如何实现健康高质量的长寿 ？ | 《超越百岁》
本文来源于：《超越百岁：长寿的科学与艺术》中译出版社 2024年1月出版
作者：[美]彼得·阿提亚 比尔·吉福德
导读
“抗衰老”似乎成了一种新的时代潮流，可是“老化”是自然规律，人体的自然设定就不是为了长寿，我们更应该追求的是高质量的人生。
《超越百岁》这本书不是“预防”医学，而是一种主动医学，它不仅有可能改变个人生活，还有可能减少整个社会的痛苦。本书作者彼得·阿提亚不仅是一位理论家，更是一位实践者，他自己身体力行希望能活到100岁。
本书梳理了健康科学的最新研究成果，提出了延长生命和放缓衰老的建议；主动管理身体健康，提高老年的生活质量，其中关于锻炼、饮食、睡眠和情绪的建议。
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彼得·阿提亚
斯坦福大学医学博士、著名健康专家、马拉松游泳运动员。
比尔·吉福德
资深记者、《纽约时报》畅销书《永葆青春》作者。
01
医学3.0：慢性病时代的反思
长寿并不意味着永远活下去，也不意味着在我们慢慢枯萎的过程中留下很多生日。长寿有两个部分组成：你能活多久，你能活多好。后者被称为“健康寿命（Healthspan）”。
长寿需要采用颠覆性的医学方法，将我们努力的方向转向预防慢性病和改善健康寿命的方法——要立即行动，而不是等到疾病发作或认知功能、身体机能已经下降时。
迈向医学3.0
医学史上的1.0时代是基于直接观察来得出结论，随着19世纪中期的“细菌致病论”出现，进入医学2.0时代，循证医学在人们生病后进行补救性治疗。
在医学3.0时代，最关键的理念就是持续监测和评估自己的身体健康状况，真正实现“治未病”。医学3.0的目标不是给患者打补丁，而是从一开始就防止肿瘤的出现和扩散，或是避免第一次心脏病发作。
医学3.0并不是真的和技术有关，更确切地说，它需要我们思维方式的进化，需要我们改变对待医学的方式。它更强调预防，而非治疗；它将患者视为一个独特的个体；它诚实地评估和接受风险；和医学2.0完全是为了延缓死亡不同，医学3.0更多地关注维持健康寿命和生活质量。
长寿的概念只有在我们对抗或避免这三种衰退趋势的情况下才有意义：一是认知能力的下降；二是身体机能的下降以及最终丧失；三是情绪健康的衰退。
身心不健全地活到100岁是任何人都不愿意发生的事。我们的战术主要针对首先如何延长健康寿命。医学2.0依赖于两种类型的战术：手术和药物治疗。
医学3.0的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子（Exogenous Molecules），即药物、激素或补充剂。
百岁老人俱乐部
超过110岁的超级百岁老人是世界上最小的年龄组，全世界大约300名成员（人数有所波动）。这个俱乐部有多高档：世界上每出现1位超级百岁老人，就会有大约9个亿万富翁。健康百岁老人到底有什么共同点？他们的长寿是因为特殊行为还是运气？
对百岁老人来说，基因似乎非常重要。对双胞胎的研究发现，造成人类寿命总体差异的各类因素中基因只占20-30%，但年龄越大，基因的作用就越大。基因是一种遗传的运气，长寿基因如此难以捉摸，这也是自然选择的结果。
进化并不关心我们能否活那么久，自然选择赋予我们的基因帮助我们发育、繁育后代，之后，事情开始慢慢出现岔子，因为生育年龄之后自然选择就失去了大部分力量，所以中年及以后被证明不利的基因并没有被淘汰掉。
我们大多数人不能指望通过百岁老人的“顽皮”行为来获得侥幸成功，比如吸烟喝酒几十年。
我们不模仿他们的战术，这些百岁老人依然可以帮我们制定战略，他们的超能力是能够抵抗或者延缓慢性病的发作，将发病时间推迟十年、三十年。我认为百岁老人的秘密可以归结为一个词：恢复力（Resilience）。
他们抽烟几十年，依旧可以抵抗和避免癌症和心血管疾病，我们想要培养的正是这种恢复力。
