共情：触及彼此灵魂的不二法门 |《共情的力量》上
本文来源于《共情的力量》，中国致公出版社
作者：亚瑟·乔米拉卡利 凯瑟琳·柯茜
译者：王春光
导读
共情是一种与生俱来的力量，它源自祖先传承，赋予我们生活的能量、方向和目的。它不是一种突然涌过、将人笼罩的感知或知觉，而是对事物表象之下进行富有智慧又充满敬意的探索。
共情有助于我们维持平衡和洞察，并教会我们如何做出相应的改变，让我们放下预判，带着开放的心态和头脑进入到关系当中。这是一种天赋，也是一种可以习得的能力，《共情的力量》不仅为我们展现了共情如何让人们连接得更加紧密，更能告诉我们实用的技巧，教会我们如何去沟通、体验最终达到共情。
cinian
亚瑟·乔拉米卡利
曾任职于哈佛大学医学院
美国著名心理学家
美国癌症协会讲师
美国心理学会会员
他首次将共情能力与认知行为疗法相结合
主张挖掘与生俱来的共情能力
创立Facebook“共情与善良工程”项目
及领英健康共情小组
凯瑟琳· 柯茜
哈佛大学心理学教授
美国心理学会(APA)高级会员
《美国心理学家》杂志副主编
牛津大学约翰·拉德克利夫医院的神经学注册医师
牛津大学格林学院临床导师
01
什么是共情？
▲ 图片来源：elmunuy_drawing
共情是理解他人特有的经历并相应地做出回应。在过去的10年里，共情本身已经成为一个明确的科学研究对象。
得克萨斯大学的心理学家威廉·伊克斯（William Ickes）在《共情的精准度》（Empathic Accuracy）一书中认为共情推理就是日常生活中的读心术，共情可能是头脑能做的第二伟大的事情，而最伟大的就是意识本身。
共情证明我们能够在更深层次上相互理解，如果没有共情，我们就会像一些相互没有关联的物质在这个星球上游荡，即使碰巧撞上了彼此，也会在说一句“你好”之后相互弹开。
共情能提高我们对他人想法和感受的觉察力，让我们知道如何全心地生活。共情想把自我变得更为广大，共情的实质——把你的生活扩展到别人的生活里，把你的耳朵放到别人的灵魂中，用心去聆听那里最急切的喃喃私语。你是谁？你感觉怎么样？你是怎么想的？你最看重什么？这些就是共情需要去探索的问题。
共情的阴暗面同样重要，其实每天都有人通过共情来影响你，你的老板利用职业操守或害怕被炒鱿鱼的心理来劝你超时工作；你的爱人花言巧语地恭维你，想让你忘掉一段不走心的话语；孩子的要求没有得到满足时双眼含着泪水，一方面是因为沮丧，另一方面显然也是因为他想要你改变主意。
当使用善意时，共情能修补人与人之间关系中长久深存的裂痕。相比于其他任何能力，共情才是建立人与人之间互爱关系的关键，同时也能减轻生活中的孤独、焦虑、恐惧和绝望等这些负面情绪。通过共情让这个世界更加善良，更加安全。
共情之路，是我知道的唯一一种能够把我们从绝望带到希望、从怨恨带到宽恕、从软弱带到相信自己潜能的途径。
共情就像一条大河，温柔地把我们带进新的地界，如果没有共情的强大水流，我们会在自我顽固认知的漩涡旁打转，被恐惧俘虏，被过去牵制。
02
共情的原理：看到你疼我也觉得疼
▲ 图片来源：elmunuy_drawing
共情是祖先馈赠的一部分，是大自然所赐予的天赋，这是共情的深层生物学法则。
杰佛瑞·麦森（Jeffrey Masson）在他《哭泣的大象》（When Elephants Weep）一书中记载了大象和犀牛这对天敌之间产生共情的故事，大象甚至会主动救助陷入泥潭的小犀牛。给动物赋予人类的感觉并不是什么伟大的科学，但睿智的人们仍然相信其他物种也能体会到喜悦、悲伤，甚至像内疚、羞耻、哀伤和嫉妒这类高级情绪。用共情语言来说就是，动物们能领会到他者（包括人类）的这些情绪并能给予回应。
所有的生物都需要共情
如果没有共情，我们就无法相互理解，也无法相互寻求支持、鼓励、温存和爱。如果没有理解对方想法和感受的能力，我们就读不懂他们的意愿。
