脂肪里也有“好人”？脂肪还是要吃一点，那应该吃哪一种？

药明康德/报道

在越来越讲究健康生活的今天，脂肪的“罪恶形象”已深入人心。很多人认为它是导致肥胖、超重以及糖尿病、高血压、中风等一系列健康问题的罪魁祸首，甚至还增加了某些癌症的风险。

本文来源：e药环球

事实上，脂肪同蛋白质、碳水化合物一样，是人体必需的营养素，能提供生命活动所需的能量。此外，脂肪还可以储存额外的能量，帮助人体维持体温，保持皮肤和头发的健康，缓冲外界的压力。但是，当饮食中脂肪摄入过多时，就会引起健康问题，这也是人们对脂肪爱恨两难的原因。

指南建议，一个人每天摄入的脂肪可占总热量的35%左右。但脂肪这个大家族中，鱼龙混杂，有“好”脂肪，也有“坏”脂肪，在食用时要明智选择。

不饱和脂肪

属于“好”脂肪，主要存在于蔬菜、坚果、种子、鱼类和植物油中。在室温下，这类脂肪呈液体形态，而非固体。

不饱和脂肪可分为单不饱和脂肪与多不饱和脂肪两大类。在大多数坚果、豆制品、橄榄油、花生油、低芥酸菜子油、花生酱、鳄梨、金枪鱼和鲑鱼中都能找到它们。

高强度证据显示，用不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，与血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低有关。此外，也有证据显示用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸与心血管事件（心脏病发作）和心血管疾病相关死亡风险下降有关。

饱和脂肪

是“劣质”脂肪，存在于肉和其他动物产品中，例如黄油、奶酪和除脱脂奶之外的所有牛奶。它们在室温下通常是固体。有些油（例如棕榈油和椰子油）的饱和脂肪含量也很高，这些油通常用于在商店购买的烘焙食品中。

2015—2020年版的美国膳食指南指出，用多不饱和脂肪取代膳食中的饱和脂肪，与心血管疾病的风险降低有关。

反式脂肪

属于“最坏”的膳食脂肪，在一些动物产品（例如红肉，奶酪和全脂牛奶）中少量存在，也可在一个名为氢化作用的过程中产生。大多数反式脂肪都是人为制造的，其过程是将液态油变成固体。

在一些人造黄油中，以及在商店或餐馆购买的某些休闲食品、烘焙食品和油炸食品中都可以找到反式脂肪。如果在食品成分表中看到“氢化”或“部分氢化”的油，即使营养标签上写着“ 0克”，该食品也含有反式脂肪。

世界卫生组织（WHO）制订了可逐步实施的策略，希望从国际食物供应中全面消除人工反式脂肪，并期望 2023 年能达成此目标。

结语

明晓了各类脂肪的本质，我们在食用时应注意，防止摄入过量饱和脂肪，减少反式脂肪。美国心脏学会（American Heart Association，AHA）建议尽可能减少反式脂肪的摄入，并使饱和脂肪仅占每日总热量的5％至6％。例如，如果您每天摄入约2000千卡的热量，那么这些热量中来自饱和脂肪的，应该不超过120千卡，大约相当于13克。  

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参考资料

[1] Choosing Healthy Fats. Retrieved 27-SEP-2019,from https://www.cancer.org/latest-news/choosing-healthy-fats.html

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