菌，病毒，寄生虫等的攻击。
说白了，它就好似一群“守门防护”的小卫士，帮助身体防御并打击“坏人”的入侵。
日常生活中，大家也经常探讨和“免疫力”相关的信息，比如哪种偏方能提高免疫力，哪个行为会伤害免疫力，免疫力低下易生病等等。
但是，却很少有人告诉你：经常会吃的东西，会轻而易举的让你的免疫力，陷入“半瘫”的状态……▼
吃糖，让你的免疫力陷入“半瘫”
我们看到有些孩子，虽然胖，但是，经常生病，抵抗力很差，这是虚胖。
相反，有些孩子，虽然瘦，但是身体非常好，抵抗力很强。
这和孩子的饮食关系巨大，食物中的糖，可能让你抵抗力陷入瘫痪，所以，吃糖长胖，看着胖，不一定健康。
为什么会这样呢？我们还得从免疫系统的一个主要『工作』说起。
当人体被细菌，真菌，病毒或其它病原体侵入时，体内的吞噬细胞（白细胞主要成分，是一种免疫细胞），就会发挥作用。
（巨噬细胞在吞噬病原体 图：sohu.com）
吞噬细胞包裹着导致感染的细菌，阻止它扩散，甚至杀死它，帮助身体保持健康。
→吞噬细胞和糖之间，到底有什么联系呢？
这个事情，还得追溯到1973年，当时，有一个研究发布在《美国临床营养学杂志》（American Journal of ClinicalNutrition）上。②
在该试验中，受试者被要求摄入各种单糖，比如橙汁，蜂蜜，葡萄糖，蔗糖等等。
国外有网友在制作酱草莓的时候加入了大量的白砂糖，图片来自tasteofsouthern
在吃糖后，其吞噬细胞的吞噬能力开始显著降低，甚至比空腹状态下降了约50%。
This drop of approximately 50% inphagocytic activity was significant as compared with fasting values.
最大的降低度发生在餐后1-2小时之间，但5小时后，仍然显着低于空腹时的状态。
The greatest effects occurredbetween 1 and 2 hr postprandial, but the values were still significantly belowthe fasting control values 5 hr after feeding.
是不是有点恐怖？吞噬细胞“战斗力”因为糖的摄入而降低，甚至下降了近一半，这种状态至少会持续5个小时。
这就好像给刚刚还好的免疫力，猛然来了一拳，让身体抵抗病毒的能力骤然降低，如果此刻病毒乘虚而入，你就很容易生病，特别是孩子，本身抵抗力就很差。
你以为自己喝的只是饮料，可实际上却吃进大把的糖，图片来自quickanddirtytips
你可能会说，几个小时候后还会恢复的，再说了，免疫系统那么强大，仅仅影响巨噬细胞，没那么严重吧。
可你知道吗，糖对免疫系统的负面冲击，可不只局限于抑制巨噬细胞那么简单。 ▼
吃糖，如何让你的免疫系统崩溃？
→恶化肠道微生物群组
人类从以肉食和野果为主的采集时代，到一万年前，进入农业社会，再到如今方便快捷的高糖饮食时期，我们的饮食结构已经发生了巨大的变化。
这也导致了体内微生物群的改变，最直观的一个例子就是口腔微生物群，原始人很少出现蛀牙情况，而现如今，3、4岁的孩子就满口坏牙。
窥一斑而见全豹，过多的糖摄入，同样对肠道细菌群产生了诸多的负面影响。
肠道微生物，图片来自harvard
有研究就发现：高糖饮食，会导致肠道运输时间减慢，并改变肠道微生物组，导致肠道状态失调。③
而人体绝大部分免疫系统（约占70%），都在肠道里，菌群微生物参与调控，高糖饮食会通过恶化肠道菌群，给免疫系统带来灾难。
→“抵消”维生素C对免疫力的积极作用
20世纪70年代，美国化学家，生物化学家LinusPauling博士（曾获得2次诺贝尔奖）发现，维生素C有帮助身体对抗普通感冒的效果（这并不意味着维生素C可以海量的吃，详情请点击蓝字查看）。
LinusPauling博士，图片来自OPB
这是因为，免疫细胞在维生素C的加持下，可以更好的吞噬和吸收病毒or细菌。④
