如何抚慰受伤的灵魂：人人可以习得的共情技巧 |《共情的力量》下
本文来源于《共情的力量》，中国致公出版社
作者：亚瑟·乔米拉卡利，凯瑟琳·柯茜
译者：王春光
导读
共情是一种力量，它来自我们的基因，也来自于我们在日常生活中的训练。共情可以帮助我们更好地认清自己、接纳他人，获得被理解的感受。（点击回顾）
我们发现共情不仅在生活中展现不可思议的魔力，更能够通过一些非常基础、易于操作的技巧而习得这样的能力，这无疑给我们带来巨大的帮助。
通过审慎的行为和互动，共情能产生看不见的连接，把我们都拉在一起。共情产生的这种连接性，让世界变得不再那么让人害怕，让归属感取代了孤独感，让陌生人变得友善，让希望代替了无望，让信任代替了怀疑。我们的心，逐渐变得温暖而快乐，这就是共情的力量。
cinian
[美] 亚瑟·乔拉米卡利
曾任职于哈佛大学医学院
美国著名心理学家
美国癌症协会讲师
美国心理学会会员
他首次将共情能力与认知行为疗法相结合
主张挖掘与生俱来的共情能力
创立Facebook“共情与善良工程”项目
及领英健康共情小组
[美] 凯瑟琳· 柯茜
哈佛大学心理学教授
美国心理学会(APA)高级会员
《美国心理学家》杂志副主编
牛津大学约翰·拉德克利夫医院的神经学注册医师
牛津大学格林学院临床导师
01
清晰的自我认识是诚实的首要条件
▲ 图片来源：jenniferwang.arts
诚实是共情的血液，也是维持它呼吸的氧气。如果没有了诚实，那共情就失去了理由。如果不能对他人真诚相待，那我们就失去了和他人关联的意义。如果我们自己都做不到真诚，那怎么能反过来要求他人真诚呢？
对他人诚实，首先要对自己诚实。所有的智慧都源于清晰的自我认知，苏格拉底要求人们“认识你自己”，在今天，这个要求和古希腊时期一样有意义。认识自己，就要对自己完全坦诚，绝无隐瞒。
想要看清诚实与自我觉察的关系，“敏感性训练（Sensitivity Training）”方法对你有用，去面对自己的父母，当面沟通，详述他们的养育带给你的感受，因为很多心理问题的根源都可以追溯到小时候父母对待我们的方式。当你坦诚地告诉父母自己这些年来的感受，也许是责备，也许是感谢，但这更像是一种毫不退缩的自我内省。
共情把诚实定义为能清楚地看待自己、准确地理解他人，并以敏感、不伤害他人的方式进行沟通。无情地讲述事实不是共情的方式。很多人会把诚实跟一种比较微妙（或者经常是不那么微妙）的羞辱相混淆，以为只有先把人打垮，才能让他们重建。
共情从不会以为“我”看到的真相就是最佳的、唯一的真相，而是会问：“在这个时刻，对这个人来说，真相是什么？”共情想在“你的”真相和“我的”真相之间找到一个契合点，并且知道这不太容易找到。共情不会去证明自己的正确，只是想让视野更广泛、更宽阔、更深入。“把你的真相解释给我听，”共情会说，“我会尽自己所能去理解。”
相信浪漫和激情的重要性，能提高我们理解他人的想法和感受他人的能力。研究者发现，当我们强调浪漫和激情的重要性时，我们就会更努力地让我们的关系变得浪漫而富有激情。在这种情况下，相信什么就会有什么。
虽然共情的准确性会随着时间有所提高，但长久的关系可能会产生自满和熟悉感，这注定会削弱共情。当你以为自己很了解对方，就不会花太多力气去理解对方的情绪变化和复杂的想法。自满对关系有害，因为那意味着没有给成长和惊喜留余地。
如果你不花时间和能力来彼此共情，就会用过去的判断来回应彼此，而共情的准确性依赖于人和人之间实时的互动性，每个人都应该把对方看做是一个在不断改变、成长和适应中的人。
02
如何才能做到对自己诚实、接纳自己？
▲ 图片来源：jenniferwang.arts
诚实是我们在关系中想找寻的东西，但是我们要以不让自己感到羞辱的方式来听到真相，以不会让我们彼此疏远的方式来说出真相。即使我们发现了一些让自己都感觉到羞愧的想法、感受和行为，我们还是想知道真正的事实。
共情式的互动会把羞愧和内疚归结在那个具体的情形之中，而不会让它们在头脑中肆意扩散，否则它们就可能会转变为屈辱和自我谴责。
想要在共情时做到真正的诚实，有几个简单的技巧：
1、去帮助人而去不是伤害人。共情中的诚实是想要去支持而不是去打压人。如果你的意见是让他人感到丢脸或屈辱，那这些意见就不是为共情服务。
2、尊重别人。共情中的诚实在本质上是尊重他人。你应该传达出对他人身份、经历、过去和现在所处位置的尊重，只有这样才能看到他人真实的样子，关注他们的渴求，安抚他们的恐惧。
3、把诚实设为边界。有时候我们一心对他人友善，却以善良、爱的名义做出冒犯甚至伤害他们的行为。