节制长寿与富足危机
研究衰老的科学家通过几个世纪的观察得出结果，我们吃多少食物和我们的寿命有某种关联。
这一观点可以追溯到古希腊，而现代医学实验也反复证明减少实验动物的食物摄入量可以延长它们的寿命。从整体来看，饥饿的动物似乎变得更有韧性。我们吃什么，以及我们如何将它代谢掉，似乎对长寿起着巨大作用。
现代社会富足的物质供应导致很多人出现肥胖症状，肥胖意味着这个人患慢性疾病的风险更大，但并不是每一个肥胖者的新陈代谢都不健康，也不是每个新陈代谢不健康的人都肥胖。
内分泌学家观察到，超重往往伴随着健康状况不佳的某些其他标志，心脏病发作的患者通常具有高空腹血糖水平和高甘油三酯。
我们的新陈代谢进化了几千年，不太具备应对超现代饮食的能力。进化不再是我们的朋友，因为我们的环境变化比我们的基因变化要快得多。
进化希望我们在营养充足的时候变得肥胖，以便储存能量。但在当前环境中，这些基因的优势并不大。
好消息是，我们在这方面有极大的自主选择权，改变我们的运动方式、饮食方式、睡眠方式可以完全扭转局面，使其对我们有利。
坏消息是，这些事情需要我们努力摆脱默认的现代环境，而这种环境通过让我们摄食过饱、运动不足和睡眠不足来对抗我们古老的、曾经有益的基因。
02
运动：最强的长寿药
运动决定你如何度过余生的最大权力，大量数据表明，即使少量运动也可以让你的寿命延长几年。
运动几乎可以全面延缓慢性病的发作，不仅可以逆转身体衰退，还可以减缓或逆转认知衰退。我们需要更具体的指导来帮助我们实现目标，并以一种高效安全的方式实现。
提升最大摄氧量
事实证明，以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值可能是长寿唯一最有力的标志。最大摄氧量代表一个人可以利用氧气的最大速率。
好消息是，最大摄氧量可以通过训练来增加，你的心肺功能越健康，你的死亡风险就越低。更妙的是，你不需要医生给你开运动处方。
简单地说，运动可以帮助人类“机器”更好、更长时间地工作，它促使身体产生自己的内源性类药物化学物质。
各种形式的运动是我们对抗痛苦和全面降低死亡风险最有力的工具。你现在愿意付出的努力越多，将来收获的益处也就越多。这就是为什么我总是强调力量训练，现在就去做，无论你的年龄多大，任何时候开始都不晚。
如果你每周打两次高尔夫，经常在花园里干活，这不是一个有组织的“运动”计划。你只是在做自己喜欢的事。当你受伤或疲惫，活动水平就会降至为零，认知能力也会很快下降。我们见过很多年长的朋友经历过类似的磨难，慢慢变得虚弱，但他们本可以做些什么来改变命运。
在生命的大部分时间里，选择专注于一项特定的运动，拳击、游泳、骑车、跑步、普拉提，因为这是我们能够应对衰老的唯一方法。
“百岁老人十项全能”计划
“百岁老人十项全能”是一个框架，我用它来规划生命最后几十年的身体愿望，你可以把它想象成希望在余生中完成的十项重要的体力任务。
清单上的一些项目可以是真正的体育赛事，比如骑车10公里、山路徒步2.5千米、单腿平衡30秒、连续跳绳30次；也可以是日常活动，比如3分钟爬4层楼、抱起小孩、提起10公斤重的行李箱登机；或是你的个人兴趣，比如静止悬垂1分钟、5个引体向上。
它能帮我们精确地想象出随着年龄增长我们需要建立和保持什么样的体能水平。
从清单之中选择自己想要完成的任务，列出个人“百岁老人十项全能”的10-15个项目，这便是你未来几十年的目标，也决定了你应该如何训练自己。
毫无疑问，这是一个雄心勃勃的计划，它的目的之一是帮助我们重新定义晚年的可能性，并消除大多数人在生命的那个阶段会变得软弱无能的默认假设。
我们要停止无意义的“锻炼”，比如午餐时拼命在椭圆机上锻炼，这是因为你认为自己应该那么做。你可以做得更好，带着一个非常明确的目标，那就是成为一个了不起的百岁老人。
这个目标并不是说你要在其中任何一项追求上表现出色，而是说你要非常擅长几乎所有的事情，我们不再为某个特定的项目而训练，而是要成为一名完全不同的终身运动员。
