中国超过3亿人存在睡眠障碍！怎样才能睡个好觉？

▎药明康德内容团队编辑

工作、家庭压力大，晚上在床上翻来覆去睡不着？

好不容易睡着了，稍微有点动静就会被吵醒，甚至一夜醒好几次？

晚上睡不够、睡不好，白天浑身酸痛、四肢乏力、头昏脑胀？

睡不着、浅眠、早醒、多梦等睡眠时间不正常，以及睡眠中出现异常行为的睡眠障碍，正在剥夺着越来越多人的睡眠。

根据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点才睡。而且，睡眠障碍出现明显的年轻化趋势。在过去睡眠障碍一直是中老年人的高发病，但近年来越来越多的年轻人睡不着、睡不够、睡不好。

图片来源：123RF

导致睡眠障碍的原因多种多样，睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、长期的思想矛盾或精神负担过重以及病后体弱等都会导致睡眠障碍。此外，睡眠极度不规律，也是导致睡眠障碍的一个主要原因。

当出现睡眠障碍时，除了要及时去医院就医，接受专业的治疗外，养成规律的睡眠习惯，也有助于改善睡眠。可以尝试以下几种方法，让自己睡个好觉。

白天午睡时间不超过30分钟

白天小睡不能弥补夜间的睡眠不足，但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性，提高后半天的表现。

只在中午之前喝咖啡

咖啡中含有的咖啡因，作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感”。如果晚上饮用的话，可能会因为咖啡因的刺激作用，让人难以入睡或进入深度睡眠；此外，咖啡因还是一种利尿剂，导致排便增多，半夜起床去上厕所，影响睡眠时间和质量。有喝咖啡习惯的人，最好将喝咖啡的时间改在中午之前。

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运动提高睡眠质量

有氧运动和抗阻力运动，都可以提高白天的警觉性，让人在晚上更容易进入睡眠。哪怕在白天仅仅10分钟的运动，也可以有效地提高睡眠质量。不过，需要注意运动时间的选择，睡前一小时最好不要进行剧烈运动，不然将让人更难以入睡，缩短睡眠时间，降低睡眠质量。

睡前不要吃刺激性食物

睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良，肠胃返酸影响睡眠。此外，如果睡前饮酒的话应适量，过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低。

在白天晒晒太阳

特别是长期在室内工作的人，白天多晒太阳可以帮助身体维持健康的生物钟。

入睡前远离手机等电子产品

在睡前至少一个小时，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间，可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、冥想、读书等，这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。

保证卧室温暖舒适且安静

床垫和枕头要舒适，室温不宜太热，避免任何人造光（台灯、手机、电视等）。人造光会“欺骗”生物钟，让它以为日光已经被延长了，从而让人难以入睡。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。

参考资料

[1] 《2019中国睡眠指数报告》
[2] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Oct 30 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html
[3] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Oct 30 ,2020,from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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