想长寿，勤吃鱼？中国研究发现，每周吃鱼达到这个量，与死亡风险降低15%相关

▎药明康德内容团队编辑

鱼类，作为生活中常见的一类食物，肉质细嫩，味道鲜美，容易消化，是很多人喜爱的食物。而且，鱼类营养丰富，富含维生D、硒、优质蛋白质和ω-3脂肪酸等多种营养。很多饮食指南都推荐成年人要适量食用鱼类，如《中国居民膳食指南（2016）》建议，鱼类摄入量为每周280g-525g（每天40g-75g）。

鱼类不仅营养丰富，经常食用还对健康有益，可降低多种疾病发病风险。而对于老年人来讲，可能还有助于长寿。

据一项由中山大学公共卫生学院和广州市第十二医院等机构研究人员发表在《欧洲临床营养学杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究发现，每周食用鱼类4-6份（每份50g；每天约29g-43g），与死亡风险降低相关，包括全因死亡风险，以及心血管疾病和缺血性心脏病等特异性死亡风险。

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研究人员对广州生物样本库队列研究的数据进行了分析，共纳入了18215名平均年龄在60岁以上的受试者，其中12924名（约71%）为女性。

通过调查问卷，研究人员统计了受试者的基本健康信息（性别、年龄、身高、体重），生活方式（吸烟状况、体力活动、饮酒），家庭和个人慢性疾病史（糖尿病、高血压和血脂异常），以及不同食物的每周食用量，包括蔬菜、水果、坚果、牛奶和37种常见鱼类等。此外，还收集了受试者的死亡情况以及死亡原因等信息。

统计发现，4320名（24%）受试者每周食用鱼类0-3份；4797名（26%）受试者每周4-6份；4264名（23%）每周7-10份；4834名（27%）每周至少11份。

在平均长达11年多的随访期间，共发生2697例死亡，其中917例为心血管疾病死亡，包括397例缺血性心脏病和374例中风。

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调整其它因素影响后，研究人员发现每周食用鱼类4-6份或7-10份，均与死亡风险降低相关；但每周食用鱼类4-6份，与死亡风险降低的关联更显著。而每周食用鱼类≥11份，则并未与死亡风险降低存在显著关联。

相比于每周食用鱼类0-3份的受试者，每周食用鱼类4-6份，与多种心血管疾病和全因死亡风险降低相关，包括全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%、缺血性心脏病死亡风险降低20%、中风死亡风险降低25%、缺血性中风死亡风险降低25%，以及出血性中风死亡风险降低39%。

而相比于每周食用鱼类0-3份的受试者，每周食用鱼类7-10份，则分别与全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、缺血性中风和出血性中风死亡风险降低8%、13%、22%、7%、10%和34%相关。

此外，研究还发现，每周食用鱼类3-4份与死亡风险降低的关联，在女性中更显著。

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研究人员分析，鱼类中含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亚麻酸），维生素D和硒等，有助于降低心血管疾病发病和死亡风险，进而对全因死亡风险产生影响。女性从食用鱼类中获益更多，可能与女性可以更好地将α-亚麻酸转为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）有关。研究人员认为，应开展更多研究，以确认每周食用鱼类7-10份对死亡风险的影响，为何不如每周3-6份显著，以及食用量超过11份后，为何未对死亡风险产生影响。

由于该研究是观察性研究，只是显示了每周食用鱼类3-6份，与死亡风险降低相关，并未表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如女性比例过高等，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，该研究增加了更多证据，提示我们每周食用鱼类4-6份，与一些心血管疾病的特异性死亡风险以及全因死亡风险降低相关。研究结果支持了目前饮食指南中，对中老年人定期摄入鱼类的建议。

对于鱼类的烹饪方式，研究建议应采用清蒸的方式，避免油炸。油炸可能会增加食物的能量密度，以及饮食晚期糖基化终末产物的水平，而这两者均与心血管疾病风险升高相关。

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参考资料

[1] Meng Yun Shao, et al.,(2021). Association of fish consumption with risk of all-cause and cardiovascular disease mortality: an 11-year follow-up of the Guangzhou Biobank Cohort Study. European Journal of Clinical Nutrition, DOI: https://doi.org/10.1038/s41430-021-00968-5.

[2] 中国居民膳食指南（2016年版）

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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