热炼攻略 | 什么？你在健身房只会用跑步机？
好不容易告别了雾霾，
竟然迎来了大降温！
说好的路跑呢？说好的户外有氧呢？
屁颠屁颠地滚回健身房，
跑步机上站满了人，无奈回家。
等一下！
为什么去健身房只能在跑步机上做有氧？
椭圆机、楼梯机、动感单车、划船机……
全都是有氧小能手啊！
今天ELLEfit带你认识健身房的有氧器械，
让你不再去健身房只有跑步机！
健身房有氧器械耗能TOP6
耗能：★★★★★
操作难易：★★☆☆☆
普遍程度：★★★☆☆
训练部位：腿、上肢、腰、背、胸
适合人群：不太运动的、久坐白领
优点：运动到身体84%肌肉
缺点：无人教导不可轻易尝试
有氧锻炼最耗能的器械之一，
相较于其他有氧运动器械，
它让运动者在最低的心跳率情况下，
获得较高摄氧量和能耗。
划船机是难得的能够运动到全身84%肌肉群的有氧器械，
相较于跑步机只有20%。
1. 一定要在专业教练指导下进行。
2. 别看是坐着运动，能耗很高！
所以千万不要空腹运动。
3. 宁可少做动作，动作要做到位。
4. 动作与动作之间尽量不要停歇。
耗能：★★★★★
操作难易：★★★★☆
普遍程度： ★★★★★
训练部位：全身运动
适合人群：孤独症患者、音乐爱好者、年轻人
优点：有音乐，有伙伴，有运动动力
缺点：排汗量太大
high爆的音乐，团队的挥汗，高速的燃脂，
是动感单车的标签。
运动时，上身微俯，臀部抬高，重心前移，
改善了普通单车对腰部的压力，
拉伸了背部的肌肉。
1. 穿着上身越少越好；下身紧身运动裤。
宽松的运动裤容易刮到器械本身，
紧身裤可以减少皮肤与裤体的摩擦。
2. 座椅高度以自己站在地面、
抬起大腿并与地面水平时的高度为准。
这样在骑行的时候，
大腿与小腿的夹角不会过小，
从而减轻了膝盖的负担。
3. 做好充分热身后再上车。
4. 运动期间及时补水，
可以放置一瓶在动感单车前方时刻准备。
5. 使用腹式呼吸
6. 有专业教练带领
耗能：★★★★☆
操作难易：★★★★★
普遍程度：★★★☆☆
训练部位：臀部、腿部
适合人群：女性，对下肢曲线有要求的人
优点：容易上手，对关节压力最小
缺点：由于功能比较雷同，不太普遍
双脚不离开踏板，由踏板跟随你的脚移动，
可以加强臀部和大腿的的肌肉耐力，
并且对关节冲击降到最低。
1. 加入间歇性训练，
可以更好的修饰臀部和大腿线条。
2. 不要利用扶手支撑上半身。
3. 关节有严重损伤的人不建议使用。
耗能：★★★★☆
操作难易：★★★★★
普遍程度： ★★★☆☆
训练部位：大腿、臀部
适合人群：想瘦大腿的人
优点：集有氧和肌肉训练一体
缺点：不太常见
双脚不离开踏板，利用大腿发力，
两脚交替在踏板上用力蹬。
这种器械对膝盖的压力比较小，
对于大腿的收紧效果比较好。
1. 想要迅速燃脂，
可以把坡度调到40%，速度3km/h，
那么上面五分钟，就相当于
跑步机上坡度1，8km/h时速，
跑步半小时。
2. 想要锻炼心肺，
可以把坡度调到16%，速度3km/h。
耗能：★★★☆☆
操作难易：★★★★★
普遍程度：★★★★★
训练部位：臀、腿、侧腰、小腹
适合人群：不想跑步不能跑步的人
优点：健身小白入门级有氧器械
缺点：耗能太低
每一次的路线都是椭圆形的。
在上面运动时，感觉像走又像跑，
即享受了步行的快乐也享受了跑步的乐趣，
而且对膝关节的压力也减少到最小。
1. 椭圆机耗能比较“可观”，
想要达到燃脂的目的可以选择两种途径：
阻力达到10以上，速率不低于20
阻力介于1~10之间，速率不低于40
具体数值，必须参考你的心率。
2. 尽管椭圆机有两个把手，
还是建议用外侧全身运动的把手，
可以训练肩颈，刺激坐骨神经。
耗能：★★☆☆☆
操作难易：★★★★★
普遍程度：★★★★★
训练部位：下肢、核心、腰
适合人群：运动能力较差的人
优点：普遍到家门口小花园都有
缺点：并不适合年轻人
相对于动感单车，普通有氧自行车
训练强调腿部和腰部。
而且它的能耗完全靠自觉自主。
1. 一般健身房会配有两种卧式自行车，
一种是有靠背的，另一种没有的。
有靠背的对于背部和腰部的支持比较多。
如果你腰部不好或者有伤病，
就用这种，可以减少对腰部背部的消耗。
2. 需要调节阻力和速率
才可以达到燃脂的效果。
3. 它并不是一个让你休息的器械，
所以不要坐在上面刷朋友圈。
4. 年轻人还是建议去隔壁动感单车教室。
▲请不要边玩手机边训练
不要再说去健身房只会跑步机啦！
那么多器械，想训练哪里都可以咯！
下雨天，雾霾天，不再是逃脱锻炼的借口，
健身房也有有氧的乐趣！
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