共情的能力直接与大脑神经回路相连接，尤其在杏仁核和新皮层区域。杏仁核是情绪脑，是快速产生欲望、暴怒、疯狂、极乐的部位，也是生成眼泪和储存个人记忆的地方。
在一个残酷的实验中，猴子大脑中的杏仁核和新皮层之间被切断联系，失去了共情的神经回路后，这些猴子就不能对其他动物的友善或敌意做出合理的推论，只能被杏仁核所产生的愤怒和恐惧主宰，而不能感受到善良、忠诚和爱这些由新皮层产生的积极情绪。
新生儿在听到其他婴儿大哭时，自己也会跟着哭泣，他们能共享彼此的感受，尽管他们还不明白这些感受意味着什么。发展心理学家把这种情绪的传播叫作同情式的痛苦，这也是一种自发的、由杏仁核主导的反应，把别人的悲惨也当成了自己的不幸。
随着大脑新皮层不断发育，与杏仁核的连接越来越复杂，孩子安抚他人的行为也会越来越丰富。不管多大的孩子，当他们哭泣的时候能得到安抚，大笑的时候能听到他人的笑声，他们就会相信外界会用安抚的方式来回应自己的情绪。
换句话说，人与人之间早期的互动经验，使人产生被关注、被接纳、被理解，被温柔呵护的感觉，因此产生共情的神经回路。相反，如果长期和愤怒、暴力或忽视型养育者之间重复互动，会使人接收及发出共情的神经通路产生短路。
所有的生物都有产生共情的脑回路，但是只有人类才有通过语言的方式，表达自己感受的能力、告诉他人自己想法的能力，以及感到伤心或迷失时向他人求助的能力。通过共情，我们能够克服恐惧，让彼此之间重新建立连接。
共情力可以被培养
共情可以加深个体对自己的感知，加强自己与他人的连接。学习如何表达共情，学习如何诚实、坦白、宽恕地对待自己和他人，是我们最重要的学习功课。
事实上，能够表达共情是感受共情的关键。如同爱、宽恕、诚实，在我们想要收获前，应该先懂得怎样给予。
同情是为了安慰他人，而共情则是理解他人。共情需要在情绪上保持一定的距离，需要把有倾向性的偏见放在一边，并控制住那些自动进行评判和谴责的冲动。
大多数人都认为共情是对他人的感受和想法所产生的自动情绪反应。这里“自动”一词很重要，因为我们把共情看作是对他人的痛苦、喜悦、悲伤或恐惧所产成的一种瞬间自发反应。这样看来，共情就是一种顺从性的情绪。
03
共情的艺术：把感受转化为行动
▲ 图片来源：elmunuy_drawing
共情是一门需要实践的艺术
能够读懂他人的心思是一种很有用的能力，共情却不一定促使我们有所行动。如果我们仅满足于共享一些情绪，但是不愿意或者不会把感受转化为行动，那我们就没有真正理解共情。我们又能用共情来做些什么呢？
共情，意味着你可以带着真心想要理解的渴望问：我能了解到什么？共情，意味着你会用深切的感受和开放的心态来说：教教我。共情，意味着你会在关系中的每一个转折点都想知道：我怎样才能帮上对方的忙？我能做些什么？接下来我要怎么做？
把共情付诸行动是一门需要实践的艺术，它需要耐心、决心和灵活性。共情能帮助我们维持在一个高度，觉察耐心专注的位置，心理学家威廉·詹姆斯（WilliamJames）称这种态度为“急需努力的心情”。詹姆斯相信，如果能做到既深切地关心生活全局，又关心自己当下的体验，那即使身处最险恶的境遇，我们也能知道如何找到脱身之路。
共情并不是一个容易掌握的工具或技术，而是一种需要精心培养和持续关注的能力。共情能给我们提供“扶手”和“路标”，但这并不能保证我们最后一定会成功。
因为每个人、每个情境都是独特的，这就意味着共情需要保持谨慎，专心、好奇和警觉。如果共情变得心不在焉，那它就不再是共情了，因为共情最持久的特征就是集中注意力，关注焦点。
学习表达共情，把你的想法和感受转化为能够直击他人内心和灵魂的言语，需要自我觉察、细心反思和大量实践。
共情的7个关键步骤
❍ 1、使用开放式问题。
问开放式问题是在表达共情，相当于你先交出控制权，允许他人把你引领到他想要或者希望你去的地方。
❍ 2、放缓节奏。
炽烈的情绪无法让人表达出共情，放缓节奏至关重要，可以避免思维被情绪裹挟。
当情绪由剧烈沸腾降为文火慢炖时，共情就开始扩展开来。我们能看到画面的全局，而不只是一个局限的焦点。