与此同时，他也发现，糖会严重阻碍这个过程，这是因为葡萄糖和维生素C的化学结构相似，当免疫细胞试图从血液中吸收更多的维生素C的时候，可能会错误的将和维C长得很像的葡萄糖吞进去。
当血液中的葡萄糖超量的时候，免疫细胞误吞进去的会更多，这直接导致其抗菌和抗感染能力下降。
→导致高血糖，激素紊乱，降低抗感染能力
高糖饮食，会使血糖升高，胰岛素作为一种维持血糖平衡的荷尔蒙，就必须被释放出来发挥降糖储脂的作用。
高糖食物，图片来自cbsnews
如果长期摄入高糖食物，就意味着胰岛素得频繁“工作”，随着时间推移，它可能会消极抵抗。
这进而会引发胰岛素抵抗、2型糖尿病、代谢综合征等状况，损害免疫系统，2015年的一项研究就发现，高血糖会干扰身体控制和抵御感染的能力。⑤
这也解释了为什么糖尿病人的机体感染风险，要比朋友人高很多的状况。
→ 癌细胞喜欢吃糖
有些癌细胞是依赖葡萄糖来存活的，所以，经常吃高升糖指数的食物（米面糖等），确实会增加致癌的风险。
就比如，2018年07月19日，复旦大学石江雨团队，发表在Nature（自然）杂志上的一个研究，就揭开了，高血糖和癌症之间的关系。⑥
血糖高→抑制蛋白酶→降低TET2的稳定性→减少5hmC→提高癌症风险
研究截图，图片来自Nature
血糖低→激活AMPK→磷酸化TET2→提高5hmC→降低癌症风险。（公众号回复癌症，获取相关文章推荐）
除此之外，糖还可能从导致肥胖、引发慢性炎症、增加心理压力、消耗微量营养素等多方面，危害人体免疫力。
更可怕的是，吃糖还会上瘾，2013年，哈佛教授，Dr. David Ludwig博士发起的一个高糖饮食研究就发现：⑦
高糖饮食的小鼠，其大脑在吃糖后的活跃区域，和可卡因、海洛因、酒精、香烟等刺激后的区域类似。
经常高糖饮食，长此以往，免疫系统势必会越来越弱，所以，想要提高免疫力，在饮食上减少或者避免高糖摄入是非常有必要的，除此之外还要做到几点。
提高免疫力的一些建议
影响免疫力的因素，糖只是一个方面，还有其他很多方面。
→避免或者减少吃高糖食物，注意『隐形糖』
很多食物都添加了糖，不止是你所熟知的碳酸饮料，还有包括你可能自认为很健康的酸奶，有些打着“无糖”口号的食品，里面可能只是不含白砂糖而已。
超市里超过80%以上的食物都可能添加了糖，而且这些加工食品里可能还含有很多有害脂肪（反式脂肪酸），这些都会对你的免疫力产生危害。
除此之外，还要少吃精制的米面，这些高碳水化合物被吃进去之后，会在人体转化为葡萄糖，从而抬高血糖，引发代谢性疾病。
你可能会质疑：米和面哪里来的那么多糖？举个常说的例子给大家：
如图所示，这是BBC纪录片《碳水化合物的真相》中的一个片段，1碗米饭转化为人体中的糖，相当于20块方糖的量 ，是的，精制的米面才是藏匿最深的隐形糖。
→ 平衡肠道微生物，改善消化道健康
消化系统，容纳了大部分的人体免疫组织，所以，它的健康程度对免疫力至关重要。
消化道是你从外部摄入食物，并且加工吸收营养素的地方，因此，如果有一个屏障，能够在其中发挥作用，阻挡『坏人』进入，或者消灭它们，对免疫系统将会是一个强大的支持。
吃发酵食物，无疑于增加更多有益菌，使得这个屏障更加牢固，从而反过来帮助人体减少炎症，减少细菌感染的发病率，甚至有助于缓解过敏。
各种发酵食物，图片来自thepaleomom
吃富含纤维的食物，比如绿叶蔬菜、蘑菇、坚果等等，也是加持肠道健康的一个良好方式，同时要避免加工食品，劣质油脂等。
→ 吃足够的微量营养素
足够的微量营养素摄入，可以最大化的支持你的免疫系统。
比如深得免疫细胞喜爱的维生素C，可以通过诸如青椒、西蓝花、浆果等食物中获取。
青椒，图片来自seriouseats
再比如矿物质锌，有助于创造和激活免疫系统的白细胞，对伤口愈合所需的酶促反应也至关重要，日常生活中富锌的食物有包括肉类、菠菜、坚果等等。
维生素D有助于健康的细胞复制，并且在防止自身免疫性疾病上，比如常见感冒，发挥着很大作用，2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示：维生素D，有助于降低甲型流感的发病率。⑧