4、让情绪冷静下来，建立安全感。共情需要我们情绪冷静，安全感会让人变得更加坦诚。共情能创建出一个有安全感的氛围，因为你知道自己被关注、被理解、被尊重、被照顾。如果想让对方有安全感，就要仔细倾听他，尽力理解他，学会如何与不完美共存，如果犯了错也要愿意说“对不起”。
5、最重要的是，你要对自己诚实。有时候我们把诚实视为伪装，当你一直批评别人，就应该诚实地好好看自己，问问自己：我为什么厌烦他？他为什么让我产生了不安全感？我怎样才能处理自我怀疑？
苛责自己是缺乏安全感的表现。如果你花很多时间来批评或谴责他人的行为，那你很可能也会花时间来批评自己。
接纳：我们都没有想象中那么好
“做真实的自己”，这是句古语，但我们首先要问：我是谁？
在我们一生中提出的所有问题当中，这个问题最有挑战性，因为要如实地回答这个问题，我们要放弃自欺欺人，不仅接受我们本身、令人钦佩的方面，还要接受那些脆弱的、会犯错误的部分。只有当我们对自己的“好”和“坏”全部接纳的时候，我们才能知道如何接纳他人。
罗杰斯在他的经典著作《个人形成论》中认为，接纳是他对自己作为一个具有无条件的自我价值——他的任何条件、行为和感受都具有价值。这意味着他对自己的尊敬和喜欢，愿意以自己的方式拥有自己的感受。
在共情中，接纳含有三个连续进化的阶段：
第一个阶段，我们学着接纳自己的所有矛盾和复杂；
第二个阶段，我们接纳他人所有的矛盾和复杂；
第三个阶段，我们接纳两个矛盾复杂的人，即使相遇后会出现不可避免的矛盾和复杂的问题。
自我接纳是自我觉察并理解他人的基础。内观会让我们看到好的部分，也看到差的部分，这会让你觉得舒服一些，因为承认自己的真实情况要比与事实对抗轻松一点。在跟自己抗争了多年之后，你突然发现：原来我也好不到哪儿去。共情对这种僵局的解决方案就是认输、放手、臣服于自己的实际情况。
我没那么好，你也没那么好——但是，这都没关系。这是共情能乐于接受的一种哲学。很神奇的是，当我们接受自己并没有那么好的事实时，我们就开始感觉更好了。我们让自己在真实状况中得以自由，然后就会发生一些难以置信的事情——我们就会开始改变。我们开始慢慢地、不可觉察地，自己听从于自我。当内在的坚冰融化掉后，并不需要附加的意愿或要求，我们就会开始改变。
共情通过扩大视野而让我们做到接纳。视野被扩大，我们能在全景中看到自己。把自己放在跟他人关系的大背景下，我们能看到我们契合得如何、我们属于哪里。在一个更大的群体中找到我们的位置，我们就会知道，只有接纳对彼此的需要，才能接纳我们自己。
在共情中做到接纳，也有几个有用的技巧：
1、放下执念。
问问你自己：你在生活中坚守着哪些自己很害怕失去的东西？比如财富、青春、房子、子女……这些执念让你付出了什么？你会放手吗？放手后是什么结果？如果放手了，你怎么活下去？
2、学会接受批评。
当你成为真正的自己，你一定会遇到不喜欢你、不认可你的人。有些批评值得一听，它能教会我们很多东西。但有些批评可能不值得听，你必须学会分辨。
如果你对自己和他人总是苛责，这一般都指向一些尚待解决的痛苦，它会持续干扰你心智的平和。找出你的不安全感来自哪里，这能帮助你坦诚地、毫不隐瞒地处理这些问题。
3、正确看待痛苦。
有人认为敞开内心、寻求帮助会让自己处于弱势，而我们在投入人际关系后不可避免要受到伤害。许多智者都曾说过，痛苦是我们最伟大的老师之一。经历了痛苦，我们才会成长，最深的伤口常常会产生最强大的力量。
明白了共情的力量，你就会知道谁可以信任，谁应该被怀疑，使用你的评估技术去倾听和观察。当你确信一个人值得信任，他真心在乎你，那你就全身心地进入到这段关系中。关注这段关系带来的疗愈效果，而不是聚焦于造成的伤害，每次遭遇痛苦和失望都会让你从中学会一些东西。
4、找到让你感觉契合的地方。
让孤独、被误解的灵魂找到一个他们契合和归属的地方，是一种治疗。找到能接纳我们的人时，我们才能接纳自己。
5、花时间独处。
独处的能力是我们接纳自己和他人的必要（有时还很痛苦的）条件。直到我们学会了如何舒服地跟自己独处，我们才能舒服地跟他人共处。
精神分析学家埃里希·弗洛姆（Erich Fromm）在《爱的艺术》（The Art of Love）中认为，如果我依附于他人是因为我不能用自己的双脚站立，这个人可能是个救命恩人，这个关系却不是爱的关系。
反过来，独处的能力是具有爱他人能力的条件。当你一个人的时候，能听见谁的声音？是积极、乐观的声音，还是谴责、羞辱的声音？当我们学会独处，学会倾听自己，我们就开始认识自己、包容自己，接纳自己本来的样子。
6、慢慢来。