❍ 3、不要匆忙做出评判。
我们对他人造成的最大伤害之一，就是认为他们的个性固定不变。
共情能避免人们行为的倾向性，即根据过去的经验来给行为做总结或分类，共情的表达总会特别尊重每个人发生转变的天性。
❍ 4、关注你的身体感受。
共情也含有明确的躯体成分，微笑是我们表达共情的最有力方式之一，当我们微笑时，他人也会不可抗拒地想要微笑，躯体就会发生相应的变化。
当快乐的感觉弥漫开来，你就会理解身体影响头脑的力量，以及头脑改变身体的力量。
❍ 5、向过去学习。
共情能在当下的连接和亲密关系中创造奇迹，但也总同时关注着过去。我们都有复杂纠结的历史，也都会把它带进我们现在的交往中。如果没弄清楚事件真正的原因，我们很容易被弄晕，还以为自己需要为某人的情绪反应负责任。
想清楚真正的原因意味着：除了尊重他人的过去，也要注意我们自己的过去。了解自己并发展对过去冲突的觉察，是培养对他人共情能力的必经之路。
❍ 6、让故事充分展开。
每个人都有故事可讲，每个故事也都以自己的速度发展。借助共情，我们能精准地判断出他人需要走多快或走多慢。
时机决定一切。共情会把我们带上一段旅程，有时路途会很艰难，有些地方需要停下来休息，找准我们的方位，去确认路标。
❍ 7、设定边界。
设定边界不是说我们要对他人不在乎，而是为了给对方客观的回应，为此，我们有必要保持自己抽离的状态。设定边界是一种能让共情发挥作用、让注意力一直关注在当下的方法。我们既要依赖他人，也要各自独立，我们中最健康的人都是相互依赖。
在共情的指引下，我们知道什么时候介入是必需的，什么时候离开才是最合适的。在亲密关系中，我们所面临最重要的挑战之一就是，要知道我在哪里结束，而你可以从哪里开始。
04
共情式倾听：
让对方感受到真正被理解了
▲ 图片来源：elmunuy_drawing
在共情所需要的所有技巧之中，倾听是最需要集中注意力的，因为我们的注意力太容易被转移分散。
很多人只是用“半只”耳朵在听，并随时准备发言；我们也容易带着倾向性去听，并提前做出判断；我们也会带着同情心去听，并说出对别人不尊重的话。
什么是共情式倾听？
首先，需要我们先停止以自我为中心来看这个世界。因为这样才能全然地投入到另一个人的体验中，关注别人的语言、动作、姿势和表情。
你要有意识地去放下你的倾向性，学着与他人的情绪产生连接，还要去探索与不确定性共存，而且允许自己不能给所有问题都找到合适的答案或解决方法。如果倾听能够如此清晰、深入，能让他人真正觉得“被听到了”，这样的倾听就是一种神圣的倾听。
我是从父亲那里学到如何倾听的。他有一种特别的“倾听姿势”，就像祈祷者一样，身体前倾，双眼凝神，双手相握，让自己有意识地平静下来，集中所有的心思，确保不分神地提出一个问题，然后开始倾听，绝不打断对方。
父亲具有找到他人潜能的本事，并且强调为了实现这种潜能，还需要继续努力。他不会刻意隐瞒批评，但是他表达批评的方式也会传达出对别人的尊重。
当我们走出自己，走进他人的体验中，跟对方一起来看这个世界——就像我们成为的那个人一样，这就意味着我们在践行共情。共情要求我们先放下自己的理论和评判，完全从头开始。不管从何种意义上说，共情都是一个持续发生又不断变化的自我蜕变过程。
其次，带着开放的心态去倾听是一种谦卑。情感上被理解绝对更能给人安慰，比任何语言都有用。与共情式倾听相反，倾向性聆听的人很容易根据过去经验下结论。而学习倾听自己与学习倾听他人同样重要。
最后，共情式倾听总是以对方为中心，其目的是要让对方感觉到他这个人被理解了。
同情式倾听则会破坏关系。同情意味着跟别人一起感受痛苦或体验情绪；共情则是走进他人内心去感受痛苦或体验情绪。
同情像是油和水的混合，两个人各有各的体验；共情像是水和牛奶的混合，使每个人都变成了对方，成为一个整体，共享同一种体验。这就是共情的力量。
05
共情与爱：亲密关系的柔化剂
▲ 图片来源：elmunuy_drawing
