这类食物尽量少吃，最好不吃！除了3.15晚会曝光的，还有……

▎药明康德内容团队编辑

昨晚，一年一度的央视“3·15晚会”，又曝光了不少黑心商家坑骗消费者的内幕。

其中，和健康息息相关、也让最多人感到反胃的，当属“老坛酸菜”和火腿肠，还有酸辣粉常用的假“红薯粉”（实为木薯淀粉制成）。

视频中，恶劣的生产环境、堪忧的卫生状况、大大超标的食品添加剂，让网友们直呼“再也不敢吃加工食物了”“还是在家自己做更放心”……

图片来源：CCTV-2 《3·15晚会》

这些都是超加工食品，也就是在已经加工过的食品基础上再加工的食品，里面没有或只有很少的完整食物，而且使用了调味剂或防腐剂等添加剂、用工业配方进行生产。

我们日常生活中常吃的香肠、火腿、肉丸、方便面、含糖饮料、代糖饮料、冰淇淋、甜甜圈、松饼等零食等，都属于超加工食品。

今天想告诉大家的是，超加工食品的问题，不只是被节目曝光的食品安全、以次充好等问题。

即使完全符合食品安全规范、各类营养成分看似“均衡”，它们也会对身体各方面造成潜移默化的伤害。

而等到发现的时候，可能已经被多种疾病找上门了。

超加工食品和癌症的关系

超加工食品中，有3类常见的物质和癌症发病风险升高相关——硝酸盐和亚硝酸盐、人造甜味剂、反式脂肪酸。

其中，硝酸盐是食物的天然成分，主要存在于植物中，尤其是深绿色蔬菜；而亚硝酸盐在动物和植物中都有，但含量较低。

亚硝酸盐和硝酸盐也常被用作食品添加剂，以增强加工肉类的颜色和风味。

在腌制蔬菜（如酸菜）、腌制或熏制的肉类（火腿、香肠、培根、腊肉、熏鱼、烤鸭）中，都有它们的身影。

图片来源：123RF

它们本身不是致癌物，只是单次摄入达到中毒剂量可能导致急性中毒。但如果长期大量摄入，就可能在体内转化成一种2A类致癌物——亚硝胺。

此前，已经有不少研究表明，经常大量食用含硝酸盐和亚硝酸盐的加工食品，与胃癌、食道癌、甲状腺癌、肾癌等癌症的风险升高有关联。

而2021年发表在《欧洲公共卫生杂志》（European Journal of Public Health）的研究还发现，经常食用含有硝酸盐和亚硝酸盐的食物，分别与患乳腺癌和前列腺癌的风险升高有关。

有意思的是，如果是从天然食物中摄取这两类物质（比如深绿色蔬菜），就和癌症风险之间没有明显关联了。

所以，自己买菜做饭，真是健康又划算的“保命方式”。

而人造甜味剂，则是代糖的一种类型。

研究发现，经常吃含人造甜味剂（尤其是阿斯巴甜、安赛蜜）的超加工食品，与乳腺癌和肥胖相关癌症（如食管癌、胃贲门癌、结直肠癌、肝癌等）的风险明显升高有关。

反式脂肪酸就更不用多说了，很多零食包装上都有。

不管是动物性食物（如红肉）中天然少量存在的，还是氢化植物油、精炼植物油、起酥油、代可可脂、植脂末这类人工合成的反式脂肪酸（饼干糕点、巧克力、奶茶、奶糖等零食里经常添加），都与乳腺癌、前列腺癌的风险升高相关。

超加工食品和心血管病的关系

2021年，欧洲心脏病学会（ESC）年会上发表的一项研究表明：成年人每周多吃1份（约65g）超加工食品，与10年内心血管疾病风险上升10%有关。

另一项发表在《欧洲心脏杂志》的研究发现，经常吃超加工食品可能造成肾损害，从而与心血管患者死亡风险升高有关（包括心血管病导致的死亡，也包括其他死因）。在日常饮食中，吃超加工食品的比重越高、吃得越多，死亡风险也越高。

图片来源：123RF

超加工食品对肝脏健康的影响

2021年，发表在《肝脏国际》（Liver International）的一项研究指出：

在一般人群中，大量吃超加工食品的人，代谢综合征的发生风险增加88%、高血压风险增加53%、高甘油三酯血症的风险增加51%。

在非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患者中，大量吃超加工食品与非酒精性脂肪性肝炎（NASH）标志物相关。

另外，对于吸烟的人，不管有没有脂肪肝，如果同时还大量吃超加工食品，肝脏纤维化的风险会明显升高。

超加工食品的其他危害

之所以说超加工食品是“垃圾食品”，是因为超加工过程中，破坏了原本食物的结构和营养，成了高热量又缺乏营养素（营养密度低）的食物。

另外，不管是咸的还是甜的，超加工食物的钠含量普遍很高，这是高血压、胃癌等疾病的危险因素。它对肠道菌群也有影响，会导致或加重炎症反应。

此外，加热或加工过程中，可能还会形成一些新的有害化合物；塑料包装中的工业化学物质，可能会渗入到食品中。

图片来源：123RF

有人就会问了，明知道超加工食品的危害那么大，为啥还忍不住吃吃吃呢？

2021年，一项发表在《营养年报》（Annual Review of Nutrition）的综述研究指出，与天然水果、蔬菜或瘦肉相比，超加工食品比新鲜的食物更能刺激我们的食欲、容易上瘾。

因为超加工食品中的某些成分在诱惑味蕾的同时，也会刺激大脑中与奖励机制相关的区域。它利用我们对美味、高热量食物的渴望，让我们在不自觉中“强迫性地”想吃它。

这个过程和成瘾药物会干扰大脑的动机、寻求奖励机制（更快乐）的脑回路一样。

远离超加工食品，怎么吃？

如果平时经常吃超加工食品，该怎么改掉这个坏习惯、养好身体呢？

这里给大家5条建议：

• 购物时，控制住自己不逛零食和加工食品区，只买蔬菜、水果、鲜肉、杂粮等天然新鲜的食物、或者最低限度加工的食物（配料表添加成分很少那种，比如风干牛肉、纯酸奶、豆腐等）。
• 自己做饭、少油少盐，让自己爱上天然食物的新鲜味道；慢慢地，你就不再想吃重口味的加工食品了。
• 如果想喝饮料，根据个人喜好，可用茶、自榨果汁、咖啡、纯牛奶、纯豆浆等代替可乐。
• 少吃红肉、多吃白肉，可用豆类和豆制品代替肉类。
• 坚持地中海饮食（回顾戳☞2022年最佳饮食榜单新鲜出炉！排第1的最佳饮食怎么吃？），可以降低超加工食物带来的心血管风险。

图片来源：123RF

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参考资料

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