做到接纳需要分阶段推进，不可急躁。接纳自己，接纳他人，同样重要。你能接纳他人的批评吗？能接纳他人的信仰与你不同吗？能接纳朋友的不宽容和偏见吗？问问自己为什么，你会逐渐感受到共情的力量。
03
感恩：体验世界，与世界互动的方式
▲ 图片来源：jenniferwang.arts
感恩是一种体验。当我们体验到感恩时，就能看到自己所拥有的厚赠，那些不用我们去要求就给予的厚赠，玫瑰的芳香，婴儿小手的触摸，成熟水蜜桃的美味，雷声滚滚，闪电霹雳……
我们能为这些日常现实赋予什么价值呢？如果没有共情，就不会感恩，至少不会在最有意义的层面上来感激我们所拥有的这些厚赠，尤其是那些不需要要求就给予我们的厚赠。共情是流淌出感恩的泉水。
共情能把理解他人这种雨露洒向每个人，水满而自溢，滋养着近处和远田。我们给予，因为我们别无选择，这是我们人性的一部分。感恩地去给予，感恩地来接受——从共情中流淌出的感恩永远不会干涸。
在共情的字典里，感恩并不只是一种感觉，而是一种体验世界、与世界互动的方式。“觉得很感激”当然很好，但是共情会要求我们对这种感觉做些什么。“把感恩留给自己”就错过了这种体验的全部意义，因为在共情的书本里，感恩是一种回应，它能把一个人与另一个人连接在一起。
感恩就是我们意识到我们相互依赖——如果我们想生存下去就会互相需要。感恩总会不可避免地强化共情。
想要在共情中表达感恩，你可以做以下这几个动作：
1、静心，慢下来。
思考应该对什么心存感恩。心理治疗最重要的作用之一就是给人们时间，让他们慢下来，关注他们在生活中已经取得了的那些成就。回忆一下去年这个时间发生的事，想想新交的朋友，当你把生命看做一个过程，就能够感觉到感恩。
2、问问自己需要什么。
你可以列一份不断更新的你想要的和你需要的清单，你最想要的是什么？你需要它吗？你永远都拿不够的是什么？埃里克·霍弗尔（Eric Hoffer）曾经说过：“对于你并不真正需要的东西，你永远都拿不够。”
3、尽可能多说“谢谢”。
表达感谢会帮你发展出一种感恩的态度，感激你所拥有，而不是期待拥有更多。
4、让别人知道你很感激他。
当你说“我爱你”，不如说“我感谢你”。一个必然的回答会是“为什么”，这就是给你一个思考并表达他们的陪伴、帮助和支持的机会。
5、用感恩来安排你的生活。
如果觉得生活乏味无聊，那你又怎么能把日子过成满是感激的样子呢？找到你最喜欢的事，让你的生活充满值得感激的事情，这样，你的感恩之心就会呈指数级地增长。
6、学会延迟满足。
学会控制我们的冲动，做到延迟满足，这与将时间用在你喜欢的事情上一样重要。能抵御诱惑的孩子长大后会更坚定、更有自信、更可依赖、更能应对压力与挫折，而急着吃糖的孩子会更易妒忌、更易争辩、更易怨恨。
学会如何延迟满足（有时候也叫冲动控制）无疑能帮助我们迎接挑战，应对生活中不可避免的挫折。那些愿意等一等、没有因为冲动而采取行动的人通常会发现，学会感恩自己已经拥有的东西时，那种诱惑就暗淡下去了。
对我们的拥有体验到一种感恩，这让我们不会对自己的缺憾感到怨恨。正如他们所说，感恩是对自己的奖赏。
结语
共情最深远的体验之一就是认识到，如果没有彼此，我们将一无所成。共情既是向导，也是卫兵，指引我们建立亲密持久的关系，同时也教导我们如何保护自己免受他人的蒙骗和伤害。共情是一个真正的生存技巧，是一种理解他人的想法和感受的能力，也激励我们建立一种深厚的友情和一个充满关爱的社会。
共情是社会行为、智力行为和道德行为中的一种基本元素，它能鼓励我们做出有同情心和利他行为，能把我们带到一个人的内心深处。把共情付诸实践能促进自我觉察力，强化我们的人际关系，帮助我们去理解那些可能刚开始看起来比较奇怪或不可爱的人。
共情能拓宽我们的视野，打开我们的心智，极大地丰富生命的内容。共情行为，当然不限于诚实、接纳和感恩，它还有谦逊、宽容、希望和信念等等丰富的内容。这些行为虽然无形无状，却在明确地表达共情。
在生活中运用这些行为或精神准则，一定可以加强我们积极助人的共情力，指引我们进入到与自己、与他人、与生活本身的更深入、更有意义的关系之中。
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《共情的力量》
- END -
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活动截止时间：2022年5月30日
活动解释权归【此念】所有
编辑 | 移然
排版 | 王啊晶
校对 | 赵天玮
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