而且，维生素D可以防止长时间，或者过度的炎症反应，但是，食源性的维生素D，并不是最佳的办法，最好的办法很简单：就是晒太阳，每周至少晒上2、3次以上，每次20分钟左右。
此外，像是叶酸，镁，铁，胡萝卜素，维生素B，维生素E等等，都对免疫系统的建设有益。
→尝试间歇性断食，可以短时间内“重建”免疫系统
2017年的一项研究就惊人的发现：仅仅断食3天，就可以使整个免疫系统重生。⑨
空盘断食，图片来自brainfacts
我们人体的细胞中，会不断积累衰老细胞，这些细胞会不断分泌蛋白质、炎症因子，不仅仅会加速衰老，还会对免疫系统造成伤害。
大部分破坏免疫系统的行为，都可能形成衰老细胞，比如说吃糖等产生氧化自由基的行为，会产生衰老细胞。
DNA损伤，外界压力（物理和化学性伤害），细胞受到冲击后，无法正常生存，就会转化为衰老细胞。（这几天我们会做一期衰老细胞的科普）
而断食会激发自噬，这是一个自我清理衰老细胞的过程，断食还会促使干细胞产生新的白细胞。（了解更多关于断食的信息，可以在公众号中回复断食获取相关文章推荐）
除此之外，不要只吃素，肉一定要吃够，我给大家看几个反馈。▼
当然还有其他方面，经常锻炼，减少压力，保持良好心情，保证良好睡眠，避免酒精和烟草摄入，不要滥用药物（尤其是抗生素）等，好的生活习惯，都会给你的免疫系统加分。
关键的瘦龙说
很多朋友给我反馈过留言，低碳后，抵抗力大大提升，以前经常有的感冒，现在几乎不见了，身体比以前好多了。
我相信，很多人已经知道糖对人体有害，大部分人只认为它会长胖，导致糖尿病。
实际上，它的危害远不止于此，它对免疫系统的危害，可能知道人不多。
老人，孩子，真的不要再吃糖了，本身抵抗力就差。
摄入的糖会抑制吞噬细胞（一种免疫细胞）的“战斗力”，甚至导致其陷入“半瘫”的状态，且至少5个小时内还恢复不了。
而且，糖通过破坏体内，尤其是肠道（人体大部分免疫系统都在消化道内）的微生物群组，对免疫系统起到负面影响。
长期高糖饮食，很容易导致血糖居高不下，而高血糖又会诱发各种代谢疾病，导致人体抗感染能力进一步下降。
此外，高糖饮食会导致身体长期处于慢性炎症状态，削弱免疫力，还有，吃糖还会提高很多癌症的风险。
所以，想要提高免疫力，别只是单纯用某个“秘方”，先从减低糖摄入量开始。
还要改善肠道健康，注意充足的维生素的摄入，特别是维生素C，保持好心情，睡好觉，经常锻炼身体等，必要的时候尝试断食，让身体细胞更新换代。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考链接：
①https://www.cancertherapyadvisor.com/home/decision-support-in-medicine/critical-care-medicine/tuberculosis/
②https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/
④https://alternativehealthatlanta.com/immune-system/sugar-and-your-immune-system/
⑤https://www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150806151354.htm
⑥https://www.nature.com/articles/s41586-018-0350-5
⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
⑨https://www.telegraph.co.uk/science/2016/03/12/fasting-for-three-days-can-regenerate-entire-immune-system-study/
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