共情是亲密关系的润滑剂，只有通过共情我们才能获得真正的亲密感，既能理解对方的想法和感受，又能增进彼此的感情。触及灵魂是我们在所有亲密关系中都要找寻的东西，但是如果没有共情的指引，你就无法接近对方的灵魂。
精神分析学家埃尔文·塞姆拉德（Elvin Semrad）曾表示：“坠入爱河，是我们的文化中唯一一种可以接受的精神病。”所有的精神病，都会表现出无法保持注意力和客观性的特征。在这趟疯狂之旅中，理性不见了，我们被带上这趟看起来像终极大冒险的旅程。
亲密关系的三个阶段
亲密关系第一个阶段是理想化。
我们为自己和彼此都创建出一幅图像，这些图像否认我们本来的样子，只剩下一些特征或典型形象。
它对共情的挑战是显而易见的，因为共情有赖于客观性来维持平衡和方向。随着时间的推移我们就会发现，没有人能够真正活成那个理想的图像，最后我们也会对自己很失望。
亲密关系第二个阶段是两极化。
当现实让理想图像出现裂痕，我们看到在理想化阶段中被忽略的那些不完美之处，看到伴侣身上那些恼人的缺点，于是我们开始仓促地做出评判，并对问题进行泛化处理，认为对方无趣、自私、冷漠。
但是，如果用共情来指引方向，我们就能学会如何接受这些新的事实，并敢于承认每个人都有弱点和瑕疵。
亲密关系第三个阶段是整合。
在关系的理想化阶段，我们希望并祈祷对方填补生活的空洞；到了两极化阶段，我们意识到（经常是伴随着痛苦的嚎叫）对方也不是那么理想，而且他们还有自己的空洞要填；在整合阶段，我们就会通过坦诚的互动、符合现实的预期和对彼此独特性的真心尊重，来努力促进彼此的成长。
整合之爱（integrated love）是相互共情的产物，这个过程既需要有融合的意愿，也需要有分离的能力。你会全心全意进入到对方的感受中，但也要经常回到自我中。
建立并维持相互共情的三条建议
❍ 1、不断地重新评估你的理论信条。“相爱的人不应该吵架”“男人受制于身体，女人受制于关系”，这些你了解到的理论信条一旦稍有偏差，我们就会大失所望。我们应该放下执念，构建出新的信条，寻找能欣赏你的人，去跟他们建立亲密关系。
❍ 2、当心自满情绪。当关系稳定发展的时候，我们会变得自满得意，不那么积极地进行共情。你要去寻找惊喜，多去倾听，而不是想当然地以为你知道对方所想。
❍ 3、小心认知混淆。认知混淆，有时也叫作界限不清，其特征就是自我和对方边界的混淆。共情能帮我们弄明白，虽然你和我是一体的，但我们也还是两个人。即使在最亲密相爱的关系中，我们也要学会退回到自我当中。共情能给我们所需要的洞察及信息，从而理解他人的需要，分享他们悲伤之深、喜悦之强的情绪。
如果没有共情所赋予的相互理解和积极参与，爱就只是一个没有意义的简单词汇。共情，让爱有了高度、份量和平衡；共情是爱的血与肉，是它跳动的心脏，是它求索的灵魂。共情让爱成为爱。
结语
每个人都需要知道自己是被爱着的，可是我们要如何去体验，如何去表达，如何获得这种体验和表达的能力，却是一个亘古不变的难题。
解开这道难题的关键就是共情的力量，共情是通往爱与宽恕的道路，这条路天生就在我们眼前，感知他人的情绪，并将这种感受转化为行动，让我们感受到这个世界充满了温暖。
当我们想要与世界建立强连接，共情便是最有力的方式，走进他人的体验，也让自身的体验被他人理解，获得爱与被爱的感受，共情让相爱的人能真正触及到彼此的灵魂。
共情是天赋，同时也是可以通过训练就能获得的能力，努力去获取共情的力量，你就不会孤单，每个人也不会变成一座孤岛。
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《共情的力量》
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活动解释权归【此念】所有
编辑 | 移然
排版 | 王啊晶
校对 | 赵天玮
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