如何做准备？
我们要围绕长寿原则，设法优化我们的健身计划，寻找帮助我们延缓慢性病发作和死亡的模式组合。
这不是一个一维问题，而更像是一个三维问题，有氧耐力、力量和稳定性，这三者都是随着年龄增长保持健康和力量的关键。有氧运动和力量比大多数人意识到的要微妙很多，而稳定性可能是所有要素中最难理解的部分。
当我们说“有氧运动”时，我们谈论的是生理上的连续性，从轻松散步到全力以赴的冲刺。我们对这个连续体的两个特定区域感兴趣：长时间，稳定的耐力训练，如慢跑、骑车和游泳。
我们要在生理学家所说的2区（介于轻松和适度之间）进行训练，用可持续的速度“巡航”。除此之外，我们也要提升最大摄氧量，以越来越大的强度骑车、跑步，达到氧气消耗的峰值，接近于你无法再继续下去的点。
因为最大摄氧量是衡量身体能力的一个很好的指标，它每十年下降10%，在你50岁之后每十年下降15%，尽可能提高最大摄氧量，就可以在年老时保持高水平的身体机能。
我们的肌肉质量在30多岁开始下降，如果一个人久坐不动，又摄入过多卡路里，肌肉损失就会加速，因为脂肪溢出的主要目的地之一就是肌肉。而且，骨密度的下降与肌肉质量的下降轨迹是平行的。
因此，力量训练就像一种退休储蓄，为年老时提供足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害。
“百岁老人十项全能”中，二头肌多大、卧推多重都不重要，徒手搬运重物、负重徒步、提升握力（负重行走、单杠静止悬垂、哑铃弯举）、提升拉力（划船、引体向上）做好拉伸运动以及髋关节铰链运动（如硬拉、深蹲、登台阶、臀冲以及各种单腿运动）更为重要。
03
营养3.0：营养生物化学
营养和饮食是如此不被科学所理解，如此被赋予感情色彩。
我们应该谈论的不是饮食，而是营养生物化学，将它放回科学领域。我们可以将这种新方法视为营养3.0：科学严谨，高度个性化，并由反馈和数据驱动，而不是由意识形态和标签驱动。
这不是要告诉你应该吃什么，而是要弄清楚什么对你的身体和目标有效。
饮食与营养调控代谢健康
大多数人通过改变饮食模式来调控新陈代谢健康，但我也认为需要区分保持良好健康行为与纠正不良健康的战术。就像骨折时打石膏可以帮助骨头愈合，但给正常手臂打石膏却会让手臂萎缩。营养干预可以成为恢复人体新陈代谢平衡和降低慢性病风险的有力工具。
营养其实是相对简单的，它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞、铅等毒素。
除此之外，我们所能完全确定的知识相对较少。从方向上看，很多老生常谈可能是正确的，比如：最好不要食用曾祖母不认识的食物，植物是最好的食物，购买新鲜、少加工的食物，等等。
找到适合你的饮食模式
我们面临的基本问题是，现在大多数人可以获得充足的卡路里，但进化并没有为此做好准备。大自然乐意我们变胖，却不在乎我们是否会患上糖尿病。
我们吃得比我们需要的多，而大量低质量、超加工成分往往会取代我们维持最佳健康所需要的其他营养物质，比如蛋白质。
如果你营养过剩，你至少需要采取一种减少热量的方法：有意识地记录并减少你吃的食物（热量限制），不吃某些食物（饮食限制），或者减少进餐的时间（时间限制）。
从功效角度看，热量限制是赢家，健美运动员用这种方法在减重的同时保持肌肉质量，它还允许灵活选择食物。但问题是，你要完美无缺地做好记录，不屈服于欺骗行为和零食的诱惑，许多人很难坚持。
饮食限制是减少能量摄入最常用的战略，你需要选中一种足以产生热量缺口的食物，不去吃它。如果你只是不吃生菜，这个方法就会失败。就算你是一个素食主义者，你仍然可以在遵守特定饮食限制的情况下暴饮暴食。
时间限制又被称为间歇性禁食，是减少卡路里摄入的最新趋势，它似乎是最容易的。但有些人每天只吃一顿饭，体重还是会增加，因为他们把这一餐变成了比赛。
这种方法最重要的缺点是，大多数尝试它的人最终都非常缺乏蛋白质，体重减轻了，肌肉流失了，体脂却没变，身体反而变得更糟了。
四种宏量营养素
营养3.0式的饮食限制的真正诀窍，不是挑选我们要消除的有害食物，而是为我们找到最佳的宏量营养素组合提出的一种饮食模式。
这一棘手的平衡行为，要求我们深入研究营养生物化学，做到这一点的方法是通过操控四种宏量营养素——酒精、碳水化合物、蛋白质和脂肪来实现。
酒精被广泛摄入，对新陈代谢有很大影响，但却总被忽视。酒精没有任何健康和营养方面的作用，只是一种纯粹的享乐，需要加以控制。
对营养过剩的人来说，它尤其具有破坏性，不仅是无效卡路里来源，乙醇氧化还会延迟脂肪氧化，这与我们减少脂肪质量的目标完全相反。
非酒精饮食的平衡由碳水化合物、蛋白质和脂肪组成，这在很大程度上是一项找到适合你个人组合方式的任务。
碳水化合物是我们的主要能量来源，显然，一块馅饼对耐力运动员和久坐不动的人的影响是不同的。
使用“动态血糖监测”（GGM）追踪一段时间内的血糖水平，可以实时观察一个人对碳水化合物摄入的反应。一两个月之后就可以了解哪些食物会让你的血糖和胰岛素飙升，以及如何调整饮食模式以获得更稳定的血糖曲线。
蛋白质源于希腊语中的“Proteios”一词，为“头等重要”的意思。蛋白质和氨基酸是构成生命的基本要素。没有它们，我们无法建立或维持我们所需要的瘦肌肉质量。
关于它，你需要知道的第一件事是，每日摄入量的标准建议是一个笑话。美国蛋白质膳食营养素推荐供给量是每千克体重0.8克，但有充分证据表明，我们需要的比这更多。我们到底需要多少蛋白质呢？
理想的摄入量可能因人而异。一个健康、爱运动的80千克体重的人，每天至少需要摄入130克，最好是接近180克。而且，大多数人不必担心摄入过量。
我们饮食的平衡由多种脂肪组成，脂肪必不可少，但过多的脂肪在总能量摄入和新陈代谢方面都会造成问题。
脂肪是非常有效的氧化燃料，要记住的关键一点是：几乎没有任何食物只属于一类脂肪。因此，试图从饮食中单独消除某类脂肪酸其实是不可能的。你可以多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定完全不吃黄油、猪油等食物。
许多营养研究质量低劣，以至于我们对营养生物化学知之甚少。在明确我们应该吃什么之前，应该试着了解我们在营养方面知道些什么，哪些研究可以放心忽略，了解如何从噪音中辨别信号是我们提出自己计划的重要的一步。
04
觉醒：如何学会热爱睡眠
睡眠对身体很重要，对大脑更重要。良好的睡眠对我们的认知功能、记忆甚至情绪平衡都至关重要。
长期睡眠负债是一个阴险的杀手，睡眠不足（平均每晚少于7小时）会极大地增加代谢功能障碍的倾向，并严重破坏身体的荷尔蒙平衡。
睡眠应该成为优先事项
越来越多的证据表明，随着年龄的增长，良好的睡眠对于保持我们的认知能力和预防阿尔茨海默病至关重要，很多健康问题都可以追溯到睡眠不足。
为什么进化会让我们在无意识状态下度过长达三分之一的生命？每一种动物都会有某种形式的睡眠，这正说明睡眠是绝对必要的。
睡眠科学在过去30年中已经取得了长足发展，现在，我把睡眠当做生活中的优先事项，并每天都从中受益。
良好的睡眠就像是一种提高成绩的药物。而睡眠不足的人总是低估它对他们的影响，因为他们会适应它。
我们会接受由此产生的轻度疲惫和脑雾(Mental Frog)状态。睡眠、饮食和长期疾病的风险彼此密切相关，几个月的完美睡眠可以解决80%的问题，即使是在糟糕的饮食情况下。
长时间睡眠也是问题的一种征兆，每晚睡11小时或以上的人全因死亡的风险高出近50%，因为睡眠时间长也是睡眠质量差的表现。
遗憾的是，我们获得深度睡眠的能力会随着年龄的增长而下降，这种情况从30岁就开始了，进入中年后会越来越糟。研究指出，40-49岁和60-69岁是一生中通过深度睡眠预防阿尔茨海默病的两个关键10年，这两个阶段睡眠较少的人在以后患痴呆症的风险更高。
评估你的睡眠
如果科学能够找到“睡眠开关”，让我们获得平稳的深度睡眠，那就太好了，但这还没有发生。目前，美国安眠药市场每年估值280亿美元。
但安眠药并不能促进健康、持久的睡眠，它们只是促进一种类似睡眠的无意识状态，这对深度睡眠的大脑治疗并没有多大作用。
要获得足够的睡眠质量和数量，要允许自己睡觉，首先一步是要评估自己的睡眠习惯。睡眠追踪器可以让你很好地了解自己的实际睡眠情况，对优化睡眠有帮助。但也有人会因为得分不高而大动肝火，进一步损害他们的睡眠。此时就应该暂停使用它，而是对自己过去一个月的睡眠质量做一个长期的评估。
最有效的睡眠问卷可能是“匹兹堡睡眠质量指数”（Pittsburgh Sleep Quality Index），这份文件会询问你在过去一个月的睡眠模式，包括入睡时间、夜间醒来、呼吸困难（打鼾）、白天清醒的频率。
还有一个“爱泼沃斯嗜睡量表”（Epworth Sleepiness Scale）和“失眠严重程度指数量表”（Insomnia Severity Index），都可以帮你反思和报告睡眠问题。在网上很容易找到这些问卷和评分标准。
如何睡得更好
你可以采取一些具体的步骤来改善你的睡眠，或者至少提高你获得良好睡眠的机会。你必须为自己创造一个有利于良好睡眠的环境。
光线是睡眠的敌人，首要条件是黑暗，避免室外夜间光线和室内电子设备、时钟等光源，非自然光会干扰自然昼夜节律。这说起来容易做起来难，因为你要把21世纪从你的卧室里驱逐出去。
另一个重要的环境因素是温度，体温下降1℃是入睡时的信号，可以试着让你的卧室保持凉爽，18℃左右最佳。你可以睡前洗澡或使用降温床垫。
体内“环境”对良好睡眠同样重要。睡眠困难者要少饮酒，最好是戒酒，酒精虽有镇静作用，但随着夜幕降临它会从睡眠的朋友变成敌人，它会被代谢成损害睡眠能力的化学物质。咖啡是睡眠阻滞剂，会切断睡眠信号。咖啡因在人体内的半衰期长达6个半小时，如果晚上你的体内还有咖啡因，你就不会有很快入睡的冲动。
医生治疗失眠患者的主要技术之一是睡眠限制，他们被允许的睡眠时间只有6小时或更少，疲劳可以让他们更易于入睡。持续的耐力运动也有助于培养睡眠能力，更好的做法是暴露在阳光下进行户外运动，强烈日光有助于我们的昼夜节律周期保持正常。
心理上也要为睡眠做好准备，睡前要避免任何可能造成压力或焦虑的事，比如阅读工作邮件、查看新闻等。如果你实在无法入眠，我的建议是停止与之抗争，可以起床做点读书之类放松的事，直到你再次感到困倦。
结语
扁鹊见蔡桓公时，预测了他的疾病，并提出“治未病”的目标。现实之中“治未病”的关键在于健康数据的科学监测、分析和及时告知，并提供一整套的干预解决方案，让人人能“读懂”自己的健康状况。本书作者彼得·阿提亚正是以“治未病”的理念，倡导改变行为，改善健康预期。
我们创造的新环境对我们的生活都有潜在的毒性，我们的基因不再与我们的环境相匹配。因此如果要适应新环境，并在这个危机四伏的新世界中茁壮成长，我们必须采取精巧的战术。
这本书不是简单的操作手册，首要的作用是增强读者的健康意识，着重于培养读者的基本概念和健康观念，比如运动方面鼓励读者通过多种方式进行学习，睡眠的讨论围绕认知行为疗法，让读者掌握关键原则。
- END -
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你的运动、睡眠可好？
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活动截止时间：2024年4月2日
活动解释权归【此念】所有
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出品 | 此念
编辑 | 移然
排版 | 